5 Lesions per exercici És més probable que supereu els 40 anys

Tant si fa anys que esteu habitualment al gimnàs com si esteu començant a entrenar ara, fer exercici després dels 40 us pot ajudar a combatre l’augment de pes relacionat amb l’edat i a reduir el risc de patir malalties cròniques com la diabetis, les malalties del cor , i càncer . L’inconvenient: teniu més predisposició a allunyar-vos de dolors, dolors i fins i tot ferides greus del que teníeu als 20 i 30 anys.

A mesura que envelleix, el cos no pot recuperar-se tan ràpidament com abans, de manera que la recuperació dura més temps. És possible que també hagueu de lluitar contra els efectes acumulatius de ser molt actiu durant molts anys. Els corredors de llarga durada, per exemple, poden trobar que els seus genolls han patit un desgast greu. Però les persones que s’inicien en treballar també estan en risc, sobretot si avancen massa ràpidament o no aprenen la forma adequada.

(Transformeu la vostra salut amb 365 dies de secrets per aprimar, consells de benestar i motivació ... aconsegueix el teu 2018 Prevenció calendari i planificador de salut avui !)

El fet és que les lesions relacionades amb l’exercici són més freqüents després dels 40 anys, de manera que és important moderar la vostra activitat física i augmentar la vostra intensitat d’entrenament òptima, si esteu en aquesta demostració, diu Liam Champion, fisioterapeuta a Physiwiz . També és útil entendre quines lesions són més freqüents, de manera que podeu fer un esforç addicional per evitar-les. Aquí, metges, fisioterapeutes i entrenadors personals comparteixen les lesions relacionades amb l’exercici més freqüents que veuen en els seus pacients i clients de més de 40 anys.

1. Lumbàlgia

Tenint en compte que l’American Chiropractic Association estima una enorme quantitat 31 milions d’americans experiència mal d'esquena en qualsevol moment, no és d’estranyar que aquest punt calent comú pugui actuar quan tinguis més de 40 anys. Rachel Straub, fisiòloga de l’exercici i coautora de Entrenament amb peses sense lesions diu que l'edat augmenta la probabilitat de problemes lumbars.

Malauradament, molta gent fa mal a la part baixa de l’esquena durant l’exercici estenent o arquejant la seva esquena baixa, cosa que és habitual durant les flexions, els canvis de campana de la caldera i fins i tot certes postures de ioga, diu Straub. Una solució és augmentar la força del nucli, cosa que ajuda a mantenir la columna vertebral en una posició neutra mentre es mou per tots i tots els seus exercicis. (Proveu aquesta rutina de ioga de 9 minuts que us ajudarà a desfer el dolor a la part baixa de l’esquena).

Alice Holland, fisioterapeuta a Portland, Oregon i directora de Fisioteràpia forta Stride està d’acord, però afegeix que no s’ha d’utilitzar com a excusa per defugir de l’exercici perquè un estil de vida sedentari també és dolent per a l’esquena. Amb el pas del temps, un excés de seient condiciona els músculs abdominals i gluteals, cosa que provocarà una pressió addicional a la columna vertebral, cosa que provocarà dolor en última instància, diu Holland.

2. Problemes de genoll

És possible que els genolls dolents no us sorprenguin si heu estat corrent, esquiant o anant en bicicleta durant anys, però també pot passar si sou nous a fer exercici. Això és especialment cert per a les persones que han tingut una llarga etapa d’inactivitat i que després ho intenten perdre pes fent entrenaments d’alta intensitat, diu Hollalnd. Per a prevenir el dolor al genoll més de 40 anys, la meva recomanació és centrar-me en condicionar i enfortir els entrenaments que avancen lentament.

Barbara Bergin, MD , un cirurgià ortopèdic certificat per la junta a Austin, Texas, afegeix que el genoll és particularment susceptible a lesions a mesura que envellim, ja que és més probable que es trenqui un menisc més feble al genoll. Les posicions a la gatzoneta, les flexions profundes dels genolls i les estocades tenen el potencial de causar una afecció dolorosa a la gorra del genoll perquè pressionen més en aquesta zona, diu Bergin. I les dones són més susceptibles a això que els homes a causa de la fisiologia dels nostres genolls i malucs. (Si teniu dolor al genoll, aquesta és la millor variació que heu de fer.)

A continuació s’explica com fer el llançament perfecte:

3. Lesions del manegot dels rotadors

L’espatlla és l’articulació més mòbil de tot el cos: cap altra articulació la pot igualar en els graus de llibertat que té, diu Champion. Però aquesta mobilitat redueix l’estabilitat de l’articulació de l’espatlla, cosa que suposa un major risc de lesions, afegeix.

Bergin diu soques de manegot rotatori , la tendinitis, la bursitis i les llàgrimes són molt freqüents a partir dels 40, perquè l’espatlla és una zona especialment susceptible a la tensió repetitiva. Qualsevol programa d’exercici que impliqui aixecaments pesats, aixecaments repetitius, burpes i flexions posa en risc les persones grans, diu ella. De fet, els cirurgians ortopèdics solen bromejar que aquests programes ens mantenen en el negoci.

4. Llàgrimes isquiotibials

Si el vostre joc de voleibol o softbol una vegada a la setmana és l'únic exercici físic per al qual teniu temps, podríeu estar especialment en risc de patir problemes isquiotibials, diu Bryan Lang, metge de fisioteràpia i especialista certificat en força i condicionament a Portland, Oregon. A les persones de més de 40 anys els agrada sovint participar en esports d’equip, però moltes vegades no s’estrenen i entrenament de força els músculs que arriben al límit quan participen en aquests esports, diu.

Les activitats que impliquen un esprint ràpid són les més susceptibles de provocar una estirada o una llàgrima dels isquiotibials. Per prevenir aquest problema, Lang recomana fer un exercici anomenat rínxol nòrdic per a isquiotibials, que segons la investigació pot reduir substancialment la freqüència de les primeres soques d’isquiotibials: enganxeu els peus sota una barra baixa o una barana i estrenyeu el nucli. A continuació, baixeu lentament cap a terra, aterrant-vos a les mans (estareu en una posició de flexió modificada) i torneu a la posició inicial. Repetiu 12-15 vegades. (Esteneu els isquiotibials amb aquests 3 exercicis.)

5. Plantar fasciitis

Si la vostra feina comporta molt de peu (o els vostres entrenaments inclouen molts salts), podreu acabar amb dolor al taló i a la part inferior del peu, gràcies a la fascitis plantar (una inflamació de la banda de teixit que connecta el taló) os fins als dits dels peus). La fasciitis plantar també pot resultar de tensió en els músculs i el taló dels panxells, diu Lang.

Una manera d’evitar aquest dolorós problema: assegureu-vos d’estirar els vedells abans de fer exercici i feu servir una pilota de golf o de lacrosse per fer massatges a la part inferior del peu abans i després dels entrenaments, suggereix Lang. (Aquí estan 5 productes que poden ajudar a alleujar el dolor de la fascitis plantar .)