Benny Ottosson / Getty Images Emmagatzemen tones de nutrició en una petita tassa transportable i, sovint, tenen un gust més com a postres que un berenar o un àpat saludable, però els batuts no són exempts. Si es prepara o s’ordena una barreja equivocada, la seva beguda refrescant pot augmentar el sucre en la sang, deixant-lo molest i sentint-se bla, en lloc de satisfer-lo.
Malauradament, ho vaig descobrir de la manera més difícil.
He intentat nombroses vegades llançar-me al carro de batuts. Semblen l’aperitiu perfecte després de l’entrenament quan no puc anar a casa a menjar o una opció fàcil quan necessito esmorzar a la cursa. Però, independentment del que demani, els batuts sempre em deixen sentir nàusees, com si acabés de fer un passeig molt accidentat a la part posterior d’un cotxe mentre llegia un llibre. (Coneixeu la sensació.) I sent que sóc un editor de salut a temps complet, estava decidit a saber què podia passar. Així que vaig recórrer als professionals:
Segons Lori Zanini, RD, CDE, el creador del Pla de menjars de diabetis gratuït de 7 dies , fins i tot si un batut està ple d’aliments saludables, pot provocar un augment dels nivells de sucre en la sang si no es fa amb la barreja o les proporcions adequades d’ingredients. Això, per descomptat, et deixa sentir-te tan increïble. Quan els nivells de sucre en sang augmenten i baixen ràpidament, el metabolisme del cos es pot interrompre, cosa que pot provocar nàusees, diu Zanini.
És més, la insulina que es precipita per treure l’excés de sucre de la sang i cap a les cèl·lules pot provocar un accident de sucre en la sang. Això us pot deixar cansat i famolenc, explica Alissa Rumsey MS, RD, CSCS, propietària de Alissa Rumsey Nutrició i benestar a la ciutat de Nova York.
Les persones amb diabetis tindran efectes secundaris diferents, però igualment incòmodes. Si teniu diabetis i col·loqueu el sucre en la sang amb un batut o qualsevol altre menjar o beguda per aquest motiu, és possible que les cèl·lules no responguin bé a la insulina, de manera que el sucre es mantindrà elevat durant un període més llarg ”, explica Rumsey. Això pot provocar mals de cap, fatiga, augment de la set, visió borrosa i fer que sigui difícil la concentració.
Les porcions són importants
Tant si teniu diabetis com si no, us voldreu adherir a un petit batut de 8 a 12 unces per evitar els pics de sucre en sang. Aquesta mida inclourà entre 175 i 450 calories, cosa que el converteix en un berenar ideal o menjar petit, diu Angel Planells, RDN, CD , portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica.
Prefereixes demanar els batuts i t'agrada reduir la mida per estalviar diners? Dividiu la ració en unes quantes més petites, aconsella Planells. Quan s’emmagatzema en un recipient hermètic o un pot de pal, un batut pot durar dos o tres dies a la nevera. Si es guarda al congelador, un batut sobrant pot durar fins a una setmana.
(Esbrineu com aturar el cicle del desig abans que comenci i cremeu greixos durant tot el dia amb els menjars naturalment dolços, salats i satisfactoris a Menja net, perd pes i estima cada mos . )
Feu l’equilibri adequat
De la mateixa manera que un berenar o un àpat saludable conté una barreja de carbohidrats, proteïnes i greixos, un batut ben construït contindrà els mateixos elements. Resoldre aquest equilibri és essencial per evitar nivells i nivells baixos de sucre en la sang, diu Zanini. Tot i que no hi ha una proporció ‘perfecta’ d’ingredients, una bona pauta seria tenir una petita porció de fruita, una cullerada o dues greixos saludables , una font de proteïnes i una porció o dues de verdures. (FYI: Carbassó, coliflor i espinacs són bàsicament indetectables en batuts.)
A la vostra cuina, assolir les marques nutritives adequades no és massa difícil. Tanmateix, si preferiu obtenir batuts d'una botiga, potser haureu de demanar al caixer que modifiqui una recepta existent o que els doni una comanda personalitzada per mantenir-se en la pista.
Vigileu si hi ha trampes de boobies
Val a dir que, fins i tot si seguiu aquestes pautes fins a una samarreta, encara us podeu deixar caure. Molts batuts solen contenir sucres afegits de iogurts endolcits, llet no lactia edulcorada o sucs. Combinat amb la fruita fresca que normalment es troba en batuts, això suposa massa sucre, diu Rumsey. Tot i que el sucre de la fruita és sucre natural, si beveu tot aquest sucre alhora sense molta proteïna ni greixos, provocarà un augment elevat de sucre en la sang.
En fer la comanda, no tingueu por de fer preguntes sobre què s’afegeix al batut per assegurar-vos que feu l’elecció més informada possible, afegeix Zanini. Pregunteu si la llet d’ametlla o de soja no és dolça i si el iogurt té sucres afegits. Si el secretari no està segur, pregunteu per veure els contenidors.
I, independentment d’on obtingueu la solució de batuts, a la vostra pròpia cuina o a una botiga de batuts, intenteu seguir aquests ingredients de batuts recomanats per la nutrició. Quan es consumeixin en la quantitat correcta i amb els nostres parells d’ingredients recomanats, mantindran els nivells de sucre en sang uniformes i a ratlla aquelles sensacions de fam, nàusees i maldecaps.
Baies
Getty Images Les baies no només són un poderós combatent de la inflamació, sinó que també donen un to bastant nutritiu als batuts. Sarah Koszyk, MA, RDN, autora de Sarah Bayzy, MA 25 batuts antienvelliment per a una pell revitalitzant i brillant . També són més baixos a l’escala glucèmica, cosa que significa que no causaran un augment del sucre en la sang, sobretot quan s’uneixen amb proteïnes i greixos en un batut. (Si us acabeu amb fruita addicional, no deixeu de provar algunes d’aquestes 11 receptes amb nabius frescos.)
La barreja perfecta: & frac34; tassa de baies congelades, 2 tasses d’espinacs frescos, & frac12; tassa de llet de soja sense sucre, 1 cullerada. civada, 1 cullerada. mantega de cacauet natural
Llegums
Getty Images Amb el seu sabor neutre, els cigrons i les mongetes blanques són excel·lents en batuts. Poden substituir fàcilment el plàtan per afegir una mica de cremositat i massa amb menys sucre, diu Rumsey. A més de ser baix en sucre, el seu alt contingut en proteïnes i fibra us ajudarà a mantenir-vos més complets i llargs, fent que qualsevol batut sigui més un àpat que un berenar. Per assegurar una beguda saludable, busqueu mongetes en conserva sense sal. Escorreu-los i esbandiu-los abans de tirar-los a la batedora. (Psst! No us ho perdeu Altres 10 idees saboroses per a conserves de cigrons .)
La barreja perfecta: & frac12; plàtan gran congelat, 1 tassa de coliflor congelada i & frac12; tassa de cigrons en conserva (en conserva, escorreguda i esbandida), & frac12; tassa de llet d’ametlla de vainilla sense sucre, 1 cullerada. mantega d’ametlla natural, & frac14; culleradeta. canyella
Fulles de fulla verda
Getty Images No us agrada menjar els vostres greens? En lloc d’això, preferiu prendre’ls. Zanini diu que les verdures de fulla verda, com la col arrissada i els espinacs, contenen potassi i vitamina K, tot i que tenen un contingut baix en sucre. Millor encara, es poden barrejar fàcilment en un batut sense alterar massa el sabor.
La barreja perfecta: & frac14; plàtan congelat, & frac14; tassa de mango congelat, 2 tasses d'espinacs frescos, & frac12; tassa de llet d'ametlles sense sucre, 2 cullerades. llavors de carbassa, & frac14; obtenir una pols de proteïna de vainilla sense sucre amazon.com .)
Per prendre un deliciós batut verd, proveu aquesta recepta de gingebre pera:
Llavors
Getty Images Les llavors de chia, lli i cànem són bones fonts d’omega-3, a més de greixos antiinflamatoris i insaturats. A més, només una cullerada o dues afegeix uns quants grams de greix, proteïnes i fibra a la vostra beguda, diu Rumsey. Això ajuda el batut a digerir més lentament i pot ajudar a prevenir els pics de sucre en la sang. Les llavors de carbassa i les de gira-sol també són grans addicions, com és el tahini.
La barreja perfecta: 1 tassa de maduixes congelades, & frac12; tassa de coliflor congelada, & frac34; tassa de llet d'ametlles sense sucre, 2 culleradetes. llavors de chia, 2 culleradetes. cors de cànem, & frac12; tassa de cigrons (en conserva, escorreguda i esbandida)
Mantega de fruits secs i fruits secs
Getty Images Els fruits secs són una altra bona font de greixos insaturats, proteïnes i fibra. Aquesta combinació de nutrients alenteix la digestió i fa que el sucre s’alliberi més lentament al torrent sanguini, explica Rumsey. D’aquesta manera s’eviten pics sobtats de sucre a la sang i es pot mantenir el nivell d’energia més estable. Diferents fruits secs aporten diferents vitamines i minerals, així que experimenteu per veure quins us agraden més. Les ametlles, les nous i els festucs són excel·lents en batuts, igual que les mantegues de fruits secs i llavors.
La barreja perfecta: & frac12; plàtan congelat, & frac12; tassa de carbassó congelat, ⅔ tassa de llet de vaca, 3 cullerades. festucs sense closca, 1 cullerada. flocs de coco sense sucre
Remolatxa
Getty Images La remolatxa és una font excel·lent de fibra que disminueix la digestió, vitamina C i folat, un nutrient que juga un paper clau en la salut del cor, diu Koszyk. Fins i tot podeu fer servir remolatxes verdes (les tiges que generalment es llencen) en batuts per obtenir una dosi addicional d’antioxidants. Abans d’afegir remolatxa a la batedora, s’hauran de coure al vapor i pelar. Com a alternativa, podeu utilitzar remolatxa cuita preenvasada. (Un per provar: remolatxa cuita orgànica amb remolatxa amorosa, 3,50 dòlars, jet.com .)
La barreja perfecta: & frac12; tassa d'espinacs congelats, 1 remolatxa mitjana (al vapor i pelada) & frac12; cullerada de pols de proteïna de vainilla sense sucre, 3 cullerades. fruits secs crus, & frac12; culleradeta. gingebre mòlt fresc, & frac12; tassa alternativa de llet sense sucre, & frac12; culleradeta. extracte de vainilla
Iogurt grec normal, mató o tofu de seda
Getty Images Afegir un iogurt grec o mató al batut és una manera senzilla d’afegir de 10 a 20 grams de proteïna a la tassa, diu Rumsey. La proteïna és clau per alentir la digestió i ajudar-vos a sentir-vos plens i saciats. Afegiu de 4 a 6 unces de iogurt grec o una mitja tassa de mató. Les persones que segueixen una dieta sense lactis poden afegir tofu de seda.
La barreja perfecta: & frac12; tassa de iogurt grec o tofu de seda, & frac12; tassa d'aigua, & frac14; cogombre, 1 tassa d'espinacs per a nadons, & frac12; pera, 1 kiwi i & frac14; Cullerades. amor
Alternatives de llet sense edulcorar
Getty Images Algunes bones bases líquides baixes en carbohidrats per a batuts inclouen llet d’ametlla o coco sense sucre que conté només 1 gram d’hidrats de carboni per tassa. La llet de soja sense edulcorar és una altra bona opció amb només 3 grams per tassa, diu Zanini. La llet de vaca, en canvi, té uns 12 grams per tassa. Això no vol dir que no el pugueu utilitzar. Assegureu-vos d’afegir menys fruita a la batedora del que normalment faria per reduir al màxim els sucres i mantenir a ratlla els pics de sucre en sang.
La barreja perfecta: & frac14; plàtan gran congelat, & frac12; tassa de carbassó congelat, 1 cullerada. mantega d'ametlles, & frac34; tassa de llet de coco sense sucre, & frac34; collir una proteïna de xocolata sense sucre en pols (Un per provar: proteïnes i verdures de xocolata Vega, 38 dòlars, amazon.com .)
