Foto d'Ashley GIll / Getty Images
Què passa si poguessis menjar aliments que t’impedeixin, bé, menjar més aliments? Definitivament, és possible. Cadascun dels elements d’aquesta llista suprimeix de manera única les sensacions de fam. Incorporeu-los als vostres àpats i aperitius i, naturalment, mengeu menys.
Vinagre
Que l'amaniment de l'oli i el vinagre a l'amanida pot ajudar al cos a controlar el sucre a la sang, cosa que pot controlar la fam. Investigadors de la Universitat de Milà van trobar que el vinagre de vi negre pot reduir l’anomenada resposta glicèmica, l’augment del sucre en sang, d’un menjar ric en carbohidrats en un 30%. Quan el sucre en sang augmenta ràpidament, cau igualment ràpid. No només és difícil per al cos, sinó que la ràpida caiguda indica al cervell que necessiteu més menjar ràpidament.
Investigadors de la Universitat Estatal d’Arizona van repetir l’estudi amb resultats similars: quan els voluntaris van caure quatre culleradetes de vinagre de sidra de poma abans d'un esmorzar ric en carbohidrats amb bagels i suc de taronja, la seva resposta al sucre en la sang va caure un 55%. I els investigadors japonesos van trobar que quan el vinagre s’incloïa en una salsa durant un àpat, podia disminuir la resposta a la glucèmia i la insulina en els homes entre un 20 i un 40%; també va frenar l'acumulació de greix corporal.
Com gestiona el vinagre aquest truc de màgia? Conté àcid acètic que sembla interferir en la descomposició dels midons i alenteix la digestió dels glúcids. Podeu utilitzar vi blanc, negre, arròs, sidra de poma o vinagre balsàmic amb oli d’oliva a l’amanida. I podeu afegir-lo a les salses de peix, aus de corral o vedella.
Crispetes de blat de moro
Aquí hi ha alguna cosa que la majoria de la gent s’oblida d’aquest berenar de la pel·lícula: és un gra sencer. Una ració de crispetes de blat de moro: unes tres tasses-proporciona el 70% de les vostres necessitats diàries de gra sencer, cosa que el converteix en una font sorprenentment senzilla i gairebé indulgent. Tota aquesta fibra t’omple i manté a ratlla les pulsions per berenar.
Les crispetes de blat de moro tenen més sorpreses: un estudi de la Universitat de Scranton va trobar que tot aquest gra conté almenys tants polifenols (antioxidants que ajuden a evitar malalties del cor, càncer i altres malalties cròniques) com les fruites i les verdures. 'Aquests cascos mereixen més respecte', diu l'autor de l'estudi, Joe Vinson, doctor. 'Són llavors d'or nutritives'. Només cal evitar les crispetes de microones, carregades de greix. Millor encara, proveu una altra cobertura, com la pols de xili (que també pot ajudar a suprimir la gana, vegeu més avall) o la salsa tamari.
Pa de massa fermentada
Foto de James Ross / Getty IMages
El pa és generalment un no-no quan s’intenta perdre lliures. Però el pa de massa fermentada conté “entrant”, una combinació de llevats vius i bacteris que ajuda a fermentar la massa i li confereix al pa el seu sabor únic. L’àcid làctic produït pel cultiu bacterià ajuda a reduir les oscil·lacions del balancí del sucre a la sang que us fan sentir voraces. Un petit estudi a Suècia va trobar que menjar un esmorzar que incloïa torrades de massa fermentada va suprimir els nivells de sucre en sang gairebé un 30% en comparació amb un esmorzar que incloïa pa normal. Per cert, el pa de sègol s’acostuma a fer també amb entrant de massa fermentada.
chiles
Els pebrots picants poden ser un gust adquirit, però val la pena adquirir-lo. El 2011, investigadors de la Universitat de Purdue van trobar que menjar aliments condimentats amb pols de caiena va suprimir la gana mentre es desencadenava la crema de calories. I només cal una mica de calor per fer meravelles: a l’estudi, els voluntaris van afegir aproximadament mitja culleradeta de pols de caiena als menjars. Degustar les espècies és clau per a l’efecte de supressió de la gana, diuen els investigadors, de manera que no confieu en càpsules que contenen capsaicina. Podeu barrejar caiena o xilis trossejats en plats de pasta, guisats, salses, sopes, mongetes i crispetes, per descomptat. Mantingueu una ampolla de salsa calenta sobre la taula i al costat dels fogons i utilitzeu-la per condimentar tot tipus d’aliments.
Mantega de cacauet
Un dels projectes de recerca de més llarga durada, el Nurses 'Health Study, va descobrir que les dones que menjaven mantega de cacauet almenys cinc vegades a la setmana pesaven aproximadament 10 lliures menys que les dones que evitaven la mantega de cacauet. (També tenien un 30% d’incidència menor de diabetis.) Segons un estudi de la Universitat de Purdue, la propagació sembla apagar la gana fins a dues hores més que un aperitiu baix en fibra i ric en carbohidrats, com les patates fregides. Assegureu-vos de triar la versió totalment natural quan feu compres. Consulteu l’etiqueta: s’hauria de limitar a cacauets, oli i potser una mica de sal.
Festucs
Foto de SR77 / Getty Images
El 2012, el científic alimentari del Servei d’Investigació Agrícola dels Estats Units, David J. Baer, va trobar que els festucs tenien aproximadament un 6% menys de calories del que tothom pensava una vegada, situant-les en 160 calories per unça. És el nombre més baix de calories de qualsevol nou, diu Baer. La raó? El cos té problemes per digerir el greix d’aquesta nou. Dit d’una altra manera, podeu tastar el greix quan mengeu festucs, però no el digireu, és el menjar perfecte per a la dieta, ja que provar aquest greix us ajudarà a domar la fam. També hi ha un altre avantatge: els festucs pesen menys que altres fruits secs, cosa que significa que es pot menjar més per la mateixa quantitat de calories. Una unça de nous us proporciona aproximadament 14 meitats; una unça d’ametlles són 23 fruits secs. Però una unça de festucs us dóna 43 fruits secs. I com que separar les closques alenteix el ritme de berenar, el budell té temps per registrar-se que obté el sustentament que necessita. Tingueu a mà un bossa de mida petita per a aquells moments en què el vostre estómac comenci a grunyir.
Alvocat
Sens dubte, sabeu que els deliciosos alvocats es basen en greixos insaturats saludables per a la seva cremosa bondat. El que potser no sabeu és que un nou estudi de la Universitat de Loma Linda va trobar que prendre algun alvocat al dinar pot reduir la fam a la meitat. Els voluntaris van menjar dinars amb i sense alvocats i després van fer un seguiment de la fam que tenien la resta del dia. En comparació amb un dinar sense alvocat, el menjar d'alvocat va reduir la sensació de fam dels voluntaris en un 40%. 'La plenitud és important', diu l'autor de l'estudi Joan Sabaté, MD, president del departament de nutrició. 'Les persones tenen menys probabilitats de berenar entre menjars'. Podeu aconseguir l’alvocat amb guacamole, tallat a rodanxes sobre una amanida o triturat al vostre sandvitx.
Oli d’Oliva
Feu un altre control a la columna positiva d’aquest oli saludable per al cor: els investigadors alemanys van trobar que és més probable que satisfaci la vostra fam que altres tipus de greixos. En un estudi publicat al American Journal of Clinical Nutrition Els investigadors de la Universitat de Viena van alimentar iogurt engreixat amb oli d’oliva, mantega, oli de colza o llard de porc. Durant tres mesos, els investigadors van fer un seguiment acurat de quantes calories van menjar els voluntaris en general. Durant el temps que els voluntaris van menjar iogurt a base d’oli d’oliva, van prendre unes 175 calories menys al dia en comparació amb la resta de greixos. Estareu encantats de saber que no heu d’afegir oli d’oliva al vostre iogurt. Després d’una anàlisi més detallada, els investigadors creuen que l’aroma distintiu de l’oli ajuda a domar la fam, de manera que sempre que cuineu-ho o escampeu-lo amb amanida (amb vinagre, per descomptat), se’n beneficiarà.
