AzmanJakaGetty Images Tècnicament, el metabolismeés el procés pel qual el cos descompon l'aliment i el converteix en energia. No tècnicament, és aquella cosa que voleu accelerar el màxim possible per ajudar-vos perdre pes . Per a això, estem aquí per ajudar-vos. Tot i que el vostre metabolisme és en gran mesura hereditari i pot ralentir-se amb l’edat, la investigació mostra que alguns aliments, comportaments i activitats poden augmentar o disminuir el metabolisme i, per tant, canvien la quantitat d’energia que el vostre cos crema durant un període de temps específic. Alguns enfocaments de moda per augmentar el metabolisme han cridat l'atenció en els darrers anys: dejuni intermitent , vinagre de sidra de poma , etc., però no hi ha proves que indiquin que tinguin cap efecte significatiu sobre el metabolisme i que fins i tot puguin tenir un efecte negatiu sobre la vostra salut general. En lloc d’això, incorporeu aquests hàbits a la vostra rutina diària per donar un impuls útil al vostre metabolisme.
kzenon / shutterstock Aixecar peses El bombament de ferro augmenta la vostra crema de calories molt després de deixar de fer exercici. Però això no vol dir que aquestes peses de 3 quilos la tallin. Segons un estudi publicat al Revista de medicina translacional , les persones que agafen pesos pesats i pretenen pauses més curtes entre episodis d’aixecament augmenten la seva cremada metabòlica fins a 452 calories durant les properes 24 hores. Les persones que feien servir pesos més lleugers i prenien pauses més llargues van cremar només 98 calories addicionals durant el mateix període.
david pereiras / shutterstock Treballar en una mica de cardio Un estudi aeròbic vigorós us pot ajudar a cremar gairebé 200 calories addicionals durant les 14 hores posteriors a la sessió de suor, segons un petit estudi del 2011. La investigació suggereix breus episodis de córrer intens, natació o equitació (entrenaments HIIT) que superen els entrenaments més llargs i relaxats a l’hora de carregar el metabolisme. 'Amb 20 a 30 minuts de HIIT, dues o tres vegades a la setmana, n'hi ha prou per veure els resultats', va dir Pamela Peeke, MD, autora de La solució a la fam , en una entrevista anterior.
bitt24 / shutterstock Digueu que sí a l’esmorzar Menjar a l’esmorzar inicia el metabolisme i manté l’energia alta tot el dia. Això pot explicar per què les dones que se salten aquest menjar tenen 4 anys i més; algunes vegades és probable que siguin obesos, segons algunes investigacions.
Tetra Images Eviteu berenar a la nit. 'Menjar carbohidrats al vespre comporta problemes metabòlics, perquè el cos és més resistent a la insulina a la nit', va explicar Aaron Cypess, MD, doctor en una entrevista anterior. Això pot provocar un augment del sucre en la sang, que pot contribuir a l’augment de pes i a altres complicacions. La proteïna tampoc no la talla aquí, només cal fer uns quants passos addicionals per convertir la proteïna en carbohidrats i greixos. Qualsevol quantitat addicional de calories a la nit s’emmagatzemarà com a greix, així que sopeu aviat i no deixeu de picar.
iravgustin / shutterstock Prendre cafè o te La cafeïna és un estimulant del sistema nerviós central i la java diària pot augmentar el vostre metabolisme entre un 5 i un 8%. De la mateixa manera, una tassa de te elaborat pot augmentar el vostre metabolisme un 12%, segons un estudi japonès. Els investigadors creuen que els antioxidants del te anomenats catequines proporcionen l'impuls. Tanmateix, tingueu en compte que aquest efecte pot ser 'lleu i temporal', segons un expert, i que si la cafeïna us provoca nerviosisme, potser no val la pena el lleuger impuls.
LauriPatterson Combatre els greixos amb fibra La investigació mostra que algunes fibres poden augmentar fins a un 30% la crema de greixos. Els estudis també suggereixen que les dones que mengen molta fibra tenen menys probabilitats de guanyar pes amb el pas del temps. Proveu aproximadament 25 g al dia: la quantitat en tres racions de fruites i verdures cadascuna.
Steve West Beu més aigua Investigadors alemanys van trobar que beure 48 unces d’aigua freda al dia us pot ajudar a cremar més calories. El benefici pot provenir del treball que ha de fer el vostre sistema per escalfar tota aquesta aigua a la temperatura corporal.
gpointstudio / shutterstock Optar per l’orgànic Investigadors canadencs van trobar que els dietistes que consumeixen molts organoclorats (un tipus de contaminant per a plaguicides emmagatzemat a les cèl·lules grasses) experimenten un descens més gran del normal en el metabolisme a mesura que perden pes, potser perquè les toxines interfereixen amb el procés de combustió d’energia. Altres investigacions suggereixen que els pesticides poden provocar l'augment de pes. Trieu productes orgànics en comprar préssecs, pomes, pebrots, api, nectarines, maduixes, cireres, enciams, raïm importat i peres; les versions no orgàniques solen tenir els nivells més alts de pesticides.
oleksandra naumenko / shutterstock No escatimeu en proteïnes La investigació demostra que les proteïnes poden augmentar fins a un 35% la crema de calories després del menjar. Per tant, intenteu afegir-ne una proteïna sana a cada menjar , com l’alvocat, talls magres de carn o d’aviram, lactis, peixos, fruits secs o mongetes.
watcharadachaphong / shutterstock Afegiu ferro El ferro és essencial per transportar l’oxigen que necessiten els vostres músculs per cremar greixos, segons Tammy Lakatos, RD, coautor de la mateixa Enceneu el vostre metabolisme . Fins a la menopausa, les dones perden ferro cada mes per menstruació. Llevat que reposeu les vostres botigues, corre el risc de baix consum energètic i d’un metabolisme caigut. Els mariscs, les carns magres, els fesols, els cereals enriquits i els espinacs són excel·lents fonts.
temples elena / shutterstock Obteniu més vitamina D. La vitamina D és essencial per preservar el teixit muscular que millora el metabolisme. Malauradament, els investigadors calculen que un miserable 4% dels nord-americans majors de 50 anys consumeixen suficient vitamina D durant la seva dieta. Obteniu el 90% del valor diari recomanat (400 UI) en una porció de salmó de 3,5 unces. Altres bones fonts: tonyina, gambes, tofu, llet i cereals enriquits i ous.
bitt24 / shutterstock Beu llet 'Hi ha algunes evidències que la deficiència de calci, que és freqüent en moltes dones, pot alentir el metabolisme', diu Lakatos. La investigació demostra que el consum de calci a través dels aliments lactis també pot reduir l'absorció de greixos d'altres aliments.
Kolostock No us quedeu quiets L’exercici és el millor. Però la investigació mostra fins i tot petits moviments (estirar les cames, agafar les escales o, fins i tot, estar de peu per parlar per telèfon) que poden sumar 350 calories addicionals cremades en un sol dia.
Westend61 Trieu aliments masticables Com més hagi de mastegar un mos abans d’empassar-lo, més energia cremarà abans que aquell aliment arribi fins i tot a la panxa. Els aliments en tot el seu estat —penseu que les pomes en lloc de la salsa de poma— tendeixen a requerir més mastegat. També ho fan les proteïnes, les nous, les fruites i les verdures.
Eugene Mymrin Seleccioneu ingredients picants Segons una investigació de la UCLA, els dietaris que prenen capsaicina, el producte químic que dóna foc als pebrots calents, va duplicar la despesa energètica durant diverses hores. En unir-se als receptors nerviosos i enviar senyals de crema de greixos al cervell, fins i tot els pebrots suaus contenen compostos que ajuden a esborrar fins a 100 calories al dia. Necessites inspiració? Proveu-hocuina amb espècies comharissa, una pasta nord-africana feta a base de pebrots fumats que va meravellosament a la sopa (psst - aquí és com fer-la).
skaman306 Aconsegueix prou B12 La B12 s'ha relacionat amb un metabolisme més fort i saludable. Tot i que la majoria de nosaltres obtenim molts nutrients en la nostra dieta, els vegans o aquells que eviten la carn, els productes lactis i els ous tenen un greu risc de patir una deficiència de B12. Un suplement pot suplir els buits alimentaris.
iprachenko / shutterstock Optar per productes lactis amb molt de greix Segons un estudi publicat a les dones, les dones que carregaven de productes lactis tres a quatre vegades al dia van perdre un 70% més de greix corporal que les que es van saltar de productes lactis. Diari de Nutrició . Més investigacions mostren que les persones que trien productes lactis amb molt de greix tendeixen a ser més primes i saludables que les que seleccionen un contingut baix o sense greixos. Els experts diuen que el greix dels lactis us pot ajudar a sentir-vos més ràpid, cosa que pot reduir la sobreexplotació o la necessitat de prendre aperitius poc saludables.
lightpoet / shutterstock Agafa algunes ZZZ Només una nit de son dolent pot alentir el metabolisme al matí següent, reduint l’energia que consumeix fins a un 20%, segons un estudi publicat al American Journal of Clinical Nutrition . A més, el trastorn dels ulls tancats pot desencadenar greument les hormones de la fam, la leptina i la grelina, cosa que significa que és més probable que busqueu menjar brossa.
Steve Cukrov / Shutterstock Mantingueu el vostre dormitori fred Un estudi publicat a la revista diabetis van trobar que els que dormien en una habitació de 66ºF cremaven un 7% més de calories que els que dormien en una habitació de 75ºF. Els autors de l'estudi creuen que això és causat per que els cossos dels participants cremen energia addicional per elevar la seva temperatura principal a 98,6 ºF.
Morsa Images I treu-te aquest jersei La investigació suggereix que el 'greix marró' saludable (que s'acumula en petites quantitats quan està exposat al fred) és metabòlicament actiu i, per tant, pot ajudar al cos a cremar calories durant tot el dia. Més investigacions suggereixen que tant el greix marró com la capacitat de suportar el fred s’acumulen ràpidament si baixeu el termòstat o perdeu aquesta capa addicional durant els mesos més freds.
kieferpix / shutterstock Aneu a passejar al matí Exposar-se a la llum al matí no només us ajudarà a despertar-vos, sinó que us pot ajudar a mantenir-vos prim, suggereix una investigació de la Northwestern University. La llum de força solar ajuda a configurar els rellotges interns del cos, que regulen tot, des del son fins al metabolisme.
sòl art Digueu no al refresc dietètic Beure begudes endolcides artificialment pot afectar negativament la resposta metabòlica normal del sucre al sucre, apunta un estudi publicat a Tendències en endocrinologia i metabolisme. No tothom hi està d’acord, però les begudes dietètiques s’han relacionat amb l’augment de pes i la síndrome metabòlica, un conjunt de factors de risc que augmenten el risc de patir malalties del cor i diabetis.
olena kaminetska / shutterstock Picem xocolata Aquesta no és la vostra llum verda per malmetre el bol de dolços de l’oficina. Però no estarà mal agafar un parell de quadrats de xocolata negra amb molt de cacau. En un estudi realitzat per investigadors suïssos i alemanys, els participants menjaven aproximadament 1,5 unces de xocolata negra diàriament durant dues setmanes. En comparació amb un grup control, els que menjaven la xocolata gaudien d’un metabolisme millor regulat. Els investigadors diuen que poden ser els productes químics del cacau, com els flavonoides, els que juguen un paper en la regulació del metabolisme.
Peathegee Inc. Riu una mica (o molt) La investigació mostra que tan sols deu minuts de risades poden ajudar-vos a cremar un 10 a un 20% més de calories, en comparació amb el fet de ser de pedra. Els estudis també han relacionat el riure amb taxes d’estrès més baixes i un cor més sa.
xia yuan Medita Moltes investigacions han relacionat la meditació amb taxes d’estrès més baixes. I un estudi del 2014 va trobar que les dones més estressades tenien un metabolisme més lent i cremaven menys greixos després de menjar que les que no tenien estrès.
Font de la imatge Eviteu els carbohidrats 'blancs' De la mateixa manera que la fibra i els aliments que es digereixen lentament, us potencien el metabolisme (proveu-los i necessiteu més energia per cremar-los), el contrari passa amb els aperitius i els grans refinats, segons mostra la investigació. Una bona idea és menjar sencers i sense processar. Proveu aquests 12 aliments que augmenten el metabolisme.
Markus Spiering / EyeEm Aneu fàcilment al bar Quan tingueu un beguda alcohòlica , es crema menys greix perquè l’alcohol s’utilitza com a combustible. Tornar a l’equivalent d’uns dos martinis pot reduir fins a un 73% la capacitat de cremar greixos del cos fins a un 73%, segons mostra la investigació.
dionisvera / shutterstock Agafa un grapat de fruits secs La investigació suggereix que els àcids grassos poliinsaturats (PUFA) dels fruits secs (i especialment de les nous) poden millorar l’activitat de determinats gens que controlen la crema de greixos. El resultat: torxeu més calories al llarg del dia i en trobareu una revisió The American Journal of Clinical Nutrition . Apunteu entre 1 i 1,5 unces (un grapat petit) de nous per dia.
Daniel Grill No us salteu la sal de taula La sal marina és una opció més saborosa que la sal de taula vella i senzilla. Però li falta iode, un element clau que dóna a la glàndula tiroide, que controla el metabolisme, el seu mojo. Sense un iode adequat, la tiroide no podrà funcionar amb normalitat i, per tant, el metabolisme pot prendre un nas. No necessiteu molta sal de taula iodada per solucionar el iode. Només & frac14; una culleradeta proporciona gairebé el 50% del vostre RDA per al iode. Les algues, el bacallà, les gambes i els ous també contenen iode.
bitt24 / shutterstock Menja prou zinc Un altre nutrient que necessita la tiroide per al seu bon funcionament: zinc . I, de nou, els vegans són els que han de vigilar una deficiència. Tot i que no necessiteu molt de zinc, només un grapat d'aliments contenen els nutrients, inclosos els de vedella, aus i mariscs. Si no teniu cap menú, les llavors de sèsam i els grans com l’espelta contenen zinc, així com moltes multivitamines.
PròximLes 10 millors ciutats per caminar
