Greix per estrès 101 Per a la majoria de nosaltres, l’estrès és un fet de la vida. Malauradament, la investigació revela que també és un fet greixós. 'Fins i tot si mengeu bé i feu exercici, l'estrès crònic elevat us pot evitar perdre pes, o fins i tot afegir quilos', diu Pamela Peeke, MD, autora de Cos per a la vida per a les dones .
Això és el que passa: el vostre cos respon exactament a tota tensió de la mateixa manera. Per tant, cada vegada que teniu un dia estressant, el vostre cervell instrueix les cèl·lules perquè alliberin hormones potents. S’obté una explosió d’adrenalina, que aprofita l’energia emmagatzemada perquè pugui lluitar o fugir. Al mateix temps, s’obté un augment de cortisol, que indica al cos que reposi aquesta energia tot i que no hagi consumit gaire calories. Això us pot donar gana ... molta gana. I el cos continua bombejant aquest cortisol mentre la tensió continuï. (Equilibri les hormones i perdi fins a 15 quilos en només 3 setmanes aprenent a restablir les hormones. Clica aquí )
Però pocs de nosaltres busquem pastanagues en aquestes situacions. 'En lloc d'això, desitgem aliments dolços, salats i rics en greixos perquè estimulen el cervell per alliberar productes químics de plaer que redueixen la tensió', explica Elissa Epel, investigadora sobre l'estrès a la Universitat de Califòrnia, San Francisco. Aquest efecte calmant esdevé addictiu, de manera que cada vegada que us angoixa desitgeu engreixar els aliments.
Amb les glàndules suprarenals que expulsen el cortisol, la producció de l'hormona testosterona, que construeix músculs, s'alenteix. 'Amb el pas del temps, aquesta caiguda provoca una disminució de la massa muscular, de manera que cremeu menys calories', explica Shawn Talbott, PhD, autor de La connexió Cortisol . 'Això es produeix de manera natural a mesura que envellim, però els nivells elevats de cortisol acceleren el procés'. El cortisol també anima el cos a emmagatzemar greixos, especialment els greixos viscerals, que són particularment perillosos, ja que envolten òrgans vitals i alliberen àcids grassos a la sang, augmentant els nivells de colesterol i insulina i obrint el camí a malalties del cor i diabetis.
Viouslybviament, desfer-se de tota ansietat no és una opció. Però, prenent aquests 7 passos per vèncer l’estrès, podeu controlar els nivells de cortisol i el pes i millorar la vostra salut.
1. Deixeu caure i feu 10. És cert, apagueu algunes flexions. 'Moure els músculs és un agent eficaç per alleujar l'estrès. En realitat, enganya el teu cos pensant que estàs fugint de la font de l’estrès ”, diu Talbott. 'L'exercici fa que la sang circuli més ràpidament, transportant el cortisol als ronyons i eliminant-lo del sistema'. Però si les flexions no són pràctiques, només flexionar les mans o els músculs del panxell ajudarà a moure el cortisol, diu. Fins i tot fer una passejada a l’hora de dinar és beneficiós. En un estudi, Talbott va trobar que 18 minuts caminant 3 vegades a la setmana poden reduir ràpidament els nivells de l'hormona en un 15%.
Mireu The Pilates Push-Up per veure aquest moviment en acció.
Més sobre Prevenció: Master push-ups en 3 passos
2. Aneu lentament en els àpats. En situacions d’estrès, tendim a reduir fins i tot els aliments saludables. De fet, la investigació ha relacionat aquest comportament amb porcions més grans i amb més greix del ventre. Però Epel fa la hipòtesi que la desacceleració, assaborir cada mossegada i prestar atenció a les sensacions de plenitud pot reduir els nivells de cortisol i disminuir la quantitat d'aliments que mengeu, desplaçant així la distribució del greix del ventre.
3. Atureu una dieta estricta. És irònic, però la investigació demostra que una dieta constant pot fer augmentar els nivells de cortisol fins al 18%. A més, quan els nivells de cortisol augmenten, el sucre en la sang es redueix, primer augmentant i després caient en picat. Això et fa malhumorat i (ho has endevinat) devorador. Quan el vostre cervell està privat de sucre (el seu principal combustible), l’autocontrol fa falta i la vostra força de voluntat no té cap oportunitat. (Equilibri les hormones i perdi fins a 15 quilos en només 3 setmanes aprenent a restablir les hormones. Clica aquí )
4. Cedeix els desitjos & sbquo; una mica. Quan l’estrès et porta cap a alguna cosa dolça o salada, està bé cedir una mica. 'És molt millor gaudir d'una manera petita i tallar la resposta del cortisol abans que es descontroli', diu Epel. 'Tingueu un tros de xocolata. Et sentiràs millor. Simplement atureu-vos a la una. Si teniu problemes per contenir-vos, preneu precaucions perquè no us enganyeu. Compreu una sola galeta quan esteu fora, en lloc de guardar una caixa a casa; o guardeu-los al congelador, de manera que haureu d’esperar que es descongeli.
Més sobre Prevenció: Amb quina freqüència es pot permetre realment un malbaratament de la dieta
5. Reduir la cafeïna. La propera vegada que estigueu sota pressió, trieu descafeïnat. Quan es combina l'estrès amb la cafeïna, augmenta els nivells de cortisol que no pas l'estrès. En un estudi de la Universitat d'Oklahoma, que va consumir l'equivalent a 2 & frac12; fins a 3 tasses de cafè mentre estava sotmès a una tensió suau va augmentar el cortisol al voltant del 25% i el va mantenir durant 3 hores. Quan els subjectes van prendre 600 mg de cafeïna (l’equivalent a 6 tasses de java) durant tot el dia, l’hormona va augmentar un 30% i es va mantenir alta durant tot el dia. Experimentareu aquests efectes encara que el vostre cos estigui acostumat a molts llats. I com que els nivells alts de cortisol poden contribuir a menjar per estrès, potser voldreu plantejar-vos deixar la cafeïna per complet.
6. Enceneu l'esmorzar. Les deficiències de vitamines del grup B, vitamina C, calci i magnesi són estressants per al cos. I aquestes deficiències condueixen a augmentar els nivells de cortisol i els desitjos d’aliments, diu Talbott. Però podeu lluitar-hi menjant un esmorzar ric en aquests nutrients. Suggereix una mica de JO, una toronja o un grapat de maduixes per subministrar vitamina C; 6 a 8 unces de iogurt baix en greixos, que conté calci i magnesi; i un bagel de gra sencer o pa torrat amb una mica de mantega de cacauet. Els grans sencers reben vitamines del grup B, mentre que la mantega de cacauet conté àcids grassos que poden disminuir la producció d’hormones de l’estrès.
Més sobre Prevenció: 13 esmorzars energètics per obtenir energia
7. Dorm-lo. L'estratègia de reducció de l'estrès més eficaç de totes: tancar prou els ulls. 'El vostre cos percep la privació del son com un factor estressant important', diu Talbott. Un estudi de la Universitat de Chicago va trobar que obtenir una mitjana de 6 & frac12; hores cada nit poden augmentar el cortisol, la gana i l’augment de pes. La National Sleep Foundation recomana de 7 a 9 hores. Per si això fos poc, altres investigacions demostren que la falta de son també augmenta els nivells de grelina, una hormona que augmenta la fam. En un estudi, la gana, sobretot pels aliments dolços i salats, va augmentar un 23% en persones que no tenien son. La bona notícia: unes quantes nits de son sòlid poden tornar a equilibrar tot això, i aconseguir-ne prou regularment ajuda a mantenir-lo allà. Talbott diu: 'Menjaràs menys i també et sentiràs millor'.
Més sobre Prevenció: 12 consells per dormir bé
Pròxim6 maneres senzilles d’augmentar la vostra força de voluntat
