23 maneres de perdre pes recolzades per la ciència i mantenir les lliures lliures

Des de dejuni intermitent fins al dieta keto a les begudes del te, hi ha una gran quantitat de consells sobre dieta. Potser la dieta keto va fer meravelles per al vostre company de feina, però no és propici per a les vostres necessitats nutricionals. O no menjar després de les 7 de la tarda. heu ajudat la vostra germana a perdre 20 quilos, però us agrada fer entrenaments nocturns. La veritat és que perdre pes és difícil —i cal paciència—, de manera que si és massa bo per ser cert, probablement ho sigui. L’adopció d’hàbits saludables no és fàcil, però la majoria de coses de la vida que val la pena valen la pena, explica Bonnie Taub-Dix , RDN i autor de Llegiu-lo abans de menjar-lo: us portarà de l'etiqueta a la taula . Però perdre pes no cal que sigui complicat. Seguir aquests senzills consells recolzats pel nutricionista us ajudarà a orientar-vos en la direcció correcta i assolir els vostres objectius.

Una mica de previsió pot recórrer un llarg camí, diu Monica Auslander Moreno , MS, RD, LDN, consultor a RSP Nutrition . A la meva pràctica, ajudo els clients a seguir el bon camí amb guies setmanals de planificació de preparació de menjars o kits de supervivència de preparació. Si no planifiqueu, teniu previst fracassar, explica ella. En planificar els àpats amb antelació, és menys probable que us deixeu temptar o que consumiu calories addicionals d’olis, sucre i sodi ocults en molts plats per emportar .

Tots tenim 24 hores al dia; es tracta de com delegueu el temps per encabir qualsevol cosa des de 20 minuts entrenament a casa de YouTube a una fantàstica sessió d'entrenament personal a 30 minuts. Depèn de vosaltres! Diu Moreno. Fes una ullada Prevenció Ajusta després de 40 entrenaments de DVD !

En lloc de fer suc en un esforç per menjar més net, fer un batut . El suc deixa importants fibres i nutrients darrere mentre es barreja, inclou tota la fruita o verdura i inclou els nutrients importants que viuen just sota la pell. Prova això batut de moniato per a una beguda satisfactòria que us durarà hores i us aportarà nutrients clau, com ara vitamina A .

Massa beure pot descarrilar completament una ingesta equilibrada. Penseu en les begudes com a dolços, no en drets civils. Limiteu-los en quantitat i reduïu tants complements com sigui possible, tret que es tracti de sosa de club, llimona, llima o herbes fresques, diu Moreno.

El fet que l’escala no es mogui, no vol dir que estigueu avançant cap a les vostres metes físiques i el vostre cos de somni, explica Mike Roussell , Doctor, cofundador de Neuteïna , un suplement dietètic destinat a millorar la memòria i el rendiment. És fàcil pensar que heu assolit un pla quan no veieu la pèrdua de pes addicional a la bàscula, però no sempre és així.

L’escala és un marcador deficient del progrés a curt termini perquè no diferencia entre canvis d’aigua, greixos o músculs. 'La regulació del fluid al cos és un procés fluid. Canvia constantment, de manera que una lliura cap amunt o dues lliures cap avall en un dia determinat no reflecteix cap canvi real en la composició corporal ”, explica Roussell.

Intenta fer proteïna animal (carn, aus de corral, etc.) s’assemblen més a un plat secundari i fan que les verdures tinguin un paper protagonista al plat. Això ajudarà a reduir el plat alhora que augmentarà el seu valor nutritiu afegint més vitamines, minerals, fibra i tota la bondat que prové de recollir productes, diu Taub-Dix.

Tothom té un pressupost calòric, tant si intenteu mantenir el vostre pes com si perdreu uns quants quilos. 'He descobert que la gent ignora aquest fet tan senzill. El vostre pressupost calòric us permet construir una dieta saludable i ajuda a prevenir la frustració pel control de pes ', diu Elizabeth Ward , EM, RD.

El 2015 Dietary Guidelines for Americans proporcionar suggerit ingesta diària de calories en funció del gènere, l’edat i el nivell d’activitat física. Quan conegueu el vostre pressupost calòric, podeu planificar quantes porcions de fruites, verdures, cereals integrals, làctics i altres fonts de proteïna incloure cada dia.

Reconeix que la salut és una ceba; és complex i complex, i no només tracta de nutrició, diu Moreno. Traceu el vostre camí de salut i benestar creant llistes de problemes i objectius de la vostra vida en els àmbits de la nutrició, el moviment, el son, estrès , qüestions espirituals, socials i mèdiques. Aprendràs a veure’t a tu mateix com una amalgama de trets de salut i no només com una llista d’aliments que vas menjar la darrera setmana.

Molts de nosaltres sacrificem això per experiència laboral, familiar o social, però dormir és un principi bàsic de salut; Moreno explica que no funcionarà correctament, cognitiu o físicament, sense un son adequat. 'Adequat normalment significa almenys 8 hores. Establir regles estrictes sobre el temps de son i practicar una bona higiene del son. Quan es prioritza el son, altres aspectes de bona salut poden alinear-se amb més facilitat.

Roussell explica que quan nosaltres tenir molta gana , el nostre cos segrega una hormona anomenada grelina, que controla la gana i la gana. Si s’allibera massa grelina, ens enfadem i agafarem pràcticament qualsevol cosa. Abans d’anar a dormir, però, Roussell diu que dormir una mica amb gana pot ser beneficiós. Tenir gana pot ajudar-vos a dormir millor, ja que la grelina fa que el vostre cos sigui més sensible als compostos del cervell que ajudin a dormir.

En lloc d’utilitzar un pesat amanida vestit, proveu un raig d'esmalt balsàmic espès juntament amb un suc de llimona fresca o suc de llima que diu Taub-Dix. Si reduïu el greix de la vostra dieta, no només podeu estalviar calories, sinó que també podeu deixar lloc a greixos més saludables com l’alvocat o els fruits secs, que són condiments que podeu mastegar i gaudir amb més satisfacció.

Taub-Dix suggereix reduir la velocitat i escoltar l’estómac, no el cervell. Ho creguis o no, el teu estómac té la mida de dos dels teus punys. Quan mengeu una mica de pa i mantega, un got de vi, un aperitiu, un plat principal i postres i caputxí, la vostra boca i la vostra ment se sentiran satisfetes, però és possible que l’estómac hagi volgut tornar a casa a meitat del menjar.

Feu lliurar els vostres queviures a la compra d’impulsos, a malgastar diners i a porcions excessives. A més, podeu carregar prèviament la llista setmanal perquè no faci esforç, explica Moreno. Moreno també recomana mantenir aperitius saludables a la llista d’enviaments automàtics a Amazon. D’aquesta manera, no et quedaràs mai! Moreno jura per aquests deliciosos brownies de proteïnes . Guardeu-ne un a cada bossa.

No tallar els aliments del tot us ajudarà a satisfer les vostres necessitats sense sentir-vos privats. No us centreu en les llistes 'permeses' i 'evitar' ', diu Taub-Dix. En el seu lloc, apreneu a llegir els senyals de fam i les sensacions de plenitud perquè no mengeu massa.

Taub-Dix suggereix que no us salteu els àpats, només voldreu menjar més. A part de saltar-se nutrients importants, els menjars perduts poden provocar una sensació de dret, cosa que fa que sembli que se us deu un refrigeri excessiu. Una dieta menys atzarosa l’ajudarà a sentir-se més equilibrat, tant física com emocionalment, explica.

No ha de ser una classe HIIT, però els humans estan dissenyats per estar en moviment diàriament, sense estar asseguts a l’escriptori durant 9 hores. Si estàs començant, caminant està bé, com a mínim 15.000 passos ideals, i això no serveix pèrdua de pes , només és per a la salut. Comenceu a moure’s tant com sigui possible. Si esteu al telèfon, passegeu mentre xategeu, explica Moreno.

Feu tot el que calgui per ajudar-vos a sentir-vos més relaxats i refrescats diàriament, no castigats ni atrapats darrere d'un escriptori, suggereix Taub-Dix. Parleu positivament amb vosaltres mateixos i animeu-vos a qualsevol cosa. Taub-Dix explica que, fins i tot si caieu del cavall sanitari, perdoneu-vos i torneu a aixecar-vos. No us atureu en els fracassos.

Penseu en la quantitat de treball dedicat a la criança de nens, a mantenir una feina o a mantenir relacions amb els que ens preocupen. La mateixa idea s'aplica a portar un estil de vida saludable. Alguns dies seran més fàcils que altres, però a la llarga els vostres esforços seran recompensats, compartint Taub-Dix.

Roussell recomana fer un seguiment detingut del vostre progrés perquè no perdeu la motivació. 'Si feu un seguiment detallat del progrés, notareu que es produeixen canvis. Mesureu punts de dades com el pit, la cintura, la mida del braç i el percentatge de greix corporal amb una cinta mètrica; és possible que pugueu mantenir el mateix pes, però que perdeu centímetres de la cintura i d'altres zones a mesura que el cos tonifica i tensa, explica. . No espereu perdre dues lliures setmanals cada setmana fins que no arribeu a l'objectiu.

És possible que baixeu de pes algunes setmanes que d’altres. I si arriba una setmana curta, no vol dir necessàriament que toqui un pla. 'És només una part del procés natural de pèrdua de pes', explica Roussell.

Independentment del sòlid que siguin, la vostra dieta i els vostres plans d’exercici físic no funcionaran si no us hi heu adherit. T’has compromès amb tu mateix, així que compleix-ho, diu Roussell. A mesura que planifiqueu els àpats o els aperitius, Roussell us proposa posar-hi una X al mapa del menú. Si ometeu un àpat o mengeu alguna cosa que no estigui al vostre pla, encercleu-lo. Al final de cada setmana, compteu el nombre de menjars que heu menjat segons el vostre pla de menjars i dividiu-lo pel nombre total de menjars, aperitius i batuts posteriors a l’entrenament que teniu previst i, a continuació, multipliqueu-lo per 100.

'Si arribeu al 90% o més, una bona feina. Si no vau assolir almenys el 90%, els vostres esforços haurien de dedicar-se a treballar en el vostre pla dietètic per a la setmana que ve, diu Roussell.

Penseu fora de la caixa quan esteu preparant què menjar. Cada dia em llevo emocionat per esmorzar perquè m’encanten els aliments que he comprat i preparat i no puc esperar per assaborir-los, diu Moreno. En lloc d’avorrir farina de civada al matí, que Moreno crida, el menjar Oliver Twist, fa un jazz. Proveu la farina de civada amb vainilla proteïna en pols , les nous torrades al ghee i la canyella, és molt més emocionant.

A cada àpat, incloeu un aliment que tingui algun d’aquests colors. Centrant-vos en aquests aliments, segur que obtindreu productes al plat i no tindreu espai al plat per a menjar amb més calories, segons Lyssie i Tammy Lakatos, RD, autors de El secret del flac: com la sal engreixa .

Assegureu-vos que cada menjar tingui carbohidrats, proteïnes, fibra i greixos en lloc de comptar només les calories. Tenir tots aquests nutrients clau al vostre plat proporciona un millor rendiment energia i la pèrdua de greix dóna resultats donant al cos el que necessita, com ara nutrients de digestió ràpida i prolongada, de manera que es mantingui complet durant més temps, diu Ashley Koff, RD.