Recupereu els vostres negocis Aquí teniu una estadística per fer que els calfreds us caiguin a la columna vertebral: teniu entre 50 i 50 probabilitats de deixar de banda el dolor d’esquena en un any.
La manca d’exercici i l’excés de pes contribueixen al problema, però els experts diuen que la configuració incorrecta de la llar empitjora les vostres probabilitats. 'El dolor d'esquena pot ser crònic tret que ajusteu el vostre entorn i estil de vida', explica Jeffrey Katz, MD, codirector del Brigham and Women's Spine Center de Boston.
Aquí, els culpables més habituals del dolor a casa vostra i les solucions ràpides i adequades per a la cartera —inversions a llarg termini— que us ajudaran a mantenir-vos lliures.
Suport tp mal col·locat Si arribar al rotlle de paper higiènic des del tron de porcellana requereix contorsions, no li estareu fent cap favor a la columna vertebral. A més, se us acudeix un moment més mortificador per tirar-vos l’esquena?
Solució econòmica: reuniu els subministraments amb antelació. El vostre suport de paper higiènic està lluny del seient? Desproveu una mica de teixit abans de seure. Si ho oblideu, arribeu amb cura: la columna vertebral recta i els abdominals ben tensats.
Diners ben gastats: un titular independent. Si no hi ha un bon lloc a la paret, un suport independent (disponible a les botigues casolanes) és una alternativa senzilla i atractiva.
Treballs domèstics estrenyents Netejar les finestres altes o les cantonades de la banyera pot suposar un assassinat a l’esquena. 'Doblar, arribar i girar alhora és el pitjor que podeu fer', diu Ann Brinkley, DC, quiropràctica holística de San Francisco; en realitat pot herniar un disc.
Solució econòmica: penseu en les tasques com en un esport. Dediqueu uns quants minuts a escalfar-vos prèviament per protegir-vos de lesions ', suggereix Gerald Silverman, DC, quiropràctic a la ciutat de Nova York. A continuació, utilitzeu la forma adequada. Per aixecar objectes pesats, doblegueu-vos als genolls més que a la cintura. Empènyer els mobles amb tot el cos; no estireu només amb l’esquena i els braços. I en fer l’aspirador, feu un pas endavant i enrere en lloc d’utilitzar la part superior del cos per moure la màquina.
Diners ben gastats: aparells que eliminen la pressió. Treballeu en una posició més relaxada amb nanses extrallonges, braços telescòpics o extensors de nanses per a fregons, racons de finestra i similars, disponibles a les botigues de millores per a la llar. Agafeu alguns lliscadors de mobles (petits discos encoixinats que rellisquen sota peces grans) quan surti la necessitat de canviar el sofà; fan que el moviment d’objectes grans sigui una brisa. Contractar una persona netejadora, fins i tot un cop al mes, també pot reduir la tensió de l’esquena.
Més sobre Prevenció: La Guia de la dona ocupada per a la neteja
Els coixins equivocats Un coixí (o pila de coixins) massa alt o massa pla deixa el coll en un angle incòmode.
Solució econòmica: col·locació estratègica de coixins. L’objectiu és mantenir l’orella, l’espatlla i el maluc en línia recta, independentment de la posició en què estigueu. Si dormiu a l’esquena, poseu un coixí addicional sota els genolls i un de més petit sota l’esquena. Dormidors laterals, fixeu un coixí pla entre els genolls; espaviladors estomacals, sota els malucs. I quan llegeixis al llit, asseu-te dret amb els coixins a l’esquena, sota els genolls i a la falda per acostar el llibre a la cara i evitar la tensió del coll, suggereix Brinkley.
Diners ben gastats: ajuda personalitzada per dormir. Si algunes setmanes de barreja de coixins no ajuden, tingueu en compte un coixí cervical (20 $ o més; botigues de subministraments mèdics) o un fabricat amb escuma de memòria; tots dos tenen un contorn especial per suportar el coll. Llançar un braç i una cama sobre un coixí extra llarg (de 30 $ o més; botigues de roba de llit) també pot ajudar a mantenir la columna vertebral en línia. (No puc dormir? Proveu aquests 20 consells per dormir millor cada nit.)
Terres durs Les superfícies sense donar, com ara rajoles de ceràmica o terres de fusta, poden fer que cada pas sigui estressant per a la part baixa de l’esquena.
Solució econòmica: amortiu-vos. Col·loqueu catifes gruixudes i antilliscants o estores de goma allà on us poseu amb freqüència, com davant de la pica, l'estufa, la rentadora i l'assecadora. Això absorbeix els cops i redueix l’estrès, diu Silverman. Quan estigueu parats una estona al lloc (rentant els plats, per exemple), recolzeu un peu sobre un tamboret baix o el prestatge sota el lavabo. Canvieu les cames cada 5 minuts. Prendrà la tensió de la part baixa de l’esquena i ajudarà a relaxar els músculs tensos.
Diners ben gastats: instal·leu superfícies més toves. Penseu a substituir materials molestos per catifes, suro, linòleum o terres 'flotants' (laminat o fusta sobre un coixí d'escuma suau).
Més sobre Prevenció: Les estratègies d’alleugeriment del dolor més estranyes que funcionen
Un sofà descoratjat Els mobles suaus i esponjosos poden semblar relaxants, però els sofàs i les cadires sense recolzament de l'esquena afavoreixen la flexió. I molts estudis demostren que això pot triplicar la pressió sobre els discos de la columna vertebral, diu Katz.
Solució econòmica: utilitzeu accessoris. Introduïu un coixí, un rotlle lumbar o fins i tot una tovallola enrotllada darrere de la part esquena per ajudar-vos a seure dret. Descanseu els peus sobre un petit reposapeus i mantingueu la barbeta alçada en lloc de ficar-vos al pit, mentre us relaxeu.
Diners ben gastats: mobles adaptats a l'esquena. Busqueu models que afavoreixin una bona postura: els peus a terra, les cuixes paral·leles al terra, el cap centrat sobre les espatlles i l’esquena recolzada. Voleu comprar un reclinable? Assegureu-vos que la seva esquena estigui ben ajustada a la part inferior de la columna vertebral i que bressoli les espatlles i el coll, diu Katz.
Inici de sessió al vostre ordinador portàtil És clar, podeu navegar per la xarxa des del llit i redactar presentacions de PowerPoint al sofà, però ho pagareu. 'Vull tirar ordinadors portàtils directament per la finestra', diu Brinkley. Ells us obliguen a ficar-vos al coll, ajupir-vos i escriure amb els braços, que poden provocar tensions a l'esquena i al coll i lesions repetides per estrès, explica.
Solució econòmica: una safata per a ordinadors portàtils. Quan haureu d’informar a la taula de la cuina o davant del tub, un escriptori portàtil portàtil (coixins de volta dur disponibles a les botigues de material d’oficina) elevarà lleugerament l’ordinador, millorant l’ergonomia i la comoditat. Millor encara, reserveu el portàtil per a ús a la carretera i enganxeu-vos a casa amb un model d’escriptori. Un consell pràctic per utilitzar el portàtil a l'avió: doblegueu la manta de l'avió i poseu-la a sota del portàtil per aixecar-la.
Diners ben gastats: una estació de treball a casa. Si utilitzeu molt el portàtil a casa, torneu-lo a configurar per comoditat: eleveu la pantalla fins al nivell dels ulls, cosa que us ajudarà a mantenir l'esquena i el coll rectes. Assegureu-vos que teniu la pantalla a una distància del braç del cap i inclineu-la per obtenir la millor visibilitat possible a la tensió ocular de la lliçó. A continuació, connecteu un teclat i un ratolí de mida completa (o connecteu models sense fils) per utilitzar-los en una superfície on pugueu mantenir els canells rectes i els colzes doblegats en un còmode angle de 90 graus.
Assegureu-vos que el vostre despatx a casa inclogui una cadira que tingui un bon suport lumbar, però, el que és més important, seguiu fins a la cadira fins que la part inferior de l’esquena la toqui completament. A continuació, assegureu-vos d’apropar la cadira el més a prop possible de l’escriptori per poder arribar còmodament al teclat i al ratolí. I, a continuació, tingueu en compte la solució informàtica més adequada per a tots els darrers: guardeu la feina per a l'oficina i, en lloc d'això, mogueu-vos.
El matalàs equivocat Passem un terç de la nostra vida al llit. Però un matalàs massa tou o ferm no suportarà correctament la columna vertebral. A continuació s’explica com solucionar o actualitzar el vostre per evitar el dolor i dormir millor cada nit.
Solució econòmica: consolidar un llit suau. Per obtenir un alleujament ràpid, feu lliscar un full de fusta contraxapada de polzada (a les botigues de millores per a la llar) entre el matalàs i el somier.
Diners ben gastats: primavera per a un de nou. Si cada dia us desperta mal, o si el matalàs és flonjat, amb grumolls o té més de 7 anys, és hora d’invertir-ne un de nou. Prova diversos models. Estireu-vos a la vostra posició preferida durant uns 10 minuts a cada matalàs. Us heu de sentir còmodes i recolzats i relaxar els músculs de l’esquena. Trieu un nombre de bobines d’almenys 400 per a un matalàs reina, de 480 per a un rei (els models sense molles poden variar molt, així que investigueu-los acuradament). Assegureu-vos que el minorista també tingui una política d’intercanvi: durant diverses nits no sabreu si n’heu trobat la correcta.
Més sobre Prevenció: Amb aquests estiraments, relaxeu-vos
Pròxim12 petits augments de salut instantanis
