Escampar unes quantes batudes de sal pot semblar prou inofensiu, però aquest augment del sabor té un preu elevat. La sal és en realitat un dels ingredients més mortals del subministrament d’aliments. Les altes quantitats de sodi poden augmentar la pressió arterial, que al seu torn pot causar malalties cardiovasculars i també pot augmentar el risc de demència, solució salina, síndrome metabòlica, osteoporosi i càncer. A més, una mà pesada a la saladora pot fins i tot afegir polzades a la cintura.
Si voleu disminuir el sodi de la vostra dieta i gaudir d’àpats saludables i deliciosos mentre baixeu quilos, menjar-hi és el camí a seguir. Experimenteu amb nous sabors i aliments amb els nostres esmorzars, dinars i sopars ràpids i senzills. Estan tan boníssims que mai us enyorareu la sal!
Extret de El llibre de cuina de Salt Solution per Heather K. Jones, RD, amb els editors de Prevenció .
Aconseguiu més de 200 receptes més de bon gust i de sal. Demaneu la vostra còpia de El llibre de cuina de Salt Solution . Sandvitx de neules amb plàtan i maduixes
Aquest sandvitx d’ompliment obert serveix un esmorzar fantàstic quan teniu pressa al matí. La fibra saludable per al cor de les neules de gra sencer i la proteïna saciant de la mantega de cacauet fan un àpat del matí que us mantindrà ple fins al dinar. Muntar i col·locar en un recipient per emmagatzemar aliments; ja està a punt per començar a treballar.
TEMPS DE PREPARACIÓ: 5 minuts / TEMPS DE CUINA: 5 minuts
TEMPS TOTAL: 10 minuts
SERVEIS: 1
1 gofre de gra sencer congelat, torrat
1 culleradeta de mantega de cacauet natural sense sal
2 cullerades de formatge ricotta parcialment desnatat
1/2 plàtan petit, tallat a rodanxes
3 maduixes a rodanxes (aproximadament 1/3 de tassa)
1/2 culleradeta de mel
Esteneu el gofre amb la mantega de cacauet i després la ricotta. A sobre, poseu-hi les rodanxes de plàtan i maduixa. Regar amb la mel.
NUTRICIÓ (per porció) 270 calories, 10 g de greixos, 3 g de greixos saturats, 8 g de proteïnes, 37 g d’hidrats de carboni, 4 g de fibra, 260 mg de sodi
Ous Benet
Aquesta recepta és perfecta per als berenars de cap de setmana mandrosos. Feu la salsa un dia abans i torneu a escalfar-la al microones. És ric, deliciós i només conté 300 mg de sodi per porció.
TEMPS DE PREPARACIÓ: 15 minuts / TEMPS DE CUINA: 15 minuts
TEMPS TOTAL: 30 minuts
SERVEIS: 4
1 cullerada de mantega o margarina sense sal
1 cullerada de farina per a tot ús sense blanquejar
1/2 tassa de llet baixa en greixos (1%)
1/2 culleradeta de ratlladura de llimona ratllada
1 cullerada de suc de llimona fresca
1/8 culleradeta de pebre negre mòlt
2 cullerades d'oli d'oliva
1 unça de tall de pernil baix en sodi, tallat en 4 trossos
1 bossa (6 unces) d'espinacs per a nadons
4 ous grans
2 magdalenes angleses multigrain lleugeres, dividides i torrades
1. EMPLENAR una paella gran i profunda amb aigua i deixar-la coure a foc lent.
2. FONS la mantega en una cassola petita a foc lent. Incorporar la farina i coure 1 minut. Batre la llet. Coeu-ho, remenant, fins que la salsa quedi a foc lent i espesseixi. A foc lent, remenant, durant 4 minuts. Traieu la paella del foc; incorporeu-hi la ratlladura de llimona, el suc de llimona i el pebre. Cobrir per mantenir-se calent.
3. CALOR l'oli en una paella gran a foc mig-alt. Coeu el pernil 1 minut, donant-li voltes o fins que estigui ben calent i daurat. Traieu a un plat. Afegiu els espinacs i deixeu-los coure durant 3 minuts, sense deixar de remoure o fins que es marchitin. Deixar de banda.
4. CRACK els ous, d’un en un, a l’aigua a foc lent. Coeu-ho durant 4 minuts, o fins que les clares estiguin quallades, però els rovells encara estiguin secs.
5. DIVIDE els magdalenes entre 4 plats. Cobriu cada meitat de magdalenes amb un tros de pernil, una quarta part dels espinacs, 1 ou i 2 cullerades de salsa.
NUTRICIÓ (per porció) 253 calories, 16 g de greixos, 4 g de greixos saturats, 13 g de proteïnes, 20 g d’hidrats de carboni, 6 g de fibra, 300 mg de sodi
Amanida de filet i préssec a la planxa
Aquesta deliciosa amanida obté el seu sabor saborós a partir de l’amaniment a base de vinagre i suc de taronja. És tan picant i saborós que mai no enyoraràs la sal. Si no us agraden els préssecs, utilitzeu una altra fruita de temporada, com ara mangos o baies.
TEMPS DE PREPARACIÓ: 10 minuts / TEMPS DE CUINA: 10 minuts
TEMPS TOTAL: 20 minuts
SERVEIS: 4
1 & frac12; cullerades de vinagre de vi blanc
1 cullerada d'oli d'oliva
1 cullerada de suc de taronja
1/2 culleradeta de gingebre fresc ratllat
1/4 culleradeta de sal
2 préssecs grans, a la meitat
1 filet de filet petit (8 unces), retallat de greix extern
1/4 culleradeta de pebre negre mòlt
1 pebrot vermell tallat a tires fines i curtes
1 bossa (5 unces) d'espinacs per a nadons
3 cullerades d’ametlla torrada a rodanxes
1/4 tassa de fulles d'alfàbrega fresca, esquinçades
4 llesques de pa de blat germinat sense sodi, torrades
1. CALOR una graella o paella a la graella a mitjan.
2. BATEIG junts el vinagre, l’oli, el suc de taronja, el gingebre i la sal en un bol mitjà. Deixeu de banda l’amaniment. Recobriu les superfícies tallades dels préssecs amb esprai de cocció d’oli d’oliva. Salpebreu el filet amb el pebre negre.
3. LLOC el filet i els préssecs (tallats cap avall) a la planxa o a la planxa. Grilleu els préssecs durant 6 minuts o fins que estiguin toves. Graleu el filet durant 8 minuts, girant una vegada o fins que un termòmetre inserit al centre registri 145 ° F per mitjà-rar / 160 ° F per mitjà / 165 ° F per fer-ho bé. Deixeu-ho reposar 5 minuts abans de tallar-los fins a rodanxes fines.
4. TALLA els préssecs en tascons. Afegiu el pebrot dolç i els espinacs al bol de l’amaniment i tireu-los a cobrir. Transferir a 4 plats. A sobre, poseu-hi bistecs a rodanxes i préssecs. Escampeu-les amb les fulles d’ametlla i alfàbrega. Serviu-ho amb les torrades.
NUTRICIÓ (per porció) 274 calories, 9 g de greixos, 2 g de greixos saturats, 19 g de proteïnes, 30 g d’hidrats de carboni, 7 g de fibra, 235 mg de sodi
Entrepà vegetal amb Edamame Hummus
L’Edamame és un aliment baix en calories que conté proteïnes, fibra i ferro. També té un sabor naturalment salat que fa que aquest hummus sigui deliciós. Servit amb una peça de fruita, aquest sandvitx farcit satisfarà les vostres ganes de dinar.
TEMPS DE PREPARACIÓ: 20 minuts
TEMPS TOTAL: 20 minuts
SERVEIS: 2
3/4 tassa d'edamame sense closca congelat
1/3 tassa de iogurt grec senzill al 0%
1 cullerada de suc de llimona fresca
3 cullerades de julivert fresc picat
2 cullerades de cibulet fresc picat
1 culleradeta de mostassa de mel
Un pessic generós de sal
4 llesques de pa de blat integral a rodanxes fines, torrades
3/4 tassa d'espinacs per a nadons
1 tomàquet a rodanxes
1 cogombre Kirby, tallat a rodanxes
1. PORTAR una cassola petita d’aigua a bullir. Afegiu l'edamame i deixeu-ho coure durant 5 minuts o fins que estigui tendre. Escorreu-ho bé. Col·loqueu-ho en un miniprocessador i barregeu-lo fins que estigui ben picat. Afegiu el iogurt, el suc de llimona, el julivert, el cibulet, la mostassa i la sal. Procés fins que quedi suau.
2. PROPAGACIÓ 2 cullerades de hummus edamame a cada llesca de pa. A sobre, poseu-hi els espinacs. Cullera a & frac12; cullerada de l'hummus a la part superior. A sobre, poseu-hi el tomàquet i el cogombre a rodanxes i una cullera de hummus. Serviu 2 sandvitxos oberts per persona.
NUTRICIÓ (per porció) 224 calories, 4 g de greixos, 0 g de greixos saturats, 15 g de proteïnes, 36 g d’hidrats de carboni, 11 g de fibra, 380 mg de sodi
Hamburguesa amb solució de sal
Una hamburguesa sucosa no ha de ser una dieta, no. Només un toc de salsa de filet salat s’equilibra amb alls, ceba en pols i pebre negre esquerdat, donant un sabor deliciós a aquest clàssic americà mantenint el sodi controlat.
TEMPS DE PREPARACIÓ: 10 minuts / TEMPS DE CUINA: 30 minuts
TEMPS TOTAL: 40 minuts
SERVEIS: 4
2 cebes vermelles mitjanes, tallades a rodanxes
2 cullerades de brou de vedella baix en sodi
2 culleradetes de vinagre balsàmic
1 lliura de carn mòlta extra magra
2 grans d'all picats
1 culleradeta de salsa de filet
1/2 culleradeta de ceba en pols
1/2 culleradeta de pebre negre esquerdat
4 llesques fines (& frac12; unça cadascuna) de formatge reduït de sodi, com el cheddar, americà o suís
4 bagels 'prims'
Fulles d'enciam (opcional)
Llesques de tomàquet (opcional)
1. CALOR una paella antiadherent mitjana recoberta amb esprai de cocció a foc mig-alt. Coeu les cebes durant 5 minuts o fins que estiguin lleugerament daurades. Afegiu-hi el brou i el vinagre i coeu-ho, remenant, durant 1 minut. Reduïu el foc al mínim, tapeu-ho i deixeu-ho coure a foc lent durant 15 minuts, o fins que estigui daurat i tendre.
2. PRECALFAMENT la graella o graella.
3. COMBINA la vedella, els alls, la salsa de filet, la ceba en pols i el pebrot esquerdat en un bol gran. Formeu la barreja en 4 empanades. Feu-ho a la graella durant 7 minuts, girant una vegada o fins que un termòmetre inserit al centre registri 160 ° F. Durant l’últim minut de cocció, cobriu cada hamburguesa amb una llesca de formatge.
4. DIVIDE el bagel s’aprima entre 4 plats. Col·loqueu l’enciam i el tomàquet (si es fa servir) al panell i col·loqueu-lo a sobre amb una hamburguesa i cebes.
NUTRICIÓ (per porció) 338 calories, 11 g de greixos, 5 g de greixos saturats, 34 g de proteïnes, 28 g d’hidrats de carboni, 6 g de fibra, 99 mg de sodi
Pollastre i verdures rostits de romaní
Aquest plat de pollastre és prou elegant per a un sopar, però només requereix 15 minuts de preparació. Aconseguint el seu sabor a partir de ratlladura de llimona i romaní, us encantaran els subtils sabors cítrics d’herbes que s’inclouen a cada mos.
TEMPS DE PREPARACIÓ: 15 minuts / TEMPS DE CUINA: 45 minuts
TEMPS TOTAL: 1 hora
SERVEIS: 4
2 moniatos petits (3/4 de lliura), pelats i tallats a trossos d'1 '
2 pebrots vermells tallats a trossos de 3/4 '
1 ceba dolça, tallada a trossos de 3/4 ', separada per capes
1 paquet (10 unces) de cors de carxofa congelats
1/8 culleradeta de sal
1/4 culleradeta de pebre negre mòlt
1/2 culleradeta d’oli d’oliva
2 culleradetes de romaní fresc picat
2 meitats de pit de pollastre desossat i sense pell (5 unces cadascuna), tallat per la meitat transversalment
1 culleradeta de ratlladura de llimona ratllada
Falques de llimona, per servir
1. PRECALFAMENT el forn a 425 ° F. Col·loqueu els moniatos en un bol poc microones i microones a molta potència durant 2 minuts. Cobriu una paella per rostir o un plat de forn gran amb esprai de cocció.
2. COMBINA els moniatos, els pebrots, la ceba i els cors de carxofa a la paella. Escampeu-hi la sal, el pebre negre, 1/4 de culleradeta d’oli i 1 & frac14; culleradetes de romaní. Remeneu-ho junt fins que quedi combinat. Moveu les verdures cap als costats, deixant un camí de 4 'pel centre de la paella.
3. LLOC el pollastre pel centre de la paella. Raspalleu amb la 1/4 culleradeta d’oli restant i escampeu-la amb la resta de 3/4 culleradeta de romaní.
4. ENFORNAR durant 45 minuts, o fins que un termòmetre inserit a la part més gruixuda del pit registri 160 ° F. Passeu el pollastre a un plat. Incorporar la ratlladura de llimona a les verdures escalivades per combinar-les i servir-les amb les gallines de pollastre i llimona.
NUTRICIÓ (per porció) 295 calories, 5 g de greixos, 1 g de greixos saturats, 19 g de proteïnes, 27 g d’hidrats de carboni, 8 g de fibra, 196 mg de sodi
Nachos for One
Els nostres nachos tenen un gust deliciós, però tenen un ingredient inesperat: l’edamame. Combinades amb iogurt grec, aquestes soies fan una immersió semblant al guacamole perfecta per a nachos conscients de les calories. El comí i els pebrots de xile van afegir una puntada a aquest aperitiu salat.
TEMPS DE PREPARACIÓ: 15 minuts / TEMPS DE CUINA: 15 minuts
TEMPS TOTAL: 30 minuts
SERVEIS: 1
1 cullerada de iogurt natural sense greixos
1 culleradeta de suc de llima fresca
1/4 tassa d'edamame sense closca congelat
1 unça de truites al forn
3 cullerades de formatge Cheddar triturat de greixos reduïts
1 tomàquet de pruna petit, sembrat i trossejat
1/8 culleradeta de comí mòlt
1 culleradeta de pebre xile picat de jalapeño (porteu guants de plàstic a l’hora de manipular-lo)
1 cullerada de coriandre fresc picat
1. PRECALFAMENT el forn a 375 ° F. Combineu el iogurt i el suc de llima en un bol petit. Combineu l’edamame i 2 cullerades d’aigua en un bol petit microones. Microones a alta potència durant 2 minuts o fins que estiguin cuits. Escórrer.
2. DISPOSICIÓ les xips de truita en un cercle de 5 'en un plat de 9', superposant-se i apilant les xips. A sobre, poseu-hi la meitat del formatge i el tomàquet. Escampeu-hi el comí i col·loqueu-hi l’edamame, la resta de formatge i el jalapeño.
3. ENFORNAR durant 10 minuts, o fins que estigui calent i el formatge es desfaci. Poseu-hi una barreja de iogurt i escampeu-lo amb el coriandre. Serviu-ho calent.
NUTRICIÓ (per porció) 189 calories, 7 g de greixos, 3 g de greixos saturats, 13 g de proteïnes, 20 g d’hidrats de carboni, 4 g de fibra, 268 mg de sodi
Cruixent de fruita seca i fresca
Els préssecs i els nabius són una de les combinacions perfectes de la natura. L’addició d’albercocs secs afegeix textura i una mica de contrast picant a aquestes delicioses postres de 300 calories.
TEMPS DE PREPARACIÓ: 20 minuts / TEMPS DE CUINA: 40 minuts
TEMPS TOTAL: 1 hora
SERVEIS: 8
1 & frac12; lliures de préssecs, a rodanxes
3 tasses de nabius
1 tassa d'albercocs secs, tallats a rodanxes
1 tassa de sucre morè clar
1 cullerada de maizena
1 culleradeta d’extracte de vainilla
3/4 culleradeta de gingebre mòlt
1/2 tassa de civada de cocció ràpida
1/2 tassa de farina de pasta integral
1/2 tassa d’ametlles a rodanxes
3 cullerades de margarina sense trans
1. PRECALFAMENT el forn a 375 ° F. Cobriu un plat de forn de 2 quarts amb esprai de cocció.
2. TOSS junts els préssecs, nabius, albercocs i & frac12; tassa del sucre morè, la maicena, la vainilla i el gingebre en un bol gran. Aboqueu-ho al plat de forn.
3. COMBINA la civada, la farina, les ametlles, la margarina i la resta & frac12; tassa de sucre morè en un bol separat. Fregueu la barreja amb els dits fins que s’assembli a les molles gruixudes i comença a formar grumolls quan s’extreu. Escampeu sobre la barreja de préssec per tapar. Es cou al forn durant 35 minuts, o fins que el farcit sigui espès i bullent i que la part superior estigui lleugerament daurada.
NUTRICIÓ (per ració) 307 calories, 7 g de greixos, 1 g de greixos saturats, 5 g de proteïnes, 61 g d’hidrats de carboni, 5 g de fibra, 34 mg de sodi
Més sobre Prevenció: Sopars saludables d’un pot
