vaaseenaaGetty Images - Menjar almenys cinc racions de fruites i verdures al dia pot beneficiar la vostra longevitat, segons un nou estudi publicat a la revista Circulació suggereix.
- Els investigadors van trobar que les verdures de fulla verda, els aliments rics en betacarotè i les baies van tenir el major impacte en la salut.
- L'estudi va definir una ració com a mitja tassa de qualsevol verdura o fruita, o una tassa sencera de fulles verdes.
Sabeu la importància de menjar fruites i verdures, però us ompliu el plat? Només un de cada 10 adults menja la quantitat recomanada de producte en un dia, per cada Centres de Control i Prevenció de Malalties (CDC).
Només un dels motius que suposa un gran error: una nova investigació suggereix que consumir unes cinc racions de fruita i verdura al dia, concretament dues racions de fruita i tres racions de verdures, podria beneficiar-vos longevitat .
Per al estudiar , publicat a la revista de l’American Heart Association Circulació , investigadors de la Harvard T.H. Escola de Salut Pública Chan van seguir més de 100.000 adults que no tenien antecedents malaltia cardiovascular , càncer o diabetis utilitzant qüestionaris sobre aliments cada dos a quatre anys durant gairebé tres dècades. A més, van analitzar dades d'altres 24 estudis, que van incloure dos milions d'adults de tot el món.
Van descobrir que els participants que tenien cinc racions de fruites i verdures al dia, en lloc de la mitjana de dues, tenien un 13% menys de risc de mort per totes les causes, un 12% menys de mort per malalties del cor i ictus , un 10% menys de risc de mort per càncer i un 35% menor de mort per malaltia respiratòria. L'estudi va definir una ració com a mitja tassa de qualsevol verdura o fruita, o una tassa sencera de fulles verdes.
Menjar més verdures de fulla verda , com els espinacs i la col arrissada, verdures crucíferes , com el bròquil i les cols de Brussel·les, aliments rics en betacarotè , com ara pastanagues, cítrics i baies —Tots els quals són rics en antioxidants— semblaven tenir el major impacte en la salut.
Tot i que els investigadors no van trobar cap benefici addicional per a la longevitat de consumir més de cinc porcions de productes al dia, menjar una àmplia varietat encara ofereix moltes vitamines, minerals, fibra, líquids i antioxidants per combatre les malalties, que ajuden a mantenir la nostra cos preparat i preparat per anar, diu Angel Planells M.S., R.D.N. , un portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica que no estava associat amb l'estudi.
De quina manera és realment una ració de fruites i verdures?
El American Heart Association (AHA) recomana quatre racions de fruita al dia i cinc racions de verdures al dia, gairebé el doble que l'estudi que va beneficiar la longevitat.
Les mides de la ració varien, però l'AHA defineix una ració de fruita com una fruita mitjana, & frac14; tassa de fruita seca o & frac12; tassa de fruita fresca, congelada o en conserva; una ració de verdures és d’1 tassa de verdures de fulla crua o & frac12; tassa de verdures fresques, congelades o en conserva. Algunes mesures habituals inclouen:
- 1 poma mitjana, pera, taronja, préssec, plàtan, kiwi o nectarina
- Mig alvocat mitjà, toronja o mango
- 16 raïms
- Falca de mig centímetre de gruix de meló a rodanxes
- Quatre grans maduixes
- La meitat d’un carbassó o pebrot gros gran
- De cinc a vuit floretes de bròquil o coliflor
- Sis nadons o una pastanaga sencera
- 1 tassa crua o & frac12; tassa d’enciam cuit, col arrissada, espinacs, verdures o altres verdures de fulla
Com menjar més fruites i verdures
Contenidors d'emmagatzematge de productes frescos, conjunt de 3 peces $ 45.99 COMPRA ARA Un bon lloc per començar és determinar quantes fruites i verdures ja consumeix, suggereix Planells. Un cop tingueu en compte un nou objectiu personal, podeu fer petites mesures per augmentar la vostra ingesta.
Si feu estratègies i planifiqueu alguns dels vostres àpats, és més probable que sigueu conscients durant el dia del que heu consumit i del que heu de consumir per assolir el vostre objectiu personal, diu Planells.
Suggereix preparar els vostres productes per endavant, com ara tallar un meló gran i guardar-los a la nevera o precuinar verdures perquè siguin fàcilment accessibles per prendre-les com a berenar o escalfar-les a l’hora de sopar. A més, deixeu les fruites i verdures a la vista quan organitzeu la nevera o en un taulell perquè recordeu que hi són i estan a punt per gaudir-les.
