3 entrenaments a peu per reduir la cintura 2 polzades

Oblida't dels abdominals. Per fer un entrenament que realment et aplani la panxa, aixeca’t i mou els peus. Els estudis demostren que caminar és una de les millors maneres d’abandonar el greix de la panxa, en menys temps del que es pensa. Els investigadors van revisar 40 anys d’estudis sobre exercici i greix del ventre i van trobar que només 2 hores i mitja de caminada ràpida a la setmana (uns 20 minuts al dia) poden reduir el ventre aproximadament 1 polzada en 4 setmanes.

Per què caminar funciona tan bé? Sembla que ajuda a reduir el greix del ventre profund (anomenat greix visceral), explica Tim Church, MD, MPH, PhD, del Pennington Biomedical Research Center, Louisiana State University. 'Si feu prou exercici per perdre el 10% del greix corporal, és possible que reduïu el greix visceral en un 30%', diu Church.

Totes les caminades cremen greixos de la panxa, però per obtenir els millors resultats, obtingueu les hores setmanals de MET (equivalent metabòlic), el nombre de calories que cremeu. 'Sacsejar la intensitat amb ràfegues d'energia de nou i de nou us proporcionarà l'entrenament més eficaç en el temps i cremant calories', diu el fisiòleg d'exercici Peggy Pletcher de Source Endurance, un servei de coaching en línia amb seu a Austin, TX .

Camineu 20 minuts al dia amb el nostre entrenament i la cintura pot reduir-se una polzada; doblar-lo i duplicar els resultats. O anar una hora i perdre centímetres a tot arreu. Proveu els nostres moviments de força per aplanar la panxa i els consells intel·ligents per menjar i podríeu baixar una mida o més aquest mes.

Els experts
El fisiòleg d’exercici Peggy Pletcher, consultor de Source Endurance, un servei d’entrenament físic en línia, va ajudar a dissenyar els plans per caminar. L’entrenadora de celebritats Valerie Waters va desenvolupar els moviments ferms.

Què fer:

6 o 7 dies a la setmana: feu una de les passejades planes del ventre, seguint les nostres pautes de ritme, a continuació. Si el vostre objectiu és reduir la cintura amb l’exercici mínim, seguiu el pla 1. Si teniu més temps i voleu augmentar els vostres resultats, busqueu-vos al pla 2. Per fer-ho tot, aneu amb el pla 3.

3 dies a la setmana: feu els 4 moviments d’aplanament del ventre. Només trigareu uns 10 minuts, però veureu una millora en la força del nucli (vital per ajudar el poder a través de les vostres passejades) en un instant. Feu 2 sèries de cadascun dels representants donats 3 dies a la setmana.

Cada dia: seguiu les '5 regles alimentàries per viure' per augmentar la pèrdua de greix.

Troba el ritme adequat

Utilitzeu una escala de l'1 al 10. És la millor manera de determinar la intensitat que heu de treballar, ja que 1 és molt fàcil i 10 és un esforç complet. Si esteu en una cinta de córrer, proveu les nostres velocitats suggerides, però ajusteu la velocitat segons el vostre nivell d’esforç.

Escalfament / refredament: de 2 a 3 (cinta de córrer a 3 mph). Podeu xatejar amb facilitat.

Ritme accelerat: de 4 a 5 (3,5 a 3,8 mph). La respiració és agradablement més dura. Encara es pot parlar, però amb pauses.

Ritme d'empenta: de 6 a 7 (4 mph). Alguns bufant i bufant. Respostes d'una a dues paraules.

Ritme de potència: de 8 a 9 (de 4,2 a 4,5 mph o en pujada a 3,5 mph). No es pot parlar.

[Salt de pàgina]

Els moviments d’aplanament del ventre

		1. Gir de rem Empreses: oblics, malucs, glutis Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc. Esteneu els braços des del pit a l’alçada de les espatlles, els palmells units, cap a dins i els dits entrellaçats. Tireu el melic cap a la columna vertebral i arrossegueu els braços cap a la dreta com si remés una barca, doblegant el colze dret cap enrere i girant el tors cap a la dreta. Alça simultàniament el genoll dret fins al nivell del maluc. Posa en pausa i torna a la posició inicial. Repetiu pel costat oposat. Feu 20 repeticions per banda.

		2. Tauló inclinat Empreses: abdominals, espatlles, glutis, cuixes externes i interiors Col·loqueu les mans a l’amplada de les espatlles sobre el banc o la paret baixa i passeu els peus cap enrere, fent equilibris sobre boles de peus de manera que el cos formi una línia des del cap fins als talons. Tireu el genoll dret cap al pit (a la imatge). Mantingueu premut de 5 a 10 segons. Torna a començar. Traieu el genoll dret cap al costat cap al colze dret. Mantingueu premut de 5 a 10 segons. Torna a començar. Estireu el genoll dret pel cos cap al colze esquerre. Mantingueu premut de 5 a 10 segons. Torna a començar. Canvieu les cames i repetiu la sèrie pel costat oposat.

		3. Scoops Empreses: Abs Seure a la vora del banc o la paret baixa. Col·loqueu les mans al darrere i recolzeu-vos cap enrere, aixecant els genolls al pit. Tireu el melic cap a la columna vertebral i estireu lentament les cames cap avall fins que estiguin gairebé esteses, i després estireu els genolls cap al pit amb un moviment de pal, com si formés una C, mantenint els abdominals compromesos durant tot el temps. Feu 20 repeticions.

		4. Sweeping Kick Empreses: abdominals, glutis, isquiotibials Dempeus amb els peus units, els braços estesos cap als costats a l'altura de les espatlles, tirant del melic cap a la columna vertebral. Aixequeu la cama esquerra cap endavant mentre arrodoneu lleugerament l’esquena, escombrant els braços per davant del pit. Torneu a la posició inicial i repetiu pel costat oposat. Feu 20 repeticions per costat, alternant els costats.