5 maneres d’intentar córrer per perdre pes el 2020, segons un entrenador de running professional

Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel

Dones actives amb corbes que córrer RidofranzGetty Images

Tant si intenteu perdre 5 o 10 lliures per semblar una mica més prim a la vostra roba o si necessiteu baixar 50 lliures o més per millorar la vostra salut, no hi ha cap gran misteri en la pèrdua de pes: és simplement una equació energètica: Danny Mackey, entrenador principal de la Bèsties de Brooks equip corrent a Seattle. Per obtenir les calories que formen part d’aquesta equació, proveu-ne una aquestes dietes saludables. Per a la reducció de calories, realment no es pot fer res millor que córrer. A continuació s’explica per què:



Es pot aprimar només corrent?

Sí. De fet, córrer us donarà la millor explosió per perdre pes. Si només teniu 30 minuts per fer exercici —i amb compromisos laborals i familiars, això és tot el que hi pot cabre molta gent— córrer us proporciona la taxa més alta de cremades de calories que podeu obtenir en aquest temps, diu Mackey, que assenyala que no haureu de passar cap dels vostres preciosos minuts d’entrenament conduint a una piscina o pista de tennis. I els números no menteixen: segons el American Council on Exercise, córrer crema el màxim de calories de qualsevol tipus d’exercici. Una persona de 140 quilos, per exemple, cremarà 13,2 calories per minut corrent; compareu-ho amb 9 calories per minut nedant 6,9 jugant a tennis i 6,4 en bicicleta (ús aquesta eina per calcular quant es pot cremar per sessió d’exercici).



Es pot perdre greix de la panxa corrent?

No es pot orientar cap a una àrea específica del cos quan es perd pes, però córrer us ajudarà a perdre greix de la panxa entre altres àrees. Com que bàsicament es fan pliometries d’una sola cama quan córrer, la força del nucli augmenta, els isquiotibials, els glutis i els vedells es fan forts i treballa els braços per contrarestar, diu Mackey. És tot un entrenament corporal.

Com he de començar a córrer per aprimar?

Mackey assenyala que córrer és una manera particularment senzilla d’iniciar el pla de pèrdua de pes, ja que és accessible per a qualsevol persona en qualsevol moment. No cal unir-se a un gimnàs, contractar un entrenador ni invertir en equips o vídeos. L’únic que necessiteu per començar és un parell de Sabatilles d'esport . (Es recomana anar a una botiga especialitzada en córrer, on faran una anàlisi de la marxa i us permetran provar diferents marques i estils. Els vostres peus són el primer contacte amb el terra i, si la vostra sabata està desactivada, pot causar problemes, diu Mackey.)

Puc començar trotant per aprimar en lloc de córrer al principi?

Absolutament! A gran estudi recent va demostrar que per a les persones que tenen una disposició genètica cap a l’obesitat, el trotar regularment era l’exercici més eficaç per controlar l’IMC, el percentatge de greix corporal i la circumferència de la cintura.



Córrer és saludable per altres raons que la pèrdua de pes?

Hi apostes. S'ha trobat que córrer i trotar redueix el risc de depressió i càncer; un estudiar de més de 55.000 adults de 18 a 100 anys (!) van demostrar que els corredors de tot els nivells de velocitat i experiència van reduir considerablement el risc de patir malalties cardiovasculars i van afegir aproximadament tres anys a la seva esperança de vida.

Per començar i per mantenir la pèrdua de pes, seguiu aquests consells:



Comenceu lentament i, a continuació, pugeu-lo.

Si intenteu fer tot el possible durant el vostre primer dia de carrera després de mesos, anys o fins i tot tota una vida asseguda al sofà, no només arrisqueu a fer-vos lesions, probablement sereu tan nàuseos i desgraciats que voldreu llançar-los noves colades en una pila de brossa ardent. En lloc d’això, comenceu lentament i fàcilment, sabent que cada dia ho fareu una mica millor. Això és el que suggereix Mackey:

    Setmana 1-2: Comenceu corrent o trotant durant 1 minut; després caminant 1 minut. Alternar vuit vegades durant un total de 16 minuts. Augmenteu les repeticions a mesura que us sentiu més còmodes, intentant encaixar almenys en tres carreres a la setmana.
    Setmana 3: Augmenteu el temps de carrera a 2 minuts, alternant amb 1 a 2 minuts caminant durant un total de 30 minuts.
    Setmana 4: Proveu 3 minuts corrent o trotant, seguits d’1 minut caminant.
    Seguiu ampliant el temps de recorregut, afegint pauses d’un minut a peu segons calgui, diu Mackey. Els éssers humans són realment bons a córrer, de manera que en un mes aproximadament podeu començar a fixar objectius de temps o distància, com córrer durant 25 minuts o 2 milles.

    No utilitzeu córrer com a excusa per menjar aliments ensucrats.

      Recordeu que córrer només és la meitat l’equació a l’hora de perdre pes. També heu de prestar atenció a les calories que consumeixen, i també estudis han demostrat que quan la gent fa exercici, tendeix a compensar excessivament consumint més menjar, especialment dolços. És molt comú quan la gent inicia un nou règim d’exercicis que creu que pot prendre les postres addicionals o premiar-se amb una copa de vi, diu Olivia Brant, R.D., dietista registrat a Washington, D.C., certificat en nutrició esportiva. La veritat és que, a menys que estigueu entrenant de debò, corrent més de 45 minuts al dia, probablement no necessiteu afegir més energia a la vostra dieta (i, sens dubte, no necessiteu carregar carbohidrats si no esteu corrent molt) distàncies).

      Si necessiteu una mica d’energia abans de córrer, Brant suggereix alimentar-vos amb un aperitiu més ric en carbohidrats simples i més baix en proteïnes, greixos i fibra, que triguen més a digerir-se. Una petita peça de fruita, una llesca de pa torrat o un grapat de pretzels o galetes integrals són bones opcions, diu ella. (Per fer un mos, Clif Bar BLOKS són un aperitiu masticable de baix contingut calòric que proporciona carbohidrats i electròlits). Si us agrada córrer al matí, abans d’esmorzar, Brant us aconsella quedar-vos amb un esmorzar ple de proteïnes quan hàgiu acabat. Podeu reposar-ho amb farina de civada coberta amb una porció de iogurt grec i algunes ametlles o llavors de lli estovades o torrades d’alvocat amb un ou per sobre.

      imatges empresarials micoGetty Images

      Continueu canviant la vostra rutina.

      Un cop el cos s’acostumi a córrer, és possible que la pèrdua de pes comenci a disminuir. Per evitar alliberaments, afegiu diferents reptes a la vostra rutina de running, diu Mackey. Una bona manera de canviar les coses per augmentar la quantitat de calories que consumeix és anar més fort i afegir sprints de pujada, suggereix. Prova això:

        Córrer durant 10 minuts
        Sprint cap amunt durant 30 segons; tornar a baixar. Repetiu 10 vegades.
        • Refredeu-vos durant 10 minuts

        També podeu afegir entrenament de circuit a la vostra carrera o simplement córrer molt dur durant 5 minuts, alternant amb un ritme més fàcil.

        Troba un company que corre.

        Cada ciutat té un club de running, diu Mackey, que us suggereix que consulteu amb el personal de la vostra botiga de running local per obtenir informació. Hi ha algú a la vostra ciutat que corre el ritme que feu i que probablement té el mateix objectiu que vosaltres, ja sigui acabar 5K o mantenir un pes corporal saludable durant les vacances. Córrer amb una parella no només és més social i fins i tot terapèutic, sinó que també estudis demostren que la gent tendeix a fer més exercici quan està amb un amic.

        WoodysPhotosGetty Images

        Fixar un objectiu.

        Per descomptat, el vostre objectiu és aprimar-vos, però si afegiu un objectiu encara més tangible: córrer un quilòmetre en menys de 10 minuts o recaptar diners per investigar el càncer de mama completant 5K, és més probable que us quedeu amb la vostra rutina, diu Mackey. Tinc un noi que intenta guanyar una medalla olímpica i tinc un pare que intenta mantenir-se en forma i que tots dos tenen objectius, així que quan comences a córrer és fantàstic perquè començaràs a veure els beneficis del teu treball dur . I, de manera rotonda, això us ajudarà a arribar al vostre final de perdre pes, afegeix: probablement començareu a menjar més sa perquè voleu córrer millor en aquest 5k. Per tant, no esteu pensant a perdre pes, només esteu pensant a córrer més ràpidament i, a conseqüència d’això, perdeu pes, cosa que és perfecte.


        T'agrada el que acabes de llegir? T’encantarà la nostra revista! Vaja aquí subscriure. No us perdeu res baixant Apple News aquí i després de la prevenció. Oh, i també som a Instagram .