Foto de Victor Prikhodko / Getty Images
Et despertes a mitja nit, tranquil·litzat que només són les 3 de la matinada i que encara tens algunes hores de solidesa tancada abans d’haver-te d’aixecar. Només no es pot tornar a dormir. Quina és la vostra solució? Aquí hi ha set estratègies que podeu utilitzar per tornar a la terra dels somnis: ràpidament.
1. Enceneu el mínim de llums possible.
No toqueu tots els interruptors que aneu cap al bany. 'La llum és estimulant perquè els nostres cervells i cossos interpreten qualsevol llum, ja sigui que provingui del sol o d'una llum, com un senyal per estar alerta', diu W. Christopher Winter, MD, director del Martha Jefferson Sleep Medicine Center. Per tant, haureu de fer tot el possible per evitar-ho només encenent els llums que necessiteu. És millor trobar el camí a les fosques, però fer servir una làmpada petita durant uns minuts no us farà tornar enrere. 'Com més brillant sigui la llum i com més estigui exposat a ella, més alerta serà', diu Winter.
2. Llegiu per cansar-vos els ulls.
Recordeu haver lluitat per estar desperts durant les tasques de lectura a l’escola? Preneu una pista de la universitat: si teniu problemes per adormir-vos, feu un cop d'ull a un llibre o revista proper, suggereix Winter. Però intenteu evitar un thriller emocionant que us faci bategar el cor: us estimularà en lloc de sedar-vos. Una vegada més, assegureu-vos de mantenir la vostra exposició a la llum al mínim. Winter recomana adjuntar una petita llum de lectura al llibre.
3. Utilitzeu el cervell.
Si voleu ocupar-vos en lloc de simplement donar voltes, renuncieu a utilitzar el telèfon, la tauleta, el televisor o l'ordinador. 'Els dispositius electrònics emeten llum que us pot mantenir alerta, especialment els que teniu més a prop de la cara, com un dispositiu mòbil', diu Winter. En lloc d’això, realitzeu un exercici mental: per exemple, els ciclistes podrien imaginar-se preparant una bicicleta per fer un passeig, pas a pas.
4. Quedeu-vos d'esquena.
O el vostre costat o estómac, segons la posició que preferiu. No segueixis buscant. Si es manté dret o assegut dret durant llargs períodes de temps, és més probable que el seu cos interpreti això com una raó per estar despert, suggereix Winter. Si us mantindreu ocupats mentre esteu alts, assegureu-vos que estigueu estirat.
5. No mengeu res.
Es podria pensar que menjar un mos podria fer-vos tornar a dormir, però el menjar a mitjanit perjudica les vostres possibilitats de dormir de nou, diu Winter. De fet, un refrigeri mig adormit podria provocar més interrupcions del son en el futur. 'Podeu començar fàcilment a condicionar el cervell i el cos per esperar menjar a aquesta hora de la nit, cosa que pot reforçar l'hàbit de despertar', diu Winter. Si és absolutament necessari, aneu endavant, però intenteu canalitzar la vostra força de voluntat més forta per resistir els rumors de l’estómac. Us ajudarà a no establir una cita de peu amb la nevera.
6. Proveu una relaxació progressiva.
És una tècnica desenvolupada pels metges per reduir la tensió muscular concentrant-se en l'alliberament d'un grup muscular específic a la vegada. 'Relaxar el cos també pot relaxar la ment', diu Winter. Mantenir la tensió als músculs indica al cervell que ha d’estar alerta. D’altra banda, reduir conscientment l’estrès dels músculs indica que és hora d’adormir-se. Respirant llargament i profundament, comenceu amb els grups musculars més grans (com les cuixes i l’esquena) i, a poc a poc, aneu cap a músculs més petits de les mans i la cara.
7. No compensis el somni que et vas perdre.
Si esteu molt cansats després de quedar-vos curts amb el descans, és important no dormir ni fer la migdiada l’endemà. 'Bàsicament voleu penalitzar el vostre cervell per evitar que això passi amb regularitat', diu Winter. Si us complau amb alguns cops addicionals del botó de repetició o una llarga migdiada a mitja tarda, només esteu creant una plantilla perquè el vostre cervell i el vostre cos es mantinguin desperts a mitja nit.
Aquest article va funcionar originalment Bicycling.com .
