Getty Images Les llavors de Chia tenen la reputació de ser un superaliment, i per una bona raó: poden ser petites, però contenen un sac nutritiu.
De fet, només una cullerada de llavors de chia .5 unces , per ser precisos, té només 69 calories, però té 5 grams de fibra, 4 grams de greix i 2 grams de proteïna.
Podeu trobar molts aliments rics en fibra i greixos, però les llavors de chia tenen aquests beneficis en un paquet molt petit, diu Dawn Jackson Blatner, RDN, dietista i autora de El Superfood Swap . Crec que això és el que els fa super.
Els beneficis per a la salut de les llavors de chia no són exactament nous; de fet, la gent els menja des de fa més de 5.000 anys. Originari de Mèxic i Guatemala, chia, és a dir, Salvia hispanica L ., membre de la família de la menta, va ser utilitzat pels asteques i maies en tot, des dels àpats fins als medicaments i els cosmètics, segons un estudi de 2016 publicat al Revista de ciència i tecnologia dels aliments .
Getty Images I aquestes petites llavors són tan versàtils com saludables: les faig servir en qualsevol lloc on faig fruits secs picats, diu Jackson-Blatner. Els poso en batuts o a sobre d’una amanida, o els faré servir per fer púding de llavors de chia. (Comenceu amb aquests receptes de llavors de chia .)
Disponibles durant tot l'any, podeu comprar-los en línia (proveu-ho Amazon.com ) o trobeu-los a la majoria de botigues de queviures.
Encara no us convenç? A continuació, es mostren sis raons per les quals les llavors de chia són bones per a la vostra salut: prova que les coses bones vénen realment en paquets petits.
1. Les llavors de Chia es carreguen amb fibra
Una cullerada de llavors de chia conté una enorme quantitat de 5 grams de fibra, aproximadament el 20% de la ingesta diària diària recomanada. (Per contra, la mateixa quantitat d'arròs integral conté només 2,2 grams de fibra.) Tot i que la fibra dietètica pot ajudar a reduir els nivells de colesterol i reforçar la nostra salut digestiva, estadístiques demostren que la majoria de dones dels Estats Units només mengen uns 15 grams al dia, molt per sota dels 25 grams recomanats.
2. Les llavors de Chia poden ajudar a construir ossos forts
Tara Gidus Collingwood, un dietista i autor de Llibre de cuina de panxa plana per a maniquins . En un estudi publicat al 2015 al Diari de nutrició , les persones que tenien la ingesta més alta de fòsfor tenien un risc d’osteoporosi un 45 per cent menor que les persones amb la ingesta més baixa.
Una cullerada de llavors de chia conté 122 mil·ligrams de fòsfor i 47 mil·ligrams de magnesi, aproximadament el 17% i el 15% de la ingesta diària recomanada, respectivament.
Consell: Feu un substitut de l'ou a les receptes afegint 3 cullerades d'aigua a 1 part de llavors de chia
3. Les llavors de Chia són una proteïna completa
Pot ser difícil per a les persones que mengin una dieta basada en plantes trobar proteïnes completes, és a dir, proteïnes que contenen tots els aminoàcids essencials que el cos necessita per funcionar. (Les proteïnes completes solen trobar-se en productes animals, incloses la carn, les aus de corral i els mariscs).
Les llavors de Chia, però, són una proteïna completa, cosa que les converteix en una bona opció per a vegetarians i vegetarians, diu Gidus Collingwood. Tot i que una cullerada només us enredarà 2 grams (una de les raons per les quals no hauria de ser vostra) principal font de proteïnes, diu Jackson Blatner), podeu augmentar la ingesta de proteïnes fent un budí de llavors de chia amb llet de soja i ametlles triturades.
Bonificació: les llavors de Chia també són un gran substitut dels ous a les receptes, diu Jackson Blatner. Afegiu 3 cullerades d’aigua a 1 part de llavors de chia, i teniu aquesta barreja enganxosa que funciona com a substitut de l’ou.
4. Les llavors de Chia són riques en àcids grassos omega-3
Les llavors de Chia són una font d’àcid alfa-linolènic (ALA), un tipus d’àcid gras omega-3 que pot oferir una modesta protecció contra les malalties cardiovasculars, segons un estudi del 2014 a The American Journal of Clinical Nutrition . L’ALA és un àcid gras essencial; perquè el vostre cos no el pot produir tot sol, l’heu de consumir a partir dels aliments.
Dit això, Gidus Collingwood assenyala que la gent encara necessita obtenir altres dos tipus d’omega-3: l’àcid docosahexaenoic (DHA) i l’àcid eicosapentaenoic (EPA), del peix i el marisc. Tot i que el vostre cos pot convertir alguns ALA en DHA i EPA, només ho pot fer en petites quantitats, segons el document Instituts Nacionals de Salut .
Consell: Marqueu iogurt amb 7 grams de llavors de chia per reduir la ingesta de calories un 25% al vostre pròxim àpat.
5. Les llavors de Chia us poden ajudar a mantenir-vos hidratat
Sortir a córrer? És possible que vulgueu alimentar-vos amb beguda de llavors de chia primer.
Les llavors de Chia absorben molta aigua, de manera que poden ajudar els atletes o els corredors de resistència a mantenir-se hidratats, diu Jackson Blatner. Un estudi del 2009 publicat a la revista Ciència i Tecnologia dels Aliments es va trobar que un gram de farina de chia podia absorbir gairebé 12 grams d’aigua.
6. Les llavors de Chia us poden ajudar a perdre pes.
Un estudi del 2017 a la revista Investigació i pràctica nutricional va trobar que quan la gent menjava un aperitiu de iogurt emparellat amb 7 o 14 grams de llavors de chia, menjava un 25% menys de calories en un àpat posterior que aquells que acabaven de menjar iogurt normal.
Com que les llavors de chia són tan bones per absorbir l’aigua, es creu que poden augmentar la vostra sacietat: en realitat s’expandeixen i obtenen aquesta consistència gelatinosa que ajuda a la gent a mantenir-se plena una mica més, diu Gidus Collingwood. I, per descomptat, l’alt contingut en fibra també us pot ajudar a omplir-vos.
