Pregunteu a qualsevol dona: si hi ha alguna cosa pitjor que el greix, és poc grassa. Al cap i a la fi, tothom odia la cel·lulitis. I això fa el doble per a les dames. Sí, aquesta aflicció afecta alguns homes, però és molt més freqüent en les dones. De fet, fins a un 98% de les dones adultes tenen algun grau de cel·lulitis, segons un article recent de la Universitat de Cornell. Llegiu: no importa si porteu quilos de més o si sou tan flacs com un model, la cel·lulitis encara podria ser un problema, sobretot al cul. (Aixequeu el cul, recolzeu les cames i esculpeu un estómac sexy amb Barrera plana del ventre de la prevenció! )
Només cal que pregunteu a l’actriu Rachel Nichols, que protagonitza la pel·lícula d’acció, Conan . Fa vuit anys, quan Rachel treballava com a model, es va adonar que començava a aparèixer a la seva part posterior una pell semblant a un formatge cottage. Jo era una model de 23 anys, però no vaig fer exercici ni menjar bé, diu ella. Em veia bé amb la roba, però. La seva estratègia: evitar el contacte visual amb el seu propi cul. Sempre et diuen que la cel·lulitis és hereditària i que no pots fer res, diu Rachel. Només cal conviure amb ell. O això va pensar.
Poc després, Rachel va aconseguir un paper recurrent a l'èxit del programa alias . Va ser llavors quan va contractar l’entrenadora de celebritats Valerie Waters, que ja treballava amb Jennifer Garner. Quan ens vam conèixer per primera vegada, Valerie va dir: 'Ets una mica suau', recorda Rachel. I tenia raó: jo era magre. Però poques setmanes després? Vaig començar a notar que la cel·lulitis marxava. I després de diversos mesos, havia desaparegut completament, diu Rachel. Sense massatges, sense equips estranys, sense tonteries. Simplement treball dur, 3 o 4 vegades a la setmana, juntament amb una bona dieta. (Un altre combatent de la cel·lulitis? Raspall sec, que exfolia la pell i augmenta la circulació. Afegiu el raspall corporal Merben de Rodale al vostre arsenal de lluita contra la cel·lulitis.)
Tot i que hi ha moltes teories sobre la causa real de la cel·lulitis, un punt que no es discuteix: és el greix. Per tant, fins i tot si encara sou prim quan comença a aparèixer la cel·lulitis, és probable que l’àrea fosca sigui el producte d’un augment del greix corporal. Penseu-hi: un noi pot ser prim, però no tenir abdominals de sis paquets. El motiu pel qual no es pot veure la seva rentadora és simplement perquè es diposita una capa de greix just sota la pell, que amaga el múscul. Això, per descomptat, no ha d’igualar-se a un budell de cervesa; suavitzar-se és un procés gradual. I la secció mitjana és el lloc on sembla que molts nois recullen greix inicialment. Per a moltes dones, el greix tendeix a acumular-se primer a les culates i a l'esquena de les cuixes.
Però això és només una part del problema. L'altre? La zona on s’emmagatzema greixos sota la pell sembla tenir una estructura diferent a la d’altres parts del cos. I a mesura que aquestes cèl·lules grasses augmenten de mida, aquesta anomalia estructural comença a fer-se visible a la superfície de la pell, deixant indentacions. Això és cel·lulitis. Com més s’inflen aquestes cèl·lules grasses, més evident és la cel·lulitis. El revers: perdre el greix; acomiadar-se de la cel·lulitis. El problema és que, com que la culata és sovint el primer lloc on comença a aparèixer greix, sovint és l’últim lloc on desapareix. La qual cosa pot explicar per què sembla que no pugueu sacsejar la cel·lulitis.
La veritat és que la coherència i la paciència són els vostres amics. Segons la meva experiència, la cel·lulitis pot trigar fins a un any a desaparèixer completament, diu Valerie, que també ha format Cindy Crawford, Jessica Biel i Sasha Alexander. Però pot començar a millorar notablement en poques setmanes. I això pot ser molt motivador, cosa que l’ajudarà a mantenir-s’hi.
Quin és el secret de Valerie? En primer lloc, cal fer una dieta intel·ligent, diu ella. Però podeu obtenir resultats més lents o més ràpids, en funció de la disciplina que vulgueu ser. Hi ha diferents opcions per a cada estil de vida i objectiu.
Per a aquells que vulguin eliminar la cel·lulitis més ràpidament, Valerie us recomana eliminar els aliments processats del tot. Inclou els aliments que contenen sucre afegit (sosa, productes al forn i dolços), així com aquells productes que han estat molt refinats, com ara pa blanc, pasta blanca i patates fregides. També aconsella que limiteu el consum d’alcohol a dues begudes a la setmana. El resultat: mengeu una dieta d'aliments sencers, amb èmfasi en les carns magres i els productes frescos. Això no vol dir que el pollastre a la brasa i el bròquil al vapor per sempre, diu Waters. Però sis setmanes de dedicació superada poden accelerar els vostres resultats i donar-vos l’impuls per seguir-hi.
Per descomptat, Waters us dirà que la seva experiència real és utilitzar l’exercici per tonificar i estrènyer el cul i les cuixes d’una dona. Com ho fa? Amb un entrenament en circuit de ritme ràpid que crema greixos, millora la forma cardiovascular i enforteix tots els músculs del cos, especialment dirigits als glutis i els isquiotibials. Aquí teniu un desglossament ràpid: un entrenament típic pot estar format per 3 circuits separats. Cada circuit sol ser de 3 a 5 exercicis. Per al primer circuit, feu un exercici després del següent (al voltant de 10 a 15 repeticions de cadascun), sense descans. Un cop hàgiu completat tots els exercicis, descansareu aproximadament un minut i repetireu tot el circuit una o dues vegades més. Quan hàgiu acabat, passeu al segon circuit i després al tercer, seguint el mateix procediment per a cadascun.
Tot i que Valerie s’assegura que treballeu tot el cos, li aconsella una important proporció de cel·lulitis-esquietat: fer dos exercicis del cos inferior per a cada exercici de la part superior del cos. És un enfocament recolzat per la investigació. En un estudi recent de la Universitat de Syracuse, els científics van trobar que les persones cremaven més calories l'endemà de fer un entrenament de resistència del cos inferior a l'endemà de treballar la part superior del cos. La probable raó: els músculs de les cames, com els quads i els glutis, solen tenir més massa muscular que els del pit i els braços, segons l'autor de l'estudi, Kyle Hackney, PhD. Treballeu més múscul durant la sessió d’exercici i el vostre cos ha de gastar més energia per reparar i actualitzar aquests músculs més endavant.
De manera que barregeu el ritme impressionant d’una rutina de circuits amb els avantatges del treball amb pes que augmenten el metabolisme i començareu a suavitzar aquest patró de pell de taronja a la part posterior. A més, la millora de la força i de la forma física que experimentareu us permetrà treballar cada vegada amb més intensitat cada entrenament: submergir-vos als dipòsits de greixos per encendre encara més calories i aconseguir resultats encara més ràpids.
Però hi ha un altre motiu darrere de la prescripció d’exercici de Valerie. Molts dels moviments de la part inferior del cos li aconsella posar-se a zero en els glutis o músculs del darrere. Aquesta és potser la part del cos més admirada però també més descuidada de la dona moderna. Això es deu al fet que fins i tot les dones més magres poden tenir el que es coneix com a amnèsia gluteal. És quan massa assegut fa que els glutis (el grup muscular més gran del vostre cos) s’oblidin de com disparar. Combineu-ho amb un problema postural comú anomenat balanceig i els músculs es tornen laxes. El resultat: les vostres galtes només hi pengen o s’enfonsen. Moltes gràcies, gravetat. La bona notícia: en enfortir els músculs de la part posterior, entrenes els glutis per tornar a encendre’s. I la recompensa final és el que equival a un aixecament de culata, diu Valerie. (No és necessari bisturí.)
Valerie comparteix tots els seus secrets al seu llibre, Llista de catifes vermelles . Aquestes són les mateixes estratègies que va utilitzar per ajudar a Rachel Nichols a passar d’una noia autodidacta i magra a una de les noies més herois d’acció de Hollywood. Però per començar, vam demanar a la Valerie que compartís els seus tres exercicis de cul preferits. Feu servir aquests moviments per orientar-vos, ajustar i tonificar definitivament els vostres fills.
Exercici 1: Aixecament de maluc d’una sola cama
[A] Estirar-se cap per terra a terra, amb el genoll esquerre doblegat i la cama dreta recta. (La cama dreta hauria d'estar en línia amb la cuixa esquerra.) Ara intenteu que l'estómac sigui el més flac possible i manteniu-lo així.
[B] Premeu els glutis i alceu els malucs fins que el cos formi una línia recta des de les espatlles fins als genolls. (La cama esquerra hauria de romandre elevada tot el temps.) Poseu-vos en pausa durant 2 segons, ja que manteniu la panxa estreta i continueu apretant els glutis. A continuació, baixeu l'esquena a la posició inicial i repetiu. Punter clau: el tors i els malucs haurien de moure’s com una unitat. De manera que l’arc de la part baixa de l’esquena hauria de romandre igual des del principi fins al final. D’aquesta manera, principalment feu el treball amb els glutis, no amb l’esquena i els isquiotibials.
Si això és massa dur: Feu el mateix moviment, però amb els dos peus a terra.
Si és massa fàcil: Feu el mateix moviment, però creieu els braços sobre el pit en lloc de reforçar-los contra el terra (com es mostra).
Exercici 2: Reverse Lunge
[A] Agafeu un parell de peses i manteniu-les al llarg del braç al costat dels costats, amb els palmells l’un cap a l’altre.
[B] Feu un pas enrere amb la cama dreta i baixeu el cos fins que el genoll esquerre estigui doblegat almenys 90 graus i el genoll dret gairebé toqui el terra. Torneu a la posició inicial prement al terra amb el taló esquerre. És a dir, 1 representant. Feu totes les repeticions i repetiu amb la cama dreta.
Si això és massa dur: Proveu l’exercici només amb el vostre pes corporal.
Feu-lo encara millor: Proveu l'exercici amb el peu posterior sobre un Valslide, l'arma secreta que Valerie fa servir amb tots els seus clients. La idea: penseu en el peu posterior com a suport, de manera que mantingueu la major part del vostre pes a la cama davantera. El Valslide l’ajudarà a fer-ho millor i això farà que els músculs del darrere treballin més.
A continuació s’explica com fer una estocada inversa perfecta:
Exercici 3: Stepup
[A] Agafeu un parell de manuelles i agafeu-les al llarg dels braços als costats. Poseu-vos davant d’un banc o un esglaó que fa aproximadament l’alçada dels genolls i col·loqueu el peu esquerre ferm al graó.
[B] Premeu el taló esquerre al graó i empenyeu el cos cap amunt fins que la cama esquerra estigui recta i estigueu de peu sobre una cama al banc, mantenint el peu dret elevat. Baixeu el cos cap avall fins que el peu dret toqui el terra. Aquesta és una repetició. Feu totes les repeticions amb la cama esquerra i, a continuació, feu el mateix número amb la cama dreta.
Si això és massa dur: Proveu l’exercici només amb el vostre pes corporal.
Afegeix varietat: Poseu-vos de costat, amb la cama dreta al costat del pas. A continuació, creueu el peu esquerre per davant de la cama dreta i col·loqueu el peu esquerre al graó. Ara feu un stepup. Centreu-vos a prémer realment el taló esquerre al pas per empènyer-vos cap amunt.
Bonificació: el millor exercici per al vostre somriure de vagabund
No heu sentit a parlar mai del somriure de vagabund? 'Això és el que anomeno la línia on els glutis es troben amb els isquiotibials', diu Valerie. Aquí teniu la millor opció per orientar-vos a aquesta zona.
L'exercici: pes mort de cama recta [A] Agafeu un parell de manuelles amb una empunyadura per sobre de la mà i manteniu-les al llarg del braç davant de les cuixes. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i els genolls lleugerament doblegats.
[B] Sense canviar l'angle dels genolls, doblegueu-vos cap als malucs (manteniu la part baixa de l'esquena arquejada) i baixeu el tors fins que quedi gairebé paral·lel al terra [B]. Pausa i, a continuació, apreta els glutis, empeny els malucs cap endavant i aixeca el tors cap al començament
Feu-ho més difícil: Realitzeu l’exercici mentre equilibreu una cama. Feu totes les vostres repeticions i, a continuació, repetiu amb l’altra cama.
