7 estiraments de la banda illiotibial per alleujar el dolor de maluc i genoll al més aviat possible

Músculs en repòs SrdjanPavGetty Images

És possible que no conegueu la vostra banda de TI (o iliotibial), el gruixut cordó de teixit connectiu que recorre la part exterior de les cuixes des del maluc fins al genoll. La vostra banda de TI fa un important treball d’estabilització de malucs i genolls, especialment durant exercicis d’alt impacte com córrer o saltar. I si s’estreny i s’irrita, ho sabreu molt ràpidament.

Aquesta tensió pot conduir a la síndrome de la banda de TI (ITBS), una afecció que pot causar dolor a l'exterior de les cuixes, els malucs o els genolls. De fet, si alguna vegada heu experimentat dolor al genoll hi ha la possibilitat que sigui una banda de TI ajustada i no sigui un problema amb el genoll. Sovint sentireu dolors durant els moviments laterals o quan pesareu més la cama afectada, durant la carrera o altres activitats d’alt impacte. Per aquest motiu, ITBS és comú entre corredors, ciclistes i persones que caminen per distàncies llargues.



Com estirar la vostra banda de TI

Per alleujar els dolors, la gent sol fer estiraments, on s’inclina d’un costat a l’altre per afluixar la banda. Però resulta que aquests trams habituals no fan gaire res. Els estudis sobre l'estructura de la banda de TI suggereixen que és molt poc probable que es pugui estirar perquè és massa forta, diu Jeff Gaudette, entrenador certificat i propietari de RunnersConnect , un recurs d’entrenament en línia per als corredors. En la mateixa línia, escuma rodant la zona tampoc no oferirà gaire alleujament, afegeix.



Aquests trams típics poden sentir-se bé, però no fan gaire perquè no solucionen el problema; en primer lloc, no s’entén per què té dolor de banda de TI, diu Brian Gurney, DPT, CSCS, entrenador , especialista clínic esportiu certificat per la junta i fisioterapeuta a Teràpia BeFit a la ciutat de Nova York. Una millor estratègia per alleujar la pressió sobre la vostra banda de TI: estirar els músculs que l’envolten.

Les persones solen presentar-se amb síndrome de banda de TI quan no tenen extensió del maluc i, quan es perd aquesta extensió, és una reacció en cadena d’esdeveniments que succeeixen, explica Gurney. És més difícil que participin els glutis. Comenceu a empènyer més pes cap a l’exterior de la cama per compensar. La banda de TI i els panxells s’estrenyen i tota la mecànica de la cama canvia.



Per orientar els músculs adequats que us ajudaran a solucionar els patrons de mobilitat i moviment i a alleujar el dolor de la banda de TI, proveu aquests trams. Mantingueu-los premuts com a mínim durant 10 segons.

Estiraments de banda informàtica: estiraments de glutis Emily Schiff-Slater

Aquest tram ajuda a alliberar la tensió dels glutis, cosa que pot provocar problemes de banda IT. Sobre una catifa d’exercici, estira’t cap amunt amb els genolls doblegats i els peus plans. Aixequeu el peu esquerre fins al sostre i manteniu la subjecció just a sota del genoll per mantenir-lo cap amunt. A continuació, estireu el peu cap al pit i gireu la canyella cap al costat perquè quedi gairebé perpendicular al cos. Mantingueu estirat i repetiu la cama oposada. Per a un estirament més profund, mantingueu la cama no estirable estesa al terra mentre s'estireu.



2 Estirament abductor Estiraments de banda informàtica: estirament de l'abductor Emily Schiff-Slater

Si s’utilitza excessivament la banda de TI, és normal sentir dolor a les cuixes externes, ja que és el que els connecta als genolls i als glutis. Seieu en una estora d’exercici amb els genolls doblegats i la planta dels peus pressionats al terra que teniu davant. Col·loqueu les mans a terra darrere vostre per mantenir l’equilibri. Seieu recte, inclinant el vostre pelvis cap endavant i recolzant-se a les mans, mentre deixeu enfonsar les cames cap al terra, després relaxeu-vos i deixeu que els genolls pugin lleugerament.

3 Rotació lumbar profunda Estiraments de banda informàtica: rotació lumbar profunda Emily Schiff-Slater

Estirar-se boca amunt sobre una estora per fer exercici amb una corretja de ioga o una banda de resistència embolicada fora del turmell esquerre. Sostenint els dos extrems de la banda a la mà dreta, tireu cap amunt per elevar la cama esquerra de manera que el peu estigui apuntant cap al sostre. Mantenint la cama recta, estireu la banda cap a la dreta per estendre la cama esquerra pel cos, mantenint el maluc esquerre a terra. Mantingueu premut i, a continuació, repetiu pel costat oposat.

4 Quad Stretch Estiraments de banda informàtica: Quad Stretch Emily Schiff-Slater

Acuéstese al costat esquerre, arrissant el cos en posició fetal amb les cames apilades directament les unes sobre les altres. Mantingueu la cama esquerra a la canya amb la mà esquerra i el turmell dret amb la mà dreta. Mantenint el cos en posició inclinada, estireu la cama dreta darrere vostre. (La posició inclinada ajuda a aïllar els quads.) Mantingueu-lo i, a continuació, repetiu-lo pel costat oposat.

5 Estirament de quad i quadro de maluc Estiraments de banda IT: estirament de paret quad i cadera Emily Schiff-Slater

Agenolleu-vos davant d’una paret, mirant cap a fora. Mantenint el genoll esquerre a terra, aixequeu el peu esquerre darrere vostre i deixeu-lo reposar contra la paret. Traieu la cama dreta amb el peu pla a terra i el genoll doblegat, la cuixa paral·lela al terra. Mantingueu premut i, a continuació, repetiu pel costat oposat.

6 Quad stretch amb corretja de ioga Estiraments de banda informàtica: estirament de maluc i paret Emily Schiff-Slater

Situeu-vos a la dreta d’un banc. Mantenint el peu dret a terra, recolzeu el genoll esquerre al banc. Aixequeu el peu esquerre darrere vostre i envolteu-hi una llarga corretja de ioga o una banda de resistència. Doblegueu el genoll dret i inclineu-vos cap endavant fins que sentiu l'estirament als quads esquerra i als flexors del maluc. Mantingueu-ho premut durant 30 segons i, a continuació, repetiu pel costat oposat. Si no teniu accés a un banc, també podeu fer aquest tram a terra.

7 Rotació de la columna vertebral Estirament de banda IT: rotació de la columna vertebral Emily Schiff-Slater

Seieu a terra amb els genolls doblegats i els peus a terra. Gira el tors cap a la dreta, pressionant contra l'exterior del genoll esquerre amb el braç esquerre i mirant darrere teu. Mantingueu premut i, a continuació, repetiu pel costat oposat.