Alexandra IakovlevaGetty Images Hi ha certes paraules que instantàniament et fan sentir incòmode, i l’engonal és definitivament una d’elles. Igual de incòmode? Parlant de dolor a l’engonal incòmode.
Però per curar l’engonal estirat, heu d’entendre per què passa. La regió de l’engonal, la zona entre l’estómac i les cuixes, està formada per cinc músculs que treballen junts per ajudar-vos a moure les cames amb un ampli ventall de moviments: el pectineu, el gracilis, l’adductor magnus, l’adductor llarg i l’adductor brevis.
Si sou jove i actiu, és possible que comenceu a sentir dolor a l’engonal si us salteu un escalfament i salteu directament a l’entrenament. L’ús excessiu, lesions o estirar un múscul poden causar dolor, dolor i dolor allà baix.
La solució? L’estirament d’aquests músculs ajuda a relaxar els flexors de l’engonal i del maluc estirats quan estan especialment ajustats, explica Mark Vorensky, PT, DPT, SCS, fisioterapeuta de Centre de rendiment esportiu Langone de la Universitat de Nova York . Al mateix temps, l’enfortiment permetrà que els músculs i la regió de l’engonal siguin més resistents, diu.
Aquí, Vorensky ofereix cinc estiraments de l'engonal per tirar endavant, tot això ajuda a alliberar els flexors de maluc i els músculs de l'engonal. Incorporar-los a la vostra rutina dues vegades per setmana us ensenyarà a aquests grups musculars a relaxar-vos i preparar-vos per a altres exercicis d’enfortiment efectius al llarg del camí.
Emily Schiff-Slater Per què ajuda: El balanceig d'escuma és una bona manera de relaxar el grup muscular adductor, que s'uneix a l'engonal, per permetre un estirament i un moviment més relaxats, diu Vorensky. (Trobeu el corró d'escuma adequat per a vosaltres aquí.)
Com fer-ho: Amb el rodet d'escuma situat a l'interior de la cuixa, gireu lentament cap endavant i cap enrere utilitzant els colzes i el genoll oposat. Rodeu des de sobre del genoll fins a l'engonal durant 30 segons. Feu 3 sèries a cada costat.
Emily Schiff-Slater Per què ajuda: Sovint amb dolor de maluc, els flexors del maluc es poden protegir i atapeir, diu Vorensky. Mitjançant la rotació del tronc (el pit, l’abdomen i l’esquena), aquest tram s’orientarà als músculs flexors i de l’engonal del maluc per alleujar el dolor de l’engonal.
Com fer-ho: Comenceu en posició mig agenollada. Teniu com a objectiu estirar els músculs flexors i de l'engonal de la cama de la bossa. Gireu el tronc (part superior del cos) al mateix costat que la cama davantera. Premeu el glutis a la cama posterior per augmentar l'estirament dels músculs flexors i de l'engonal del maluc. Si no sentiu estiraments, afegiu-hi una inclinació suau cap endavant. Completa durant 15 segons. Descansa 15 segons. Feu de 4 a 6 vegades per banda.
Emily Schiff Slater Per què ajuda: Les estocades enfortiran i estiraran els músculs al mateix temps. Els exercicis que treballen per enfortir-se mentre s’allarga el múscul són efectius per ajudar a la flexibilitat, diu Vorensky.
Com fer-ho: Comenceu de peu amb els dos peus units. Feu un pas cap al costat amb el peu dret, baixant lentament fins a fer una estocada. Mantingueu els dits dels dos peus apuntats cap endavant; això us assegurarà que esteu dirigit als músculs de l'engonal. Premeu enrere per iniciar una repetició. Completa de 6 a 10 repeticions i repeteix per un costat oposat. Feu de 2 a 3 sèries, descansant de 30 a 60 segons entre cadascuna.
Emily Schiff-Slater Per què ajuda: Aquest relaxant estirament a l'engonal aïllat és ideal per al final de l'entrenament com a temps de refredament. En general, aquests trams desafiants però còmodes només se senten bé i ajuden el vostre cos a relaxar-se, de manera que incorporeu-los a la vostra rutina després de finalitzar la sessió de suor, diu Vorensky.
Com fer-ho: Seieu recte amb la planta dels peus tocant-vos davant, creant una forma de papallona. Fent servir els colzes, empeny suaument els genolls per aprofundir realment l’estirament a la regió de l’engonal. No us esforcis: hauria de ser gradual, augmentant el rang de moviment durant un període de 30 segons. Descansa 30 segons. Feu de 3 a 5 sèries.
Emily Schiff-Slater Per què ajuda: Un altre gran exercici de refredament: utilitzeu aquest tram per dirigir-vos als músculs de l'engonal i els isquiotibials, suggereix Vorensky.
Com fer-ho: Seieu recte amb les cames formant una forma de V ampla. Inclineu gradualment el tronc cap endavant, arribant directament cap als dits dels peus, per crear un estirament suau durant 30 segons. Descansa 30 segons. Feu de 3 a 5 sèries.
