6 signes que no en teniu prou de magnesi

Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel

símptomes de deficiència de magnesi Getty Images

Quan penseu en els nutrients que necessiteu cada dia, probablement la vostra ment salta a la vitamina D, el ferro o fins i tot el calci. Un mineral crucial que us podeu perdre? Magnesi.



El magnesi és un mineral molt important i participa en més de 600 reaccions químiques a l’organisme, explica Sonya Angelone, EM, RDN, CLT, portaveu de l’Acadèmia de Nutrició i Dietètica. El magnesi és el quart mineral més abundant del cos humà després del calci, el potassi i el sodi.



El problema és que la persona mitjana només aconsegueix del 50 al 66 per cent del magnesi que necessita diàriament, diu Angelone. Per què? La majoria dels nord-americans no mengen prou aliments rics en magnesi, com ara verdures de fulla verda, fruits secs, llavors i llegums, i en carreguen els processats, on s’ha eliminat el magnesi en el procés de refinació, diu ella.

Tot i això, tot i que probablement la majoria de la gent no en tingui prou, la veritable deficiència és menys freqüent. Segons el document, els ronyons limiten la quantitat de magnesi que escorre per l'orina Instituts Nacionals de Salut . A més de menjar constantment una dieta pesada en aliments processats, diverses afeccions de salut (incloses la diabetis i la malaltia celíaca), l'alcoholisme crònic i la presa de certs medicaments poden suposar un risc de deficiència veritable.

Els nutrients treballen junts per promoure una salut òptima i una ingesta inadequada de qualsevol nutrient, inclòs el magnesi, pot provocar símptomes en funció de la manca, diu Angelone. A continuació, es mostren sis signes de que no obtingueu prou magnesi i com podeu fer-ne un cop més.



símptomes de deficiència de magnesi fatiga Getty Images

El magnesi us ajuda a sentir-vos alerta en equip amb els enzims de l’interior de les cèl·lules per produir energia, diu Angelone. Com que no és fàcil provar el magnesi a la sang, sovint no es detecten deficiències o insuficiències, diu ella. Per tant, és difícil saber quantes persones que pateixen fatiga poden no rebre prou magnesi a les cèl·lules.

Hi ha moltes coses que us poden causar cansament (falta de son o exercici físic, la vostra dieta i diferents afeccions de salut són culpables), però si la fatiga persisteix i experimenta diversos símptomes en aquesta llista, consulteu el document.



2 Els músculs es contrauen o s’enfonsen símptomes de deficiència de magnesi rampes musculars Getty Images

Si alguna vegada un cavallet us ha despertat a mitja nit, ja sabeu el dolor que poden tenir els rampes aleatòries. Alguns medicaments, afeccions mèdiques, fer exercici durant molt de temps o mantenir una posició determinada durant un període prolongat poden augmentar el risc de còlics.

Però si heu descartat aquests factors, és possible que us falti algun nutrient crític. El magnesi ajuda a regular la funció muscular i nerviosa transportant potassi i calci a través de les cèl·lules, un procés important per a les contraccions musculars saludables. Els nivells baixos de mineral poden augmentar l’excitabilitat de les terminacions nervioses, que són les responsables d’estimular els músculs, segons el Consell Nacional de Força i Condició Física . Per tant, quan s’exhibeixen massa, els vostres músculs no poden relaxar-se correctament, provocant contraccions, espasmes i còlics dolorosos.

3 La pressió arterial és alta símptomes de deficiència de magnesi hipertensió arterial Getty Images

Diversos estudis suggereixen que el magnesi té diversos impactes sobre la salut del cor, inclosa la pressió arterial. De fet, les persones que van rebre una mitjana diària de 368 mil·ligrams de magnesi durant tres mesos van veure disminuir les seves lectures de TA, segons un metaanàlisi de l’American Heart Association, però només si no obtenien prou magnesi.

Els científics no estan segurs de per què existeix aquest enllaç, però podria tenir alguna cosa a veure amb l’efecte del magnesi sobre la inflamació, segons un 2012 revisió de recerca

4 Els nivells de vitamina D també són baixos símptomes de deficiència de magnesi baixa en vitamina D. Getty Images

El magnesi ajuda a activar la vitamina D, diu Angelone. De fet, segons un recent, tots els enzims que processen la vitamina D semblen necessitar magnesi revisió des del The Journal of the American Osteopathic Association , i les dades sanitàries nacionals troben que carregar magnesi pot reduir el risc de deficiència de vitamina D.

Això és important: Recerca mostra que gairebé el 42% dels nord-americans no tenen prou vitamina D, que és essencial per mantenir un sistema immunitari fort, la salut del cor i els ossos.

5 Ets ossos cada vegada són més febles símptomes de deficiència de magnesi osteoporosi Getty Images

Entre el 50 i el 60 per cent del magnesi s’emmagatzema a l’os, de manera que fins i tot una insuficiència crònica de magnesi lleu pot afectar la pèrdua òssia i, per tant, la salut òssia, diu Angelone. I com que no n’obtingueu prou també pot afectar els vostres nivells de vitamina D, la deficiència de magnesi eventualment pot provocar una osteoporosi completa, una malaltia que fa que els vostres ossos siguin fràgils i més susceptibles a la fractura.

Cas a punt: després que els investigadors van seguir més de 2.200 homes durant 20 anys, van trobar una correlació entre els nivells baixos de magnesi i un augment del risc de fractures òssies, segons un estudiar al Revista Europea d’Epidemiologia . Els homes amb nivells baixos de magnesi eren especialment propensos a les fractures de maluc, cosa que pot provocar complicacions potencialment mortals.

6 El cap no pararà de picar símptomes de deficiència de magnesi cefalees migranyes Getty Images

Si no s’obté prou magnesi es pot embolicar l’alliberament de neurotransmissors al cos i la constricció de les cèl·lules sanguínies, dos factors que poden afavorir el mal de cap, segons Els Instituts Nacionals de Salut . Les persones que pateixen migranyes solen tenir nivells de magnesi més baixos que els que no en tenen.

L’òxid de magnesi s’utilitza habitualment per intentar prevenir els símptomes de la migranya, com el dolor pulsant, les nàusees i els vòmits i la sensibilitat a la llum i al so. Els experts pensen que el mineral pot ajudar a frenar l’alliberament de substàncies químiques transmissores de dolor i prevenir els senyals cerebrals associats a l’aura, un cúmul de canvis sensorials, com veure espurnes i punts brillants, segons el Fundació Americana de Migranyes .

7 Com obtenir suficient magnesi símptomes de deficiència de magnesi aliments Getty Images

Les dones adultes necessiten aproximadament de 310 a 320 mil·ligrams de magnesi al dia, mentre que els homes necessiten de 400 a 420 mil·ligrams, segons el NIH. Algunes investigacions suggereixen que aquest límit hauria de ser superior, diu Angelone, de manera que si us preocupa una insuficiència o una deficiència, parleu amb el vostre metge per trobar la quantitat que us vagi millor.

El suplement rarament és necessari i prendre magnesi en dosis molt grans pot causar efectes secundaris desagradables, com ara diarrea o dolor estomacal. Alguns laxants que contenen una mega-dosi de magnesi (normalment més de 5.000 mil·ligrams) han demostrat ser-ho tòxic i fatal , segons el NIH.

Però no es pot exagerar en els aliments rics en magnesi. Normalment, el cos absorbeix del 30 al 40% del magnesi que mengeu, així que opteu per ametlles o anacards, espinacs, llet de soja, civada, mongetes negres o ronyons, edamame, mantega de cacauet, pa integral, alvocat, patates, iogurt natural i marró arròs, ja que tots contenen més de 40 mil·ligrams de mineral per porció.