Chris Philpot Els genolls adolorits són un fet de la vida de massa persones. Però l’error més gran que podeu cometre és evitar fer exercici. Aquests 3 entrenaments estan dissenyats per enfortir els genolls adolorits, cosa que us permet mantenir-vos amb força sense dolor.
ENTRENAMENT # 1: Escales i estirament
EXPERT: Katy Bowman, MS, directora del Restorative Exercise Institute de Ventura, Califòrnia
ARMA SECRETA: El BOSU
Enfortiu els petits músculs connectius dels genolls posant-vos descalços damunt d’un BOSU, que és la meitat d’una pilota d’exercici. Poseu un taló al costat arrodonit i l'altra cama aixecada uns quants centímetres. Mantingueu-ho durant 3 minuts per cama; fer de 3 a 5 vegades a la setmana. (100 dòlars per BOSU Balance Trainer i 4 DVD; bosu.com )
EL PLA: Córrer no és el tipus de cardio adequat per a algú amb problemes de genoll. L'ús d'un escalador d'escales suposarà menys desgast a les articulacions i l'acció vertical prepararà els glutis i els quads. Faràs més fort i reduiràs l’estrès a les articulacions del genoll si també apuntes a la part posterior de les cames. Hauríeu de fer els exercicis següents sempre que us entreneu amb força.
TOP TONERS:
1. EL STEPMILL
Chris Philpot Aquesta escala mòbil (disponible en alguns gimnasos) és fàcil de col·locar, però continua sent un bon entrenament cardiovascular. Feu de 15 a 30 minuts 2 o 3 vegades a la setmana.
2. CONSTRUCTOR DE PULS
Chris Philpot Frontissa cap als malucs, les mans a la paret. Aixecar la cama esquerra cap enrere sense moure els malucs. Mantingueu-ho durant 1 minut. Canvia les cames. Feu de 3 a 5 vegades amb cada cama. (Per obtenir més moviments de tonificació, proveu aquest entrenament d'escales per aixecar les culates.)
3. ESTIRAMENT DE VEDELLA DOBLE
Chris Philpot Col·loqueu boles de peus sobre una tovallola enrotllada o una estora de ioga. Doblegueu-vos als malucs, aixequeu la cua i recolzeu les mans sobre la cadira o les cuixes. Espera 1 minut. Repetiu després de cada moviment de força.
ENTRENAMENT 2: Wonder Wonder
EXPERT: Suzanne Nottingham, entrenadora de fitness i autora de Nordic Walking for Total Fitness
ARMA SECRETA: Polonesos caminants
Com que s'enganxen amb el nucli i la part superior del cos per tirar-se fora, un passeig regular es converteix en un entrenament de cos total. (Pols d’instructors de Leki, 150 dòlars; leki.com )
EL PLA: Canviar de cursa per caminar amb perxa us proporcionarà un entrenament cardio que bombeja el cor, protegint els genolls. També podeu augmentar l’estabilitat de les articulacions canviant el vostre règim d’entrenament de força basat en màquina per als exercicis següents, que impliquen més músculs per executar cada moviment.
TOP TONERS:
1. CAMINADA NORDRDICA
Chris Philpot Caminar amb pals elimina la pressió dels genolls. Entrena amb pals com a mínim 45 minuts 4 vegades a la setmana, caminant a un ritme moderat a ràpid.
2. RISC PER HAMSTRING
Chris Philpot Estirat a l'esquena, les cames esteses, els talons a la part superior de la bola d'estabilitat. Premeu els talons i aixequeu els malucs del terra. Doblega els genolls i fes rodar la pilota fins que quedi sota els genolls. Desenrotllar. Feu 3 sèries de 8 a 12 repeticions 3 vegades a la setmana.
3. LUNGE WOBBLE
Chris Philpot Poseu-vos amb un coixí, un coixí o un coixinet sota el peu dret i el peu esquerre a uns 3 peus darrere vostre. Doblega els genolls i baixa, mantenint el genoll dret sobre el taló. Estirar les cames. Feu 10 estocades, canvieu les cames i repetiu. Feu 3 sèries a cada costat 3 vegades a la setmana.
ENTRENAMENT # 3: Elevació pesada
EXPERT: Jay Dawes, MS, CSCS, professor assistent clínic de kinesiologia a la Universitat Texas A&M
ARMA SECRETA: Llet amb xocolata
Els carbohidrats i les proteïnes acceleraran la reparació muscular, el procés que us fa més fort. Preneu 8 unces del tipus baix en greixos després de fer exercici.
EL PLA: Fer pressions a la gatzoneta, estocades i cames amb peses i amb més freqüència. Afegiu el pas (a continuació) als vostres entrenaments.
TOP TONERS:
1. PESOS MÉS PESOS
Per construir múscul, trieu un pes que no pugueu aixecar durant més de 12 repeticions mantenint una bona forma. Realment hauríeu d’haver d’esforçar-vos per fer les darreres repeticions.
2. MÉS CONJUNTS
Chris Philpot En lloc de 3 sèries de 8 a 12 repeticions de cada moviment, feu de 4 a 6 sèries. Això augmentarà la força més ràpidament. Descansa 60 segons entre sèries.
3. PAS A PUNT
Chris Philpot Poseu-vos de cara a una caixa o banc robust que es troba just per sota de l’altura dels genolls. Mantingueu peses de cinc quilos o més pesades als costats. Passeu a la part superior de la caixa amb el peu dret i després el peu esquerre. Baixeu enrere amb el peu dret i després a l'esquerra. Feu de 8 a 10 repeticions. Repetiu començant pel peu esquerre; això és 1 joc. Feu de 4 a 6 sèries.
