35 millors aperitius amb molta proteïna per mantenir-vos ple entre menjars, segons els dietistes

Ja coneixeu la sensació: la caiguda de mitja tarda ha afectat i el vostre estómac remou. El dinar se sent com un record llunyà; sopar com un somni llunyà. Necessiteu un berenar , i ràpid, però acabes agafant un barra de caramels , patates fregides o una galeta, que a la llarga us acaben cansant encara més.

Quan es produeix la fam entre menjars, el tipus de berenar que trieu determinarà com anirà la resta del dia. Una cosa ensucrada i plena de senzillesa carbohidrats pot fer que els vostres nivells d’energia tinguin una picada, provocant que mengeu en excés. Un berenar amb molta proteïna mentrestant, us deixarà gratament sorprès pel poc que necessiteu menjar per sentir-vos satisfets. Assegurar-se que els seus aperitius tinguin proteïna pot ajudar a prevenir el menjar sense sentit durant el dia que pot afegir calories buides a la seva dieta, diu Elizabeth Shaw, R.D.N., C.P.T. , dietista i autor amb seu a Califòrnia.

Per què els aperitius rics en proteïnes són tan saludables?

Proteïna és una addició meravellosa a l’aperitiu perquè us ajuda a sentir-vos plens mentre aporta menys calories per gram de menjar, en comparació amb el greix, per exemple, que també us ajuda a sentir-vos plens, però aporta més del doble de calories que en un gram de proteïna, diu Dani Levy-Wolins, RD, dietista intern al servei de lliurament de menjars Card . La proteïna també proporciona energia de llarga durada perquè el cos la digereix lentament.

M’agrada aparellar ingredients rics en proteïnes amb aliments que ofereixen greixos i fibra saludables, que també ajuden a mantenir-vos saciats, diu Amy Gorin, R.D.N. , dietista establert a la ciutat de Nova York. Si mengeu un refrigeri principalment amb carbohidrats, és probable que torneu a tenir gana molt més ràpidament. Els productes d’origen animal i les opcions vegetals com el paquet de soja en proteïnes, mentre que les fruites i les verdures ofereixen molta fibra, apunta Levy-Wolins. Probablement ja hi haurà una petita quantitat de greix en el menjar que trieu.

Quanta proteïna ha de tenir un berenar?

Tots els dietistes amb qui hem parlat diuen que entre 10 i 15 grams de proteïna són una bona quantitat per berenar. Consideraria qualsevol cosa més que 15 grams com una mica més d'un mini-menjar, de manera que 10 grams és el punt dolç, diu Shaw.

També heu de vigilar el nombre de calories del berenar, ja que és fàcil anar a la borda amb opcions envasades o aliments rics en calories. com els fruits secs . Levy-Wolins suggereix esbrinar-ho quantes calories necessiteu en un dia, a més de la quantitat que obtingueu a cada àpat, per exemple, si teniu un pla de 2.000 calories i mengeu 500 calories tres vegades al dia, teniu 500 calories addicionals per repartir al llarg del dia. La majoria de la gent, diu Shaw, s’hauria d’adherir a aperitius de 300 calories o menys.

Amb això, aquesta llista d’aperitius amb molta proteïna inclou combinacions saludables que en contenen molt fibra i greixos saludables a la barreja. Arribeu a un quan necessiteu alguna cosa saborosa per vèncer la fam entre menjars.

Les torrades poden ser un aperitiu ric en proteïnes per gaudir de matí, migdia i nit, diu Shaw. Utilitzant les vostres torrades de gra sencer preferides com a base, barregeu una mica de canyella i un rajolí de mel amb formatge cottage ric en greixos i tritureu-les sobre torrades, diu ella.

Proteïna: 14 grams per llesca

Tothom podia utilitzar un dolç pick-me-up al seu dia, i aquest pudding de chia fa el truc. És la combinació ideal de delicioses delícies, proteïnes, fibra, i greixos saludables. A més, és més que senzill preparar el menjar per prendre un aperitiu. En un recipient petit, combineu 1 tassa de llet d’ametlla sense sucre, 1/4 tassa de llavors de chia, 2 cullerades. mel i 1 tassa de iogurt grec senzill amb qualsevol fruita que tingueu, com ara nabius, plàtans o dàtils. Remeneu-ho junt i refrigereu-ho durant la nit.

Proteïna: 14 grams per porció

Aquests nens sense tater estan carregats de calci i proteïnes, a més d’una forta dosi de confort. Aquesta recepta fa quatre racions de picades indulgents (però encara saludables) que proporcionen la proporció adequada de verdures i formatge. A més, són menys de 200 calories per porció, cosa que significa que podeu anar totalment segons.

Proteïna: 12 grams per porció

Obteniu la recepta

Les barres de proteïna casolanes poden ser una gran cosa per preparar-les per endavant i mantenir-les per satisfer les vostres ganes de berenar, diu Shaw. També m’encanta que es puguin personalitzar realment, afegeix. Moltes receptes requereixen ingredients senzills com civada, dàtils, fruits secs i proteïna en pols . Satisfeu el vostre llaminer amb Shaw’s barres de proteïna de mantega de cacauet crua de xocolata . (Però bé, bars comprats a la botiga també són genials).

Proteïna: 12 grams per barra

Quan vagi la fam, no us dirigiu a la nevera. En lloc d’això, busqueu al congelador el vostre aperitiu de sushi preferit per microones. Aquestes beines de mongetes verdes serveixen proteïna vegetal i fibra que omple els budells per només 95 calories per porció.

Proteïna: 9 grams per 1/2 tassa

Aquest pa pla és completament vegà, però conté una quantitat enorme de 9 grams de proteïna per peça gràcies a la farina de cigrons. És deliciós cobert de pebrots, pebre vermell i mayo a base de plantes, però també podeu fer el pa pla tot sol per prendre un aperitiu més lleuger.

Proteïna: 9 grams per peça

Obteniu la recepta

Si teniu un dinar de taula trist i necessiteu una mica de proteïna per alimentar-vos durant la tarda, arrossegueu una mongeta negra i un hummus. Talleu una truita de blat integral per la meitat i ompliu-la amb un & frac12; tassa de mongetes negres, & frac14; tassa d’hummus, una cullerada de pebrot picat, una culleradeta de ceba vermella tallada a daus i una mica de suc de llima. Perquè qui no vol sentir-se com una festa mexicana per berenar?

Proteïna: 9 grams per embolcall

Amb 4 grams de proteïna i només 107 calories per rotlle, aquests aperitius són perfectes per compartir o menjar sols a la tarda. A més, triguen només 10 minuts a fer-se, de manera que no haureu de passar tones de temps preparant el berenar.

Proteïna: 4 grams per rotlle

Obteniu la recepta

El sacseig artesanal s’està convertint en una cosa habitual, i aquesta delicadesa de carn seca està plena de proteïnes. Marques com Vaques i Èpica feu sabors interessants, com ara nabiu de cansalada i llima de xili. Si el desigual és una delícia poc freqüent, no dubteu a optar per qualsevol tipus de carn que satisfaci les vostres papil·les gustatives. Però si sempre teniu a la bossa una bossa de sacsejades, intenteu buscar-ne unes que estiguin fetes amb salmó, gall dindi o pollastre per obtenir un tros de proteïna més prim.

Proteïna: 9 grams per unça (aproximadament de la mida de mitja bossa, una barra o un pal)

No teniu truites? No hi ha cap problema: junteu uns quants ingredients senzills per fer una salsa vegana rica en proteïnes. La combinació de mongetes negres, tomàquet, suc de taronja i tomàquet converteix la recepta de salsa més ràpida i saborosa que voldreu posar des de galetes fins a cru.

Proteïna: 8 grams per 1/3 de tassa

Pregunta seriosa: peleu el formatge tendre o en traieu algun mos? De qualsevol manera, aquest aperitiu portàtil conté només 80 calories per pal, a més d’una dosi saludable de formació d’ossos calci .

Proteïna: més de 7 grams per pal

Batuts rics en proteïnes es poden fer de moltes maneres diferents, però és millor optar per aquelles que tinguin proteïnes de qualitat en forma de iogurt grec, llet o mantega de fruits secs. Això batut amb gust de cafè està ple d’ingredients que ofereixen proteïnes, com la llet de soja i el iogurt grec, diu Gorin. Per obtenir un batut a base de fruites, proveu aquest sistema immunològic batut de sol tropical —I no dubteu a afegir proteïna en pols .

Proteïna: més de 10 grams per batut

Els ous compten amb un impressionant 6 grams de proteïna per ou gran, però és possible que no sempre tingueu temps de muntar una truita. En lloc d'això, cuineu magdalenes d'ou, que empaqueten el sabor dels ous, els pebrots, els espinacs i el formatge de cabra en un berenar de mida picada.

Proteïna: 8 grams per cada 2 magdalenes

Obteniu la recepta

Recomanem Gorin que incorporeu 1/2 tassa de formatge cottage normal amb un parell de cullerades de festucs per prendre un deliciós berenar ric en proteïnes. Els festucs són un dels fruits secs amb més proteïnes i ofereixen el trio increïblement saciant de proteïnes vegetals, greixos saludables i fibra.

Proteïna: 13 grams per 1/2 tassa

No, no en parlem això tipus de iogurt congelat, però aquest pot ser igual de bo. Fet amb iogurt grec congelat, suc del 100% i mantega de cacauet en pols PB&J iogurt congelat de sabatilles snacking és una delícia alta en proteïnes que desitjarà menjar tot el dia.

Proteïna: 12 grams per & frac12; tassa

Obteniu la recepta

Les llavors són un grup alimentari que sovint es passa per alt i que ofereix moltes proteïnes, fibres i greixos saludables. Simplement llenceu-los amb una mica d’oli d’oliva, sal i pebre i coeu-los a 250 graus durant 15 a 20 minuts per un berenar cruixent. Busqueu alguna cosa més dolça? Aquests llavors de carbassa torrades d’auró i vainilla són un refrigeri que us agradarà preparar per lots grans

Proteïna: 9 grams per 1/4 de tassa

Obteniu la recepta

Gaudeix dels ulls en aquest nutritiu bany, que calma els desitjos amb 6 grams de proteïna i només 133 calories per porció. Feu immersions de pastanagues, api, patates fregides o bàsicament qualsevol altra cosa que tingueu a la mà;

Proteïna: 6 grams per porció

Obteniu la recepta

La farina de civada no és només per esmorzar. Feu un bol muntat de civada carregada (aproximadament 1/2 tassa crua fa 1 tassa cuita) per un aperitiu ric en fibra i ric en proteïnes. Per augmentar la proteïna abans, cuini la civada amb 1/2 tassa de llet i 1/2 tassa d’aigua. A sobre, poseu fruita, com ara pomes, peres, baies, flocs de coco o plàtans sense sucre, i una cullerada de fruits secs picats, llavors de cànem o llavors de lli.

Proteïna: 10 grams per 1 tassa cuita

El berenar de Levy-Wolins és una simple amanida de cogombre i edamame, que prepara amb daus de cogombre, 1/2 tassa d’edamame pelat i cuit, algues triturades i un raig de vinagre de vi d’arròs i salsa de soja, a més de llavors de sèsam. superior.

Proteïna: 10 grams per amanida

La bona mantega de cacauet vella és una excel·lent solució per als desitjos de la tarda. Gaudeix-lo en solitari, estén-lo sobre pa torrat o combina’l amb fruita fresca per obtenir una dosi addicional de fibra.

Proteïna: 10 grams per 2 cullerades

Menja llavors com si fossis un nen amb aquest sense carn recepta de nuggets de tofu de Delish Knowledge . És tan simple com dragar trossos de tofu en farina, maicena i espècies i coure-les al forn. Si creieu que no us agrada el tofu, no heu provat aquestes llavors. Bonificació: el tofu és baix en calories, conté tots els aminoàcids essencials i és una gran font de magnesi, zinc i ferro.

Proteïna: 11 grams per cada 4 llavors

Obteniu la recepta

Les mossegades energètiques casolanes tenen moltes formes i mides, però la majoria inclou ingredients rics en proteïnes, com ara mantega de fruits secs o llavors. Això mantega de cacauet de xocolata la varietat combina dos sabors populars al costat de la civada per servir un aperitiu amb molta proteïna de mida gran.

Proteïna: 14 grams per cada mos

Levy-Wolins, m’agrada berenar en un bol de iogurt grec senzill cobert amb una mica de llavors de chia i baies. Si teniu un llaminer dolç, aquest és el berenar del migdia.

Proteïna: 18+ grams per tassa

Siguem sincers, la majoria de magdalenes només són magdalenes sense glaçades, però no aquestes magdalenes de formatge salat (que no tenen gluten). Fet amb carbassó, cheddar blanc i ou, cada magdalena d’aquesta recepta de Marisa Moore Nutrition empaqueta un cop de proteïna.

Proteïna: 10 grams per magdalena

Obteniu la recepta

Els panellets de proteïna són una cosa i ens podeu agrair més endavant per presentar-vos-los. Hi ha un munt de varietats a Pinterest, però això recepta de pancakes sense gluten d’Edwina Clark inclou ous, llavors de lli i iogurt grec per a un aperitiu farcit. Si preferiu aconseguir una combinació, aneu a aquesta opció des de Pastissos Kodiak , que envasa 14 grams de proteïna per porció.

Proteïna: més de 10 grams per panell gran

Tots hem desitjat poder demanar una pizza tan aviat com arribi aquella primera molèstia de fam a la tarda. Aquesta recepta compleix aquest desig: té un munt de verdures i tot el formatge que es pot desitjar i només es necessiten 20 minuts per preparar-se. Fins i tot elaborareu la vostra pròpia amanida de tomàquet.

Proteïna: 12 grams per porció

Obteniu la recepta

L’amanida de pollastre casolana sempre és el plaer final del paladar. Combineu 2 tasses de pollastre de carn blanca sobrant picat amb 1/2 tassa de fruites i verdures cruixents, com api picat i poma. Per fer-lo més saludable que les amanides tradicionals de pollastre, revesteix la barreja de pollastre amb 1/4 de tassa de mayo i 1/4 de tassa de iogurt grec baix en greixos i condimenta amb sal i pebre.

Proteïna: 15 grams per 1/2 tassa

El iogurt grec no és només per menjar amb una cullera. Agafa una fruita o verdura rica en fibra, com pomes o bastons d’api, i fes-te amb dip. Barregeu una mica de iogurt amb mel o, fins i tot, en pols de mantega de cacauet per obtenir un bany ple de proteïnes més fàcil. Us ve de gust alguna cosa saborós (i una mica de luxe)? Proveu aquest bany de iogurt grec amb cigrons especiats.

Proteïna: 10 grams per 1/3 de tassa

Obteniu la recepta

Anomeneu un combinat millor que el pa cruixent, la ricotta i la fruita de pinyol. Esperarem. Combinat amb mel, oli d’oliva i pebre negre esquerdat, aquest trio és suficient perquè fins i tot el dia més somiat se senti màgic.

Proteïna: 9 grams per porció

Obteniu la recepta

Això Recepta de tasses d’enciam asiàtic es fa amb pit de pollastre ric en proteïnes combinat amb un ensalat asiàtic picant. Cada porció té 11 grams de proteïna, 2 grams de fibra i només 1 gram de greixos saturats, i és una forma deliciosa d’afegir proteïna a qualsevol menjar, diu Toby Amidor, M.S., R.D.N., autor de Preparació de menjars intel·ligents per a principiants .

Proteïna: 11 grams per 2 tasses

Obteniu la recepta

Aquest formatge de cabra, fresc i satisfactori, és exactament el que heu estat buscant. Totes les picades també inclouen fruites i verdures, cosa que significa que no us heu de preocupar de les calories buides.

Proteïna: 8 grams per tres peces

Obteniu la recepta

El Hummus, un pa fet a base de cigrons, és una manera fàcil i fiable d’obtenir un munt de proteïnes sense exagerar-les abans de sopar. Levy-Wolins és fan de Versió de Thistle , però hi ha una infinitat de varietats per triar, és a dir, en trobareu una que sigui adequada perquè gaudiu amb galetes de gra sencer o pals de verdures.

Proteïna: fins a 15 grams per porció

No us ve de gust cuinar res? Agafeu una llesca de gall d'indi i emboliqueu-la al voltant d'una llesca de poma. Les diferents textures i sabors es combinen molt bé.

Proteïna: 12 grams per 2 enrotllaments

Si esteu alimentant a una multitud (o només desitgeu un favorit de primavera), prepareu aquests clàssics ous de diable, que contenen 4 grams de proteïna a cada mos. Servits amb escalunyes i anet escabetxats a casa, són un pas més enllà d’un ou dur vell normal.

Proteïna: 4 grams per ou

Obteniu la recepta

Esteu cercant una recepta vegana que satisfaci les vostres ganes? No busqueu més: aquest púding vegetal ple de fruites té increïbles 9 grams de proteïna i 14 grams de fibra per porció. Bonificació: també serveix com a esmorzar per a viatgers.

Proteïna: 9 grams per porció

Obteniu la recepta

Informes addicionals de Jake Smith