25 coses que podeu fer amb el iogurt

Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel

Potència àcida 1de 26Potència àcida

Embolicat amb una capa de calci, amb un arsenal de proteïnes i probiòtics, el iogurt és un superheroi al passadís dels productes lactis. Tothom sap que maridar iogurt baix en greixos amb fruita fresca i cereals integrals és un àpat intel·ligent al matí, però el iogurt és encara més potent del que li atorga: el iogurt normal pot anar més enllà de la taula de l’esmorzar per reduir el greix de les salses de pasta, els adobs d’amanides , salts i adobs sense robar-los la seva textura cremosa. En productes de forn, pot reemplaçar una mica de mantega, oli o crema agra per llaminadures més lleugeres per un toc subtil.



Així doncs, a la propera botiga de supermercats, compreu el contenidor gran i cuineu aquestes 25 receptes amb iogurt.



Pollastre Tandoori a la planxa amb salsa de cogombre i iogurt 2de 26Pollastre Tandoori a la planxa amb salsa de cogombre i iogurt

Serveix per a 4 persones

1 c de iogurt natural sense greixos
3 grans d'all, picats finament
1 culleradeta de comí mòlt
1 culleradeta de coriandre mòlt
Ratlladura d'1 llima acabada de ratllar
1/2 culleradeta de pebre vermell mòlt
1/4 culleradeta de sal
3/4 de lliura de pit de pollastre desossat i sense pell
2 cullerades de llet seca sense greix
1 cullerada de llinosa mòlta
1 cogombre anglès petit, tallat a rodanxes fines
2 cebolletes, tallades a rodanxes fines
2 cullerades de menta fresca picada finament

Combineu 1/4 c de iogurt, all, comí, coriandre, ratlladura de llima, pebre vermell i 1/8 culleradeta de sal en una bossa amb cremallera d’1 galó. Massatge la bossa per barrejar els ingredients. Afegiu el pollastre i massatge la bossa per arrebossar el pollastre uniformement. Traieu tot l'aire i segelleu la bossa. Refrigereu-lo durant almenys 2 hores o fins a 8, girant la bossa de tant en tant.



Combineu el iogurt restant de 3/4 c, la llet seca, les llavors de lli mòltes i la resta de 1/8 culleradeta de sal en un altre recipient. Remeneu fins que quedi homogeni. Afegiu-hi el cogombre, les cebolletes i la menta. Remeneu. Tapeu-ho de manera segura i refrigereu-lo fins a 8 hores.

Preescalfeu una planxa o una planxa de cuina. Traieu el pollastre de la nevera 30 minuts abans de fer-ho a la planxa. Raspalleu la graella amb una mica d’oli i netegeu l’excés. Col·loqueu el pollastre a la planxa i coeu-ho durant uns 4 minuts per cada costat, o fins que un termòmetre inserit a la porció més gruixuda registri 160 graus i els sucs quedin nets. Traieu el pollastre i deixeu-lo reposar 5 minuts abans de tallar-lo a rodanxes fines. Serviu acompanyat amb la salsa de cogombre-iogurt.



NUTRICIÓ (per porció) 153 cal, 24 g pro, 9 g carbohidrats, 2 g de fibra, 5 g de sucre, 2 g de greix, 0 g de greix saturat, 177 mg de sodi

Més sobre Prevenció: Com els probiòtics et fan més intel·ligent

Entrepà de Cheesesteak 3de 26Entrepà de Cheesesteak

Serveix per a 3 persones

2 cullerades de iogurt grec senzill
2 cullerades de maionesa d’oli d’oliva
1/4 c de formatge blau esmicolat
Faldilla o filet de 16 oz
Sal i pebre negre al gust
2 c ruca
2 tomàquets a rodanxes
4 rotlles de sandvitx de blat integral

Combineu el iogurt, la maionesa i el formatge blau. Deixar de banda.

Escalfeu una planxa, una paella o una paella de ferro colat fins que estigui calenta. Condimentar el filet amb sal i pebre i coure-ho de 3 a 4 minuts per costat (per a mitjà-rar), fins que el filet sigui ferm però encara doni una pressió suau. Deixeu reposar almenys 5 minuts abans de tallar-los. Talleu el bistec a tires fines.

Dividiu la ruca i els tomàquets entre els rotllets. Regueu cada entrepà amb el maó de formatge blau.

NUTRICIÓ (per porció) 419 cal, 31 g pro, 29 g carbohidrats, 5 g de fibra, 7 g de sucre, 20 g de greix, 7 g de greix saturat, 508 mg de sodi

Pa de carbassó de xocolata negra 4de 26Pa de carbassó de xocolata negra

Fa 16 llesques

2 1/2 c de farina per a tots els usos
Mini xips de forn de 1 1/2 c de xocolata semidulces
1/4 c de cacau en pols sense sucre (no procés holandès)
1 culleradeta de bicarbonat de sodi
1 culleradeta de canyella mòlta
1 culleradeta de sal
1 1/2 c de sucre
1 c d’oli de colza
2 ous grans, batuts lleugerament
1 culleradeta d’extracte de vainilla
2 c de carbassó triturat (aproximadament 3/4 de lliura)
1/4 c de iogurt grec senzill sense greixos

Preescalfeu el forn a 350 ° F. Cobriu dues paelles de 9 'x 5' amb esprai de cocció.

Combineu la farina, 1 c de les xips de xocolata, el cacau, el bicarbonat de sodi, la canyella i la sal en un bol gran. Col·loqueu les xips de xocolata de 1/2 c restants en una tassa o bol petit microones i foneu-les al microones.

Remeneu la xocolata desfeta, el sucre, l’oli, els ous i l’extracte de vainilla en un altre bol gran. Afegiu la barreja de farina i remeneu fins que quedi ben combinada. Afegiu el carbassó i el iogurt en lots alterns, remenant bé després de cada addició.

Dividiu la massa entre les 2 paelles i enforneu-la durant 1 hora o fins que un tester de pastissos inserit al centre surti net. Refredeu-les a les paelles en una reixeta durant 10 minuts i, a continuació, gireu-les a la paella per refredar-les completament. Talleu cada pa en 8 rodanxes.

NUTRICIÓ (per porció) 355 cal, 4 g pro, 45 g carbohidrats, 2 g de fibra, 28 g de sucre, 20 g de greix, 4 g de greix saturat, 239 mg de sodi

Sopa de crema d'espàrrecs 5de 26Sopa de crema d'espàrrecs

Serveix per a 4 persones

1 cullerada d’oli d’oliva verge extra
1 grapat gran d'espàrrecs, extrems extrets
3 porros grans, només de part blanca, trossejats
2 branques de farigola fresca, només fulles
1 culleradeta de ratlladura de llimona
1/4 culleradeta de pebre negre acabat de moldre
1/4 culleradeta de cardamom mòlt
1/8 culleradeta de grans de terra
1/2 culleradeta de sal
4 c de brou de verdures o de pollastre
2 c fulles de cacau espinacs
1/4 c de iogurt natural baix en greixos

Escalfeu oli en una cassola gran a foc mitjà. Quan l’oli sigui calent, afegiu-hi els espàrrecs. Coeu de 7 a 10 minuts, fins que els espàrrecs comencin a daurar-se. Afegiu-hi els porros, la farigola, la ratlladura de llimona, la sal, el pebre, el cardamom i els claus. Coeu de 10 a 15 minuts més, fins que els porros s’estovin i les espècies quedin fragants.

Afegiu el brou i deixeu-ho bullir. Reduïu el foc al mínim i deixeu-ho coure a foc lent de 10 a 15 minuts. Afegir els espinacs i coure 2 minuts més, fins que els espinacs s’hagin marcit. Afegiu-hi el iogurt. Utilitzeu una batedora d’immersió per fer puré directament a l’olla o transferiu-la a la batedora per lots per barrejar-la. Serviu immediatament.

NUTRICIÓ (per porció) 148 cal, 8 g pro, 20 g carbohidrats, 3 g de fibra, 6 g de sucre, 5 g de greix, 1 g de greix saturat, 412 mg de sodi

Snapper especiat Tandoori amb iogurt encaixat 6de 26Snapper especiat Tandoori amb iogurt encaixat

Serveix per a 4 persones

2 cullerades de suc de llimona
1 cullerada de pebre vermell
1 cullerada de gingebre fresc ratllat
3 grans d'all picats
2 culleradetes de curri en pols
1 1/2 c de iogurt grec sense greixos
4 filets de pèl sense pell (6 unces cadascun)
1/2 cogombre mitjà, ratllat i excés de líquid espremut
1 cullerada de menta fresca picada
3/4 culleradetes de sal
1/4 culleradeta de pebre negre acabat de moldre

Combineu suc de llimona, pebre vermell, gingebre, all, curri en pols i iogurt d’1 c en un bol gran. Afegiu els filets de mosquetó i gireu-los per cobrir-los. Refrigereu-les durant 1 hora i mitja o fins a 4 hores.

Combineu el cogombre, la menta, 1/4 culleradeta de sal, 1/8 culleradeta de pebre negre i els 1/2 iogurt restants en un bol petit. Refrigereu-ho fins que estigui llest per utilitzar.

Preescalfeu la graella. Cobriu una reixeta per a graelles amb esprai de cocció.

Traieu els filets de parpelles del bol i rebutgeu la marinada. Col·loqueu el peix a la graella i espolseu-lo amb la sal i el pebre restants. Feu-ho a la brasa, girant una vegada, fins que el peix sigui ferm i opac durant 10 a 12 minuts. Serviu-ho cobert amb la salsa de iogurt.

NUTRICIÓ (per porció) 240 cal, 41 g pro, 11 g carbohidrats, 1 g de fibra, 8 g de sucre, 3 g de greix, 1 g de greix saturat, 619 mg de sodi

Barres de salmó asiàtiques amb salsa de iogurt cítric 7de 26Barres de salmó asiàtiques amb salsa de iogurt cítric

Serveix 6 persones

1/2 c de iogurt baix en greixos
Suc de 1/2 llima
Suc de 1/2 taronja
1 culleradeta de mel
1 lliura de salmó desossat i sense pell
1 cullerada d’oli de sèsam
2 cullerades de salsa de soja baixa en sodi
1 peça de gingebre (1 polzada), trossejat
2 grans d'all picats
Suc de 1/2 llimona
Sal i pebre negre al gust
1/2 molla de pa ratllat
1/2 c de coriandre, picat
2 culleradetes d’oli vegetal
6 pitas petites 100% de gra sencer

Combineu iogurt, suc de llima, suc de taronja i mel; deixar de banda. Preescalfeu la graella a mitjà. Rentar el salmó i assecar-lo.

Piqueu la meitat del peix i col·loqueu-lo al processador d’aliments juntament amb oli de sèsam, salsa de soja, gingebre, all, suc de llimona i sal i pebre al vostre gust. Procés en puré. Piqueu el salmó restant i afegiu-lo al puré junt amb la molla de pa i el coriandre. Polseu fins que es combini. Formeu-les en 12 petites empanades i raspalleu-les amb oli.

Grill 4 minuts per costat. Farcir pitas amb hamburgueses i salsa de iogurt.

NUTRICIÓ (per porció) 292 cal, 23 g pro, 27 g carbohidrats, 3 g de fibra, 4 g de sucre, 11 g de greix, 2 g de greix saturat, 446 mg de sodi

Més sobre Prevenció: Què és més saludable: iogurt grec vs. iogurt baix en greixos

Tomàquet farcit de cranc i llenties amb iogurt 8de 26Tomàquet farcit de cranc i llenties amb iogurt

Serveix per a 4 persones

2 llaunes de sis unces de carn de cranc
1 c llenties en conserva
2 tiges d’api a rodanxes
2 cebes verdes a rodanxes
4 cullerades de pinyons
2 cullerades d’alfàbrega picada
Suc de mitja llimona
Sal i pebre negre al gust
1/2 c iogurt grec
1 culleradeta de curri en pols
6 tomàquets grans

Combineu carn de cranc, llenties en conserva, api, ceba verda, pinyons, alfàbrega i suc de llimona en un bol. Condimentar al gust amb sal i pebre. En un bol separat, batre el iogurt grec i el curri en pols.

Tallar les rodanxes de 6 tomàquets grans i treure la carn i les llavors internes. Ompliu la closca de tomàquet amb la barreja de cranc i cobriu-la amb salsa de iogurt.

NUTRICIÓ (per porció) 272 cal, 27 g pro, 20 g carbohidrats, 8 g de fibra, 8 g de sucre, 10 g de greix, 3 g de greix saturat, 432 mg de sodi

Sandvitxos de pollastre i salsa de iogurt tirats 9de 26Sandvitxos de pollastre i salsa de iogurt tirats

Serveix per a 4 persones

1 lliura de pits de pollastre desossats i sense pell
2 cullerades d’adob i salsa jerk jamaicana
1 cullerada d’oli d’oliva verge extra
2/3 c iogurt d’estil grec baix en greixos
1 1/2 cullerada de vinagre de poma
1 cullerada de mostassa de Dijon
2 culleradetes de sucre
1 culleradeta de pebre vermell fumat
1 culleradeta de sal kosher
1/2 culleradeta de pebre negre acabat de moldre
1 bossa barreja d'ensalada de col
Sal i pebre negre al gust
4 rotlles de patata de blat integral, torrats
Salsa picant, al gust

Preescalfeu el forn a 350F. Talleu el pollastre a trossos de 2 'i tireu-ho amb la salsa brossa. Escalfeu l'oli en una paella gran resistent al forn. Quan sigui calent, afegiu-hi el pollastre i, tot seguit, traslladeu la paella al forn.

Rostiu el pollastre, donant voltes a les peces una vegada, fins que estiguin cuites, de 15 a 20 minuts. Passeu el pollastre a un plat i deixeu-lo refredar perquè el pugueu manipular. A continuació, triturar.

Batre el iogurt, el vinagre, la mostassa, el sucre, el pebre vermell, la sal i el pebre; tireu-ho amb la barreja de coles i salpebreu-ho al gust. Feu entrepans amb rotllets torrats, pollastre i slaw. Serviu-ho amb salsa picant.

NUTRICIÓ (per porció) 451 cal, 37 g pro, 48 g carbohidrats, 4 g de fibra, 14 g de sucre, 12 g de greix, 3 g de greix saturat, 1058 mg de sodi

Pastís de cafè de iogurt 10de 26Pastís de cafè de iogurt

Serveix 8 persones

REALITZACIÓ:
3/4 c de fruits secs picats
2 cullerades de farina
2 cullerades de mel escalfada
2 culleradetes de canyella

PASTÍ:
1/2 c (1 pal) de mantega
1/2 c de mel, escalfada
2 ous grans
1 1/3 c de farina blanca sencera
1 culleradeta de bicarbonat de sodi
1/2 culleradeta de sal
1 c de iogurt baix en greixos
1 culleradeta d’extracte de vainilla

Preescalfeu el forn a 350 ° F. Unteu i enfarineu una paella de forn de 9 x 9 polzades.

Per fer la cobertura: en un bol petit, combineu els fruits secs, la farina, la mel i la canyella.

Per fer el pastís: Amb una batedora elèctrica, neteja la mantega. Batre la mel i els ous.

En un bol petit, batre la farina, el bicarbonat de sodi i la sal. Batre les porcions a la barreja de mantega, alternant amb el iogurt. Batre la vainilla.

Aboqueu la meitat de la massa del pastís a la paella. Cobriu amb la meitat de la cobertura, afegiu-hi la massa restant i, a sobre, poseu-la amb la coberta restant. Es cou al forn durant uns 45 minuts, o fins que un escuradents inserit al centre surti net.

Deixeu refredar una mica i talleu-los a quadrats. Serviu-ho calent o a temperatura ambient.

NUTRICIÓ (per porció) 388 cal, 7 g pro, 44 ​​g carbohidrats, 4 g de fibra, 24 g de sucre, 22 g de greix, 9 g de greix saturat, 344 mg de sodi

Pops de iogurt 11de 26Pops de iogurt

Fa 4 pops

8 unces de iogurt natural baix en greixos
6 unces de suc de fruita concentrat sense sucre, com ara sabor a fruita seca
Una mica d'extracte de vainilla o mel

En un bol mitjà, combineu el iogurt, el suc i l'extracte de vainilla o la mel. Aboqueu-ho en quatre gots de paper de 3 unces i congeleu-lo parcialment durant 1 hora. Introduïu pals de fusta a cada tassa i congeleu-los durant 4 hores o fins que quedin sòlids.

NUTRICIÓ (per porció) 111 cal, 3 g pro, 22 g de carbohidrats, 0 g de fibra, 19 g de sucre, 1 g de greix, 1 g de greix saturat, 44 mg de sodi

Més sobre Prevenció: 5 receptes d'estiu refrescant i congelades

Sopa de llenties amb coliflor i iogurt 12de 26Sopa de llenties amb coliflor i iogurt

Serveix 8 persones

1 1/2 cullerada d’oli d’oliva
1 1/2 pastanaga, ben picada
1 ceba, ben picada
1 1/2 costella d’api picada ben fina
1 all d'all picat
1/3 c de tomàquets triturats en conserva
1 1/4 c (9 unces) de llenties, esbandides i escorregudes
4 1/2 llaunes (141/2 unces cadascuna) de brou de verdures
1 fulla de llorer
1/2 cap (16 unces en total) de coliflor, tallada en floretes de mida mossegada
3 cullerades de suc de llimona
1/2 culleradeta de pebre negre mòlt
1/2 c de iogurt baix en greixos

Escalfeu l'oli en una cassola a foc mig. Incorporar les pastanagues, la ceba, l’api i l’all. Tapar i coure fins que la ceba comenci a ser translúcida, 5 minuts. Incorporar els tomàquets, les llenties i 6 1/2 tasses de brou. Poseu a ebullició i reduïu immediatament el foc. Desproveu qualsevol escuma que arribi a la part superior i incorporeu-hi la fulla de llorer. Tapar i coure fins que les llenties estiguin tendres, de 40 a 45 minuts, afegint brou segons calgui.

Incorporar la coliflor. Tapar parcialment i coure fins que la coliflor estigui tendra, de 5 a 8 minuts. Incorporar el suc de llimona i el pebre. Serviu guarnit amb el iogurt. Rebutgeu la fulla de llorer.

NUTRICIÓ (per porció) 185 cal, 12 g pro, 31 g carbohidrats, 6 g de fibra, 8 g de sucre, 3 g de greix, 1 g de greix saturat, 981 mg de sodi

Sopa de cogombre refrigerada, cebolleta i iogurt 13de 26Sopa de cogombre refrigerada, cebolleta i iogurt

Serveix 6 persones

4 1/2 c de iogurt baix en greixos
1/3 c d’oli d’oliva
2 cullerades de vinagre balsàmic
4 cullerades d’aigua freda
3 cogombres (12 unces), pelats, sembrats i trossejats
3 cebolletes, ben picades
1/2 culleradeta de sal
1/4 culleradeta de pebre negre mòlt
2 cullerades de nous torrades (opcional)
1 1/2 culleradeta d’anet fresc picat

Col·loqueu el iogurt en un bol gran i incorporeu-hi poc a poc l’oli. Batre el vinagre i prou aigua freda per fer una barreja una mica espessa. Incorporar la meitat dels cogombres, les cebolletes, la sal i el pebre. Puré a la batedora o robot de cuina. Torneu a introduir-ho al bol i incorporeu-hi la resta de cogombres. Refrigereu-ho fins que estigui ben refredat, com a mínim 1 hora.

Serviu la sopa freda escampada amb les nous (si s’utilitza) i l’anet.

NUTRICIÓ (per porció) 252 cal, 11 g pro, 16 g carbohidrats, 1 g de fibra, 15 g de sucre, 17 g de greix, 4 g de greix saturat, 327 mg de sodi

Formatge suau de iogurt 14de 26Formatge suau de iogurt

Serveix 8 persones

2 3/4 c de iogurt baix en greixos

Esbandiu un mantell de formatge de 14 a 16 peus de llarg amb aigua freda i escorgeu-lo. Doblegueu per la meitat i folreu un colador gran, deixant els costats sobresortits. Col·loqueu el iogurt dins del colador, col·loqueu-lo sobre un bol més gran, tapeu-lo amb paper plàstic i refrigereu-lo durant 10 a 12 hores o durant la nit. Llenceu el líquid del bol.

Aixequeu la gasa pels costats i gireu el formatge en un bol net. Utilitzeu-lo immediatament o refrigereu-lo fins a 5 dies.

NUTRICIÓ (per porció) 53 cal, 4 g pro, 6 g carbohidrats, 0 g de fibra, 6 g de sucre, 1 g de greix, 1 g de greix saturat, 59 mg de sodi

Mongeta Blanca i Xile de gall dindi amb iogurt de coriandre 15de 26Mongeta Blanca i Xile de gall dindi amb iogurt de coriandre

Serveix 6 persones

CORIANDRE IOGURT:
8 unces de iogurt normal
3 cullerades de coriandre fresc picat
3 cullerades de julivert fresc picat

XILI:
1 1/2 c de ceba picada
1 llauna (14 unces) de brou de pollastre amb sodi reduït
1 llauna (4,5 unces) de pebrots de xile verds tallats a daus, escorreguts
4 grans d'all picats
2 1/4 culleradetes de xili en pols
2 1/4 culleradetes de comí mòlt
2 1/4 culleradetes d'orenga sec
1/2 culleradeta de pebre vermell mòlt
2 llaunes (15 unces cadascuna) de grans mongetes del nord, esbandides i escorregudes
1 llauna (11 unces) de tomatells, picats grosserament
3/4 c de coriandre fresc picat
2 c de pit de gall dindi cuit a daus
1 raïm de cebolletes, parts blanques i de color verd clar, a rodanxes fines (1/2 c)
2 cullerades de suc de llima fresca
1/4 culleradeta de pebre negre mòlt

Per fer el iogurt de coriandre: en un bol petit, remeneu el iogurt, el coriandre i el julivert. Tapar i refrigerar mentre es fa el bitxo.

Per fer el bitxo: cobreix lleugerament una cassola gran o un forn holandès amb esprai de cocció. Afegiu-hi la ceba i 2 cullerades de brou. Coeu-ho, remenant, a foc mitjà durant 5 minuts o fins que les cebes estiguin toves. Afegiu els pebrots, els alls, el bitxo en pols, el comí, l’orenga i el pebrot vermell. Coeu-ho, remenant, durant 5 minuts.

Incorporar les mongetes, els tomàquets, el coriandre i la resta de brou. Porteu a ebullició. Afegiu el gall d’indi, les cebolletes, el suc de llima i el pebre negre. Cuini, remenant de tant en tant, durant uns 10 minuts, o fins que s’escalfi. Serviu-ho cobert amb ninots de iogurt de coriandre.

NUTRICIÓ (per porció) 289 cal, 27 g pro, 39 g carbohidrats, 9 g de fibra, 6 g de sucre, 4 g de greix, 1 g de greix saturat, 168 mg de sodi

Amanida d'ordi, espàrrecs i cogombre amb amaniment de iogurt 16de 26Amanida d'ordi, espàrrecs i cogombre amb amaniment de iogurt

Serveix per a 4 persones

3 c d’aigua
3/4 culleradetes de sal
1/2 espàrrec de lliura, picat (aproximadament 1 1/2 c)
2/3 c d'ordi perlat mitjà
Iogurt natural sense greix de 3/4 c
1 cullerada d’oli d’oliva
3 cullerades d’anet fresc picat
2 cullerades de suc de llimona fresc
1 gra d'all petit, triturat a través d'una premsa
1/4 culleradeta de pebre negre mòlt
1 c fines rodanxes de mitja lluna de cogombre
3 cebolletes, tallades a rodanxes fines

Feu bullir l'aigua en una cassola tapada a foc fort. Afegiu 1/4 culleradeta de sal i els espàrrecs. Cuini, remenant sovint, de 3 a 5 minuts, o fins que estigui ben tendre. Amb una espumadissa o una cullera ranurada, aixequeu els espàrrecs a un colador i esbandiu-los breument amb aigua freda. Escórrer. Tapar i refrigerar fins que estigui llest per muntar l’amanida.

Afegiu l’ordi a l’aigua i torneu a bullir. Reduïu el foc al mínim, tapeu-ho i deixeu-ho coure a foc lent durant uns 35 minuts o fins que l’ordi estigui tendra. Escórrer en un colador. Col·loqueu un tros de paper encerat a sobre de l’ordi i deixeu-lo reposar uns 15 minuts, o fins que sigui tebi.

En un bol d’amanides, remeneu el iogurt, l’oli, l’anet, el suc de llimona, els alls, la resta de 1/2 culleradeta de sal i el pebre. Afegiu-hi el cogombre, les cebolletes, els espàrrecs i l'ordi i tireu-los suaument fins que es barregi bé. Tapar i refredar fins que estigui a punt de servir.

NUTRICIÓ (per porció) 189 cal, 7 g pro, 35 g carbohidrats, 7 g de fibra, 5 g de sucre, 4 g de greix, 1 g de greix saturat, 325 mg de sodi

Corredors de Kofta especiats 17de 26Corredors de Kofta especiats

Serveix per a 4 persones

1/3 c de bulgur
1/3 lliures de xai mòlt
1/3 lliures de vedella magra al 95%
1/2 ceba med, ratllada
4 grans d'all picats
1/4 c de menta picada finament
1 1/2 culleradeta de pasta de curri vermell
3/4 culleradeta de comí mòlt
1/2 culleradeta de piment picat
1/4 culleradeta de coriandre mòlt
1/2 cogombre med, ratllat i filat en una filadora d'amanides (aproximadament 1/2 c)
1/3 c de iogurt grec senzill baix en greixos
1/4 culleradeta de pebre negre acabat de moldre
Sal al gust
12 fulles d’enciam
1 tomàquet med, picat (aproximadament 1/2 c)

Remull el bulgur amb 1/3 de tassa d'aigua calenta durant 1 hora i, a continuació, escorrem l'excés d'aigua. Combineu bulgur, xai, vedella, ceba, alls, menta, pasta de curri, comí, espècies i coriandre. Refredar, tapat, 30 minuts.

Barregeu cogombre, iogurt i pebre en un bol petit. Salpebreu-ho. Preescalfeu la graella a temperatura mitjana alta. Formeu la barreja de carn en 12 boles i aplateu-la en miniburgers gruixuts. Salpebreu-ho.

Fer graelles de 4 a 8 minuts, girant una vegada, fins que el termòmetre inserit registri 160 ° F. Emboliqueu cada empanada amb una fulla d’enciam i serviu-la amb salsa de iogurt i tomàquet.

NUTRICIÓ (per porció) 248 cal, 19 g pro, 17 g carbohidrats, 5 g de fibra, 4 g de sucre, 12 g de greix, 5 g de greix saturat, 574 mg de sodi

Amanida de Waldorf al curry 18de 26Amanida de Waldorf al curry

Serveix per a 4 persones

1/2 c de nous, picades grosserament
1 c de iogurt grec senzill sense greixos
1 cullerada de curri suau en pols
1 lliura de pit de pollastre desossat sense pell precuinat, picat
2 c d'arròs integral cuit
2 costelles d’api, picades
1 poma àvia smith, picada
1/4 c de ceba vermella picada
6 meitats d'albercoc secs, trossejades

Col·loqueu les nous en una paella mitjana i cuineu-les a foc mitjà-alt, sacsejant la paella sovint, entre 3 i 5 minuts, o fins que estiguin lleugerament torrades. Passar a un plat per refredar.

Combineu el iogurt i el curri en pols en un bol gran. Afegiu les nous, el pollastre, l’arròs, l’api, la poma, la ceba i els albercocs i tireu-los per combinar-los bé.

NUTRICIÓ (per porció) 383 cal, 34 g pro, 40 g carbohidrats, 5 g de fibra, 11 g de sucre, 11 g de greix, 1 g de greix saturat, 143 mg de sodi

Més sobre Prevenció: 9 aliments energètics que augmenten la immunitat

Raita de cogombre 19de 26Raita de cogombre

Serveix per a 4 persones

3 cogombres kirby (1 lliura), dividits a la meitat i llavorats
1 contenidor (6 unces) de iogurt baix en greixos
1 culleradeta de comí mòlt
1 culleradeta de garam masala
1/4 c de coriandre picat
1 cullerada de suc de llimona
1/4 culleradeta de sal

Ratlleu els cogombres als grans forats d’un ratllador de caixa. Premeu-lo en sec, traslladeu-lo a un bol mitjà i incorporeu-hi el iogurt. En una paella petita, torreu el comí i el garam masala a foc lent, remenant fins que estiguin fragants, aproximadament 1 minut. Incorporeu les espècies a la barreja de cogombre juntament amb el coriandre, el suc de llimona i la sal. Refrigereu-ho com a mínim 1 hora perquè els sabors es barregin.

NUTRICIÓ (per porció) 46 cal, 3 g pro, 7 g carbohidrats, 1 g de fibra, 5 g de sucre, 1 g de greix, 1 g de greix saturat, 180 mg de sodi

Dip amb espinacs baixos en greixos 20de 26Dip amb espinacs baixos en greixos

Serveix 8 persones

1 c de iogurt baix en greixos
1/2 c d'espinacs cuits (o congelats i descongelats) picats, ben escorreguts i espremuts secs
1/2 c de castanyes d’aigua en conserva escorregudes, trossejades
1/4 c de ceba blanca dolça picada
Tirar all en pols
Sal i pebre negre al gust

En un plat de servir, remeneu jogurt, espinacs, castanyes d’aigua, ceba i all en pols. Condimentar al gust amb sal i pebre. Tapeu-ho i refrigereu-lo durant almenys 30 minuts.

NUTRICIÓ (per porció) 30 cal, 2 g pro, 5 g carbohidrats, 1 g de fibra, 3 g de sucre, 1 g de greix, 0 g de greix saturat, 54 mg de sodi

Ensalada de col de Crema No-Mayo 21de 26Ensalada de col de Crema No-Mayo

Serveix per a 4 persones

12 oz de col verda, triturada finament
12 oz de col vermella, ben triturada
2 pastanagues, triturades grosserament
1/2 c cebolletes picades
3/4 c de iogurt natural baix en greixos
2 cullerades de cibulet fresc picat
1 cullerada de vinagre de sidra
2 culleradetes de condiment d'escabetx
1 culleradeta de mel
1/4 culleradeta de mostassa de Dijon
1/4 culleradeta d'anet, api o llavors de comí
1/4 culleradeta de pebre negre mòlt

En un bol gran, combineu la col verda, la col vermella, les pastanagues i les cebolletes. En un bol petit, barregeu el iogurt, el cibulet, el vinagre, el condiment, la mel, la mostassa, l’anet o l’api o les llavors de comí i pebre. Afegiu-ho a la barreja de col i tireu-ho fins que quedi ben combinat. Tapar i refrigerar almenys 1 hora abans de servir.

NUTRICIÓ (per porció) 98 cal, 5 g pro, 22 g carbohidrats, 5 g de fibra, 12 g de sucre, 0 g de greix, 0 g de greix saturat, 127 mg de sodi

Pasta de verdures de primavera 22de 26Pasta de verdures de primavera

Serveix per a 4 persones

Bolígrafs de 12 oz
2 culleradetes d’oli d’oliva
1 ceba, tallada a rodanxes fines
2 grans d'all picats
2 c pastanagues a rodanxes fines
2 c de carbassó a rodanxes fines
2 c pèsols de neu
1 tomàquet, picat
1 c pèsols congelats, descongelats
1/2 c de iogurt natural baix en greixos
1/2 c de crema agra baixa en greixos
2 cullerades de formatge parmesà ratllat
1/2 culleradeta d’alfàbrega seca
1/4 culleradeta de pebre negre mòlt

En una olla gran amb aigua bullent, coeu el penne segons les indicacions del paquet. Mentrestant, en una paella gran antiadherent a foc mitjà, escalfeu l'oli. Afegiu-hi la ceba i els alls. Cuinar i remenar durant 2 minuts. Afegiu les pastanagues i deixeu-les coure, sense deixar de remenar, durant 3 minuts. Afegiu-hi el carbassó, els pèsols de neu, el tomàquet i els pèsols, i coeu-ho, sense deixar de remenar, entre 4 i 6 minuts o fins que les verdures estiguin tendres.

Reduïu el foc al mínim. Traieu la paella del foc i incorporeu-hi el iogurt, la crema de llet, el parmesà, l’alfàbrega i el pebre. Torneu a posar la paella al foc i coeu-la a foc molt baix durant 1 o 2 minuts, o fins que estigui escalfada. No bulli.

Escorreu la pasta i poseu-la en un bol gran. Afegiu-hi la salsa i tireu-la fins que es barregi bé.

NUTRICIÓ (per porció) 496 cal, 21 g pro, 86 g carbohidrats, 8 g de fibra, 1 5 g de sucre, 9 g de greix, 4 g de greix saturat, 149 mg de sodi

Dip de Guacamole 23de 26Dip de Guacamole

Serveix 16 persones

2 alvocats
1/2 c de salsa preparada
1 gra d'all picat
1 culleradeta de suc de llimona
1/4 c de iogurt normal
Sal al gust

Traieu el pou dels alvocats, rasqueu la polpa i tritureu-la en un bol. Afegiu-hi la salsa, l’all, el suc de llimona i el iogurt. Salpebreu-ho al gust. Barregeu bé per combinar. Remeneu abans de servir.

NUTRICIÓ (per porció) 36 cal, 1 g pro, 2 g de carbohidrats, 1 g de fibra, 0 g de sucre, 4 g de greix, 0 g de greix saturat, 44 mg de sodi

Amaniment italià cremós 24de 26Amaniment italià cremós

Serveix 12 persones

1/2 iogurt natural baix en greixos
1/2 maionesa baixa en greixos
1/2 c de llet desnatada
1 culleradeta de barreja de condiments italians
1/2 culleradeta d'all en pols
1/8 culleradeta de pebre negre mòlt
Sal

En un bol petit, barregeu el iogurt o la crema de llet, la maionesa, la llet, el condiment italià, l'all en pols i el pebre. Salpebreu-ho al gust. Guardeu-lo, tapat, a la nevera fins a 1 setmana.

NUTRICIÓ (per porció) 25 cal, 1 g pro, 4 g carbohidrats, 0 g fibra, 3 g sucre, 1 g greix, 0 g greix saturat, 144 mg sodi

Bacon Dip 25de 26Bacon Dip

Serveix 8 persones

16 oz de iogurt sense greixos
6 cullerades de maionesa baixa en greixos
1/4 c de cebolletes picades finament
1/4 c trossos de cansalada de gall dindi cuits
1/4 culleradeta de pebre vermell
8 gotes de salsa de pebre picant, o al gust
2 grans d'all picats

Col·loqueu un tros de gasa en un colador sobre un bol mitjà. Col·loqueu el iogurt i deixeu-ho escórrer 30 minuts. Llenceu el líquid al bol o reserveu-lo per a un altre ús. Col·loqueu el iogurt escorregut en un bol de servir. Incorporeu la maionesa, les cebolletes, la cansalada, el pebre vermell, la salsa de pebre picant i l'all. Tapar i refrigerar fins que es refredi.

NUTRICIÓ (per porció) 27 cal, 1 g pro, 2 g de carbohidrats, 0 g de fibra, 2 g de sucre, 2 g de greix, 0 g de greix saturat, 65 mg de sodi

Amanida de tonyina 26de 26No-Maig Tuna Salad

Serveix per a 4 persones

3 llaunes (6 unces cadascuna) de tonyina embotida amb aigua escorreguda i en escates
1 ceba picada
1/2 tija d’api picada
1/2 culleradeta de suc de llimona
1 1/2 cullerada de julivert fresc picat
2/3 c de iogurt natural baix en greixos

En un bol mitjà, combineu la tonyina, la ceba, l'api, el suc de llimona, el julivert i el iogurt. Tapeu-ho i poseu-lo a la nevera durant 1 hora perquè els sabors es barregin.

NUTRICIÓ (per porció) 424 cal, 61 g pro, 4 g carbohidrats, 0 g de fibra, 2 g de sucre, 17 g de greix, 2 g de greix saturat, 908 mg de sodi

Més sobre Prevenció: 6 usos intel·ligents per al llet de mantega sobrant

Pròxim6 receptes súper fàcils amb salsa