Imatges de CavanGetty Images Heu fet més okupacions i extensions de cames del que es pot comptar, però, per molt que ho intenti, no pot resoldre les cuixes. Pot ser que sigui la vostra genètica; malauradament, alguns de nosaltres acabem de néixer amb més cèl·lules grasses i menys cèl·lules musculars que Jillian Michaels, diu Wayne Westcott, Ph.D., director d’investigació d’exercicis del Quincy College. Però, fins i tot si aquest és el cas, no us adoneu del somni de les cuixes de dinamita. Eviteu aquests 7 errors habituals i podreu esculpir algunes corbes magnífiques.
1. No ets realista.
No podeu canviar la mida de les cuixes després d’uns quants entrenaments. 'La gent pensa que pot anar al gimnàs durant 2 setmanes i veure tots els músculs de les cames', diu Sean De Wispelaere, entrenador de Thrive, 'però no funciona així'. Si entrenes força la part inferior del cos 3 vegades a la setmana, espera començar a veure canvis en unes 4 a 6 setmanes, diu.
2. La vostra dieta no és adequada per a les cuixes.
'Per canviar realment el cos, el primer que cal atacar és la seva nutrició', diu De Wispelaere. 'Proteïnes, verdures, fruites i un bon greix, si no és una d'aquestes coses, no la mengeu'. La proteïna és vital : Construeix els músculs mentre augmenta el metabolisme, de manera que perds greix més ràpidament.
3. No feu prou cardio.
Si esteu entrenant la part inferior del cos 3 vegades a la setmana i encara no veieu cap definició, afegir una mica de cardio . No tens molt de temps per fer exercici? Proveu de girar: el pedaleig tonifica les cames mentre crema de 420 a 780 calories per hora. (Encara creieu que no teniu prou temps per veure els resultats? Amb Prevenció Ajustar-ne 10 DVD, perdràs pes i transformaràs el teu cos, tot en només 10 minuts al dia!) Una altra alternativa és l’escalada. Pujar cap inclinació augmenta la freqüència cardíaca i recluta un 25% més de fibres musculars que passejar pels plans.
4. No feu estocades de rellotge.
Aquest exercici senzill a casa i sense equip tonifica les cames, les natges i les cuixes, i és ideal per desfer-se de la cel·lulitis. De fet, com més gran envelleix, més important és fer moviments com aquest. 'A mesura que les dones envelleixen, perden múscul', diu Westcott. 'A mesura que aquesta capa muscular es fa més prima, més feble i menys ferma, la capa de greix sobreposada perd la seva base estable i s'arruga i arruga'. Resultat: les cuixes s’inclinen. Feu aquestes estocades com un rellotge.
5. Estàs ignorant la resta de músculs de les cames.
La majoria de nosaltres (sobretot caminants, corredors i ciclistes) ja tenim músculs quàdriceps ben desenvolupats. Però per aconseguir l’aspecte esvelt i esculpit de la cama que desitgeu, no oblideu els isquiotibials i les cuixes internes. I no es tracta només d’estètica: 'Si no esteu treballant tots els músculs per igual, tensareu els flexors del maluc i us poseu el risc de patir lesions al genoll', afirma Lauren Boggi, fundadora dels entrenaments Lithe Method. Per als martins, feu ponts de glutis. Per a les cuixes interiors, feu aquests dos moviments inspirats en el ballet.
6. No utilitzeu prou pes.
Per canviar realment els músculs, els heu de desafiar. Si sou un debutant en entrenament de força, està bé començar a utilitzar només el vostre pes corporal. 'Però tan bon punt 12 repeticions ja no se sentin desafiadores, augmenteu la resistència', afirma Larysa DiDio, experta en condicionament físic. Per a les posicions a la gatzoneta i les estocades, comenceu per 16 lliures (dues peses de 8 lliures) i augmenteu-ne 2 lliures cada setmana o sempre que comenceu a sentir-vos fàcil.
7. Estàs fent un tipus d’exercici incorrecte.
No podeu canviar el tipus de cos bàsic, però encara teniu molt de marge per millorar. Si teniu les cames primes, eviteu córrer de llarga distància, que trenca els músculs i els farà encara més semblants als ocells.
Obteniu accés * il·limitat * a la prevenció Unir-se ara 'En lloc d'això, concentreu-vos en augmentos ponderats o girs per construir músculs', diu DiDio. Però si teniu les cames curtes, massa entrenament amb peses us pot fer semblar encara més robust. Ella recomana fer gatzonetes i estocades amb només el vostre pes corporal i apuntar entre 12 i 18 repeticions. Cardio també us ajudarà. 'Però, independentment del tipus de cos, tothom hauria d'entrenar la força', afegeix.
El suport de lectors com vosaltres ens ajuda a fer el nostre millor treball. Vaja aquí subscriure's Prevenció i aconsegueix 12 regals GRATU .TS. I inscriviu-vos al nostre butlletí de notícies GRATU .T aquí per obtenir consells diaris sobre salut, nutrició i condicionament físic.
