5 exercicis que milloraran immediatament la vostra mala circulació

Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel

empènyer cap amunt Jeff Martin, DC

La circulació és una d’aquestes coses que probablement mai no us penseu, tot i que és crucial per a una bona salut. El cor bombeja aproximadament cinc quarts de litre de sang al sistema de vasos sanguinis del cos cada minut. Quan el vostre sistema circulatori funciona bé, proporciona oxigen a tot el cos i ajuda a eliminar els residus. Quan la circulació és deficient, la sang no flueix amb tanta força i els símptomes poden incloure-ho entumiment als dits i els dits dels peus, retenció de líquids, inflor i manca d’energia.



La bona notícia és que si teniu una circulació deficient, una de les maneres més fàcils d’obtenir un bombament de sang òptim de nou és fent exercici. 'Quan el múscul cardíac es contrau a un ritme més elevat, la sang es mou més ràpidament pels vasos sanguinis, cosa que millora la circulació', afirma Jeff Martin, quiropràctic i entrenador personal a Houston, Texas. James Shapiro, entrenador personal a la ciutat de Nova York, està d’acord, i afegeix que tant l’entrenament cardiovascular com el de resistència són importants si voleu millorar la circulació. (Tens 10 minuts? Llavors tens temps per perdre pes definitivament amb els nous entrenaments de 10 minuts de Prevention i els àpats de 10 minuts. Posa't en forma en 10: prim i fort per a la vida ara !)



'No només és important augmentar la freqüència cardíaca, sinó que també necessiteu certa resistència per fer que les fibres musculars es contraguin', diu Shapiro. 'Aquesta contracció muscular fa que la sang flueixi cap a aquesta regió específica'.

Aquí, els experts en condicionament físic comparteixen les seves iniciatives per millorar la vostra circulació immediatament.

Prima de prevenció: 6 millors símptomes de ioga per a calmar la menopausa



Squat-To-Row amb banda de resistència

fila a la gatzoneta James Shapiro

Aquest exercici funciona amb el subsistema posterior (isquiotibials, glutis i lats) i, gràcies a la banda de resistència, es qualifica com a entrenament cardiovascular i de resistència, diu Shapiro. Comenceu per fixar una banda de resistència a una posició d’ancoratge (per exemple, un arbre o una columna resistent) al nivell de l’estómac. Mantingueu els dos extrems de les bandes i feu un peu més o menys lluny de l’ancoratge i, a continuació, ajupiu-vos amb els braços completament estesos. Acosteu-vos a una posició vertical vertical mentre doblegueu els colzes per tirar de la banda, mantenint els colzes a prop del cos. Repetiu 3 sèries de 10 a 15 repeticions.



Flexions

flexió Jeff Martin, DC

Aquest moviment bàsic també és un exercici de cardio i resistència a doble cop, que no només augmenta la freqüència cardíaca, sinó que també enforteix els músculs dels braços, les espatlles, el pit i el nucli, diu Martin. 'Si no podeu fer flexions dels dits dels peus, no us deixeu de genolls. En lloc d'això, col·loqueu les mans sobre un banc o una altra inclinació perquè pugueu incloure els músculs del nucli i l'estabilitzador en una posició de 'taulell' ', diu Martin. Mantingueu una posició de taulell amb les mans directament sota les espatlles i els peus a la distància de l’amplada del maluc. Doblegueu els colzes cap a banda i banda per baixar parcialment cap a terra i, a continuació, aixequeu-vos de nou. Repetiu 3 sèries de 10 a 15 repeticions. (Vegeu com fer la flexió perfecta aquí.)

Bombes de turmell

bombes de turmell Alice Holland

Aquest exercici treballa el múscul de la vedella: un múscul gran i extrem de les extremitats inferiors molt a prop de les venes i les artèries. Alice Holland, directora i doctora de fisioteràpia de Fisioteràpia forta Stride a Portland, Oregon. Des d'una posició còmoda de peu, aixequeu els talons per transferir el pes a les boles dels peus i estrenyeu els músculs de la panxella durant només 1 segon. (Intenteu no apretar-lo massa fort o fort per evitar rampes.) Repetiu 3 sèries de 20 repeticions.

Respiració diafragmàtica

respiració diafragmàtica Alice Holland

Tot i que aquest exercici pot semblar massa senzill per ser eficaç per augmentar la circulació, Holland diu diafragmàtic respiració estimula estructures limfàtiques profundes que milloren el moviment de nutrients i materials de rebuig entre els teixits del cos i el torrent sanguini. Estirat, poseu-vos una mà al ventre i una altra al pit. Respireu, intentant aixecar la mà que descansa sobre el vostre ventre, assegurant-vos que la mà del pit no pugi. Això vol dir que utilitzeu el diafragma de manera més completa mentre respireu (la majoria de nosaltres respirem al pit i no a la panxa, cosa que no funciona tant del diafragma). Respira així durant 5 minuts.

Punch-And-Twist

rotació del punxó Alice Holland

Aquest exercici cardiovascular us escalfarà ràpidament i augmentarà la circulació perquè posa en funcionament els grups musculars més grans dels braços, cosa que augmenta el flux sanguini. 'La flexió i l'extensió dels colzes treballen els braços, la rotació del tronc es dirigeix ​​als músculs abdominals i l'expiració mentre colpeja també funciona el diafragma', diu Holland. El resultat? 'Aquest moviment us escalfarà ràpidament i augmentarà el flux sanguini a tot el cos', diu. Des d’una posició còmoda de peu, punxeu amb el braç tot el que pugueu i afegiu-hi una mica de gir a la columna vertebral mentre ho feu. Torneu a portar aquest braç al pit i, a continuació, feu un cop amb l’altre braç. Repetiu 3 sèries de 20 cops de puny a cada costat, assegurant-vos que expireu completament (i fins i tot audiblement) a cada cop.