7 errors d'entrenament que us impedeixen perdre greix del ventre

Errors comuns d’entrenament

Foto de Grady Reese / Getty Images

Hi ha poques coses més desanimadores que passar el temps al gimnàs i encara no veure resultats. Si busqueu un nucli més ajustat i més ajustat, la realitat és que es necessita molt més que aparèixer. De fet, és possible que, sense saber-ho, s’està posant en la seva manera d’èxit pla. Llegiu a la I.D. alguns errors comuns que poden frenar el vostre progrés i esbrinar què podeu fer per seguir el camí cap a deixar de banda el greix obstinat del ventre d’una vegada per totes.



(Descobriu com podeu orientar cada centímetre del vostre cos, incloses les zones difícils de tonificar) Barrera plana de la prevenció! )



Error: no feu combustible amb proteïnes
Un estudi publicat a la revista publica que les persones que van consumir una beguda de proteïna després de fer exercici van augmentar la massa muscular que crema greixos i van perdre un 50% més de greix corporal que aquelles que no van abastir combustible després de fer exercici. Gestió de la forma física . Els primers 30 minuts després de fer exercici són fonamentals perquè és quan els músculs són especialment receptius als aminoàcids, els components bàsics de les proteïnes, segons l'autor de l'estudi, Wayne Westcott. Apunteu a 20 grams de proteïna i 30 grams de carbohidrats. Proveu: 6 unces de iogurt grec sense greix amb & frac14; tassa de granola, & frac14; tassa de nabius i & frac12; tassa de maduixes a rodanxes. (Per obtenir més idees, consulteu-les 10 batuts post-entrenament .)

Error: sempre fas cardio primer
La pèrdua de greix necessita més que cremar calories durant un únic entrenament, ja que requereix construir músculs que augmentin el metabolisme. Però molts de nosaltres hem colpejat primer a les màquines de cardio i hem perdut el vapor per l’equip que hem pesat (si els recollim). . 'Quan tingueu més energia, podreu aixecar pesos i obtenir més beneficis per a la construcció muscular, que us ajudaran a cremar greixos a tot arreu, inclosa la panxa'.



Error: fas un descans entre sèries

Cama humana, articulació, màquina, enginyeria, múscul, cuixa, vedella, peu, cilindre, turmell,

Foto de Photo Alto / Odilon Dimier / Getty IMages



Si retrocedeix entre sèries, es perd una oportunitat important de fregir greix de panxa. 'Tot i que l'entrenament amb peses és anaeròbic, si encadenes de 4 a 6 exercicis junts sense interrupcions entre cadascun, creeu un benefici aeròbic perquè la freqüència cardíaca augmenti i cremeu més calories que si descansés entre sèries', explica Tumminello. diu. A més, crea una postcombustió més gran, de manera que continuareu cremant calories durant diverses hores després de l’entrenament.

Error: els vostres pesos són massa lleugers
Per obtenir més múscul que crema greixos, heu de continuar desafiant els músculs elevant pesos més pesats, diu Rachel Cosgrove, autora de L’avenç del cos femení . Si heu estat treballant amb regularitat, augmenteu el vostre pes aproximadament un 10% durant uns quants moviments cada entrenament. Per exemple, si feu 8 exercicis, trieu 2 exercicis i augmenteu aquests pesos mentre els altres es mantinguin iguals (si heu utilitzat pesos de 10 quilos, aneu fins a 12). La setmana següent, trieu 2 exercicis més i augmenteu-ne el pes. Continueu aquest procés fins que hàgiu augmentat el pes dels 8 moviments. Després torneu a començar, pujant un 10% més durant 2 exercicis més alhora. Nota: si augmentar el pes compromet el vostre formulari, torneu a la càrrega anterior fins que tingueu la força suficient per fer totes les repeticions amb una bona forma.

Error: rutinàriament s’accelera

Espatlla, cama humana, articulació, comoditat, genoll, aptitud física, màquina d’exercici, equip d’exercici, múscul, màquina,

Fotografia de BSIP / Contributor / Getty Images

Si feu exercici a gran intensitat cada entrenament, és possible que estigueu entrenant en excés, diu Cosgrove. A més de posar-vos en risc de lesions, pot frenar el vostre progrés. Si no doneu al vostre cos temps suficient per recuperar-se entre les sessions d’exercici (com fer exercicis d’entrenament de força esquena amb esquena), els músculs es troben en un estat constant de trencament i no tenen l’oportunitat de reparar-los , que és com guanyes massa muscular que torxa greixos, afegeix. El vostre cos també percep l’exercici excessiu com un factor d’estrès, que pot augmentar els nivells d’hormones de l’estrès i fer que emmagatzemeu greix de la panxa en lloc de deixar-lo perdre.

Error: només confieu en el vostre entrenament per fer esclatar el greix de la panxa
Fins i tot si sou religiosos, potser no n’hi haurà prou per lluitar contra la propagació de la mitjana edat. La investigació demostra que les persones que compleixen els 150 minuts setmanals d’activitat física recomanats encara tenen un major risc d’obesitat si passen la major part del dia asseguts. Les bones notícies? La investigació també demostra que les persones que informen de nivells més alts d’activitat sense exercici (com fer viatges addicionals a la font d’aigua o fer tasques per la casa en lloc de mirar la televisió) tenen cintura més petita que les que estan més inactives. (Aquí hi ha 25 maneres de colar-se en 10 minuts d’exercici.)

Error: encara no feu intervals regularment
S'ha demostrat que l'entrenament per intervals, alternant ràfegues de moviment d'alta intensitat i un ritme moderat, augmenta el vostre metabolisme fins a les 24 hores posteriors a l'entrenament. Els investigadors australians van trobar que quan les dones realitzaven un entrenament d’intervals de 20 minuts 3 vegades a la setmana, llançaven gairebé 6 lliures més durant 12 setmanes en comparació amb les que feien exercici durant 40 minuts tres vegades per setmana a un ritme constant. Objectiu de 15 a 25 minuts d'entrenament a intervals de 3 a 4 dies a la setmana. Si no coneixeu els intervals o teniu molt de pes a perdre, comenceu per caminar o fer bicicleta estacionària, que us facilitarà les articulacions. (Ets nou als intervals? Aquest vídeo t'inicia.)