7 aliments que contenen més ferro que una ració de carn vermella

Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel

Espinacs Shutterstock

És clar, és possible que bombeu planxa al gimnàs. Però aquest no és l’únic ferro el teu cos necessita. El ferro ajuda els glòbuls vermells a transportar oxigen a tot el cos, alhora que dóna suport a la funció immune i al rendiment cognitiu, segons Lauren Harris-Pincus, RDN i propietària de Nutrició protagonitzada per vosaltres .



Però pot ser difícil colpejar els 18 mg de ferro recomanats diàriament per a dones d'entre 19 i 50 anys '. Deficiència de ferro és el trastorn nutricional més comú ', diu Harris-Pincus. I si no en sou un gran fan carn vermella , pot ser doblement difícil obtenir prou nutrients. Això es deu al fet que, segons el Instituts Nacionals de Salut , els vegetarians necessiten uns 32 mg de ferro al dia per satisfer les seves necessitats.



Per què la gran diferència? En realitat, hi ha dos tipus de ferro: hem i no hem. 'Les plantes i els aliments enriquits amb ferro només contenen ferro no hemo, mentre que les aus de corral, la carn i els mariscs contenen ferro hemo i no hemo', diu Harris-Pincus. El ferro hemo és més fàcil d’absorbir pel cos, de manera que si confieu principalment en ferro no hemo per complir la vostra quota de ferro, necessitareu molts miligrams per fer-lo comptar.

Llavors, com es pot augmentar la ingesta de ferro sense confiar en la carn vermella? Aquí hi ha set aliments rics en ferro que aporten tant (o més) de 2 a 2,5 mg de ferro en una ració mitjana de carn vermella.

Els nostres socis van publicar originalment aquest article a WomensHealthMag.com .



Shutterstock

Les ostres no són només un afrodisíac . També són superestrelles de ferro. Tres unces d’aquests bocins salats contenen una enorme quantitat de 8 mg de ferro hemo. 'Això és més que la carn vermella i també conté menys greixos saturats que la majoria de les fonts de carn vermella', explica Isabel Smith, RD, fundadora de Isabel Smith Nutrició . Smith diu que les ostres també són una bona font de seleni i zinc , que són claus per mantenir el vostre sistema digestiu i immunitari, així com el vostre tiroide , saludable.

Mongetes blanques Mongetes blanques Shutterstock

Menja un & frac12; tassa de fesols blancs en conserva, amb l’amanida, la sopa o com a costat, i obtindreu 4 mg de ferro sense hemo. 'Els fesols són una font nutricional i també una forma fantàstica d'afegir proteïna vegetal i fibra per a la vostra dieta ', diu Harris-Pincus. 'També poden ajudar a reduir el colesterol i controlar el sucre en la sang'. Punts extra si afegiu cítrics a la vostra amanida de mongetes blanques. Podeu augmentar l’absorció de ferro que no és hem, combinant-lo amb aliments rics en vitamina C, diu Harris-Pincus. (Canvieu la manera de menjar definitivament amb Salut de la dona La dieta del rellotge corporal !)



Melassa de corretja negra Melassa Blackstrap Shutterstock

Tot i que podeu associar melassa a aquest lot de galetes de pa de pessic de vacances, obtindreu 3,5 mg de ferro en 1 cullerada de l’edulcorant marró enganxós. 'Igual que les altres varietats vegetals, aquest ferro no és hemo, per tant, teniu-lo amb una altra font de ferro o vitamina C', diu Smith. Penseu en farina de civada, més melassa i baies a la part superior: un esmorzar perfecte. També està carregat d’altres nutrients. 'La melassa Blackstrap conté antioxidants i altres nutrients com el calci i el magnesi sans per als ossos, així com les vitamines B6 i el seleni saludable per a la tiroide', diu Smith.

Tofu ferm Tofu Shutterstock

A & frac12; una tassa de tofu ferm conté 3 mg de ferro no hemo, una mica més que la ració mitjana de carn vermella. Però aquesta no és l’única raó per la qual hauríeu de proveir-vos d’això substitut de la carn . 'El tofu és una meravellosa manera d'afegir complet proteïna a menjars sense carn ', diu Harris-Pincus. A més, canviarà el greix saturat de la carn vermella per una opció saludable per al cor. 'D'acord amb la FDA , 25 g de proteïna de soja al dia poden reduir el risc de patir malalties del cor ', diu.

Espinacs Espinacs Shutterstock

Popeye estava definitivament en alguna cosa. A & frac12; Una tassa d'espinacs bullits proporciona 3 mg de ferro a base de plantes, diu Harris-Pincus. I això no és tot. 'És una bona font de prop de 20 vitamines i minerals, sense oblidar un saborós complement a tants plats', diu. Canvieu els espinacs per la vostra propera amanida o acompanyament i afegiu-hi cítrics per ajudar a augmentar l’absorció del mineral.

llavors de Chia Budí de Chia Shutterstock

Chia ha estat durant molt de temps un producte calent en un món de vida saludable, gràcies al seu alt contingut en omega-3s . Ara podeu afegir una altra raó per estimar la llavor antiga: és una bona font de ferro. ' llavors de Chia són una font vegetal de ferro que no és hemo ”, diu Smith, amb 1 oz que conté aproximadament 2 mg del material. 'També està carregada d'altres avantatges com la fibra soluble, que és bona per a la digestió', diu. Budí de Chia, algú?

Puntes de cacau i cacau en pols Plumetes de cacau Shutterstock

Sí, és cert: pren una dosi de ferro tot satisfent el teu dolç. Només 3 oz de plomes de cacau o cacau en pols serveixen aproximadament 7 mg de ferro. 'És ferro no hemo, de manera que no és tan absorbible com el ferro basat en proteïnes animals, però és ric en flavonoides saludables per al cor i en magnesi saludable per al cervell', diu Smith. No és una mala raó per dedicar-se a la solució de xocolata.