En el món de les llistes de desitjos de fantasia, no seria fantàstic que, en lloc d’impulsar-nos a berenar tot el temps, els nostres cossos només consumissin greixos que ja hem emmagatzemat?
Una de les principals raons per les quals això no passa té a veure amb les nostres dietes. Quan consumeix midó i sucre refinat, aquests aliments entren al torrent sanguini ràpidament, provocant un augment del sucre. Aleshores, el cos produeix l’hormona insulina per conduir aquest sucre des del flux sanguini a les cèl·lules. Però amb el pas del temps, els nivells excessius d’insulina poden fer que les cèl·lules musculars perdin sensibilitat a l’hormona, cosa que provoca diabetis tipus 2 i malalties del cor. Les cèl·lules grasses són una altra història: sempre són sensibles. Les puntes d’insulina bloquejen el greix, de manera que no es pot utilitzar per obtenir energia.
Com es pot trencar aquest cicle i aconseguir que el seu cos torni a funcionar de manera òptima? Afortunadament, no cal que feu una dieta extrema. El primer pas és només reduir els pics de sucre en sang que produeixen forts augments d’insulina. La substància de la nostra dieta més responsable d’aquestes crescudes és el midó, és a dir, qualsevol cosa que es faci a partir de patates, arròs, farina, blat de moro o altres grans. (Penseu en pasta, lasanya, pa blanc, bunyols, galetes i pastissos.) Podeu tallar aquests aliments completament. Però no seria fantàstic que hi hagués una manera de resoldre el problema sense eliminar completament aquests carbohidrats?
Resulta que n’hi ha. Podeu esmorteir els efectes d’augment de sucre en sang aprofitant substàncies naturals dels aliments que frenen la digestió d’hidrats de carboni i l’entrada al torrent sanguini. Independentment del tipus de bloqueig de sucre que utilitzeu, la cintura (i la salut) guanyaran al final.
Preneu un berenar gras De 10 a 30 minuts abans dels àpats.
Motiu: Segueu més complet durant més temps. A la sortida de l’estómac hi ha un anell muscular, la vàlvula pilòrica. Regula la velocitat amb què els aliments surten de l’estómac i entren a l’intestí prim. Aquesta vàlvula és tot el que hi ha entre el ziti a l’estómac i un augment de glucosa al torrent sanguini. Però podeu enviar un missatge a la vàlvula pilòrica per frenar-lo. El greix provoca un reflex que restringeix la vàlvula i retarda la digestió. Tan sols una culleradeta de greix, facilitada fàcilment per un grapat de fruits secs o un tros de formatge, farà el truc sempre que la mengeu abans de menjar.
Comenceu el menjar amb amanides.
Motiu: Absorbeix midó i sucre. La fibra soluble de la polpa de les plantes, com ara mongetes, pastanagues, pomes i taronges, s’infla com una esponja als intestins i atrapa midó i sucre als nínxols entre les seves molècules. Soluble significa 'dissoluble' i, de fet, la fibra soluble finalment es dissol i allibera glucosa. No obstant això, això requereix temps. La glucosa que absorbeix es filtra lentament al torrent sanguini, de manera que el cos necessita menys insulina per manejar-la. Una bona manera d’assegurar-vos que obtingueu prou fibra soluble és prendre una amanida, preferiblement abans de menjar midó o no després de menjar.
Menja una mica de vinagre.
Motiu: Alenteix la descomposició del midó en sucre. L’alt contingut en àcid acètic del vinagre desactiva l’amilasa, l’enzim que converteix el midó en sucre. (No importa quin tipus de vinagre utilitzeu.) Com que només actua sobre el midó, no té cap efecte sobre l'absorció del sucre refinat. En altres paraules, us ajudarà si mengeu pa, però no dolços. Però hi ha un avantatge més: el vinagre també augmenta la sensibilitat del cos a la insulina. Haureu de consumir vinagre al principi del menjar. Poseu-lo en amaniment o escampeu un parell de cullerades de sopa de carn o verdures. El vinagre fa ressaltar el sabor dels aliments, com fa la sal.
Incloeu proteïna en els àpats.
Motiu: No segregareu tanta insulina. Heus aquí una paradoxa: voleu esmorteir els pics d’insulina, però per fer-ho, heu de començar a secretar insulina més aviat que tard. És com si un cos de bombers respongués a un incendi. Com més ràpid soni l'alarma, menys bombers seran necessaris per apagar la flama. Tot i que la proteïna no conté glucosa, desencadena una 'resposta a la insulina en primera fase' que es produeix tan ràpidament, manté que el sucre en sang augmenti tan alt més tard i redueixi la quantitat total d'insulina que necessiteu per menjar un àpat. Així que teniu mandonguilles amb els vostres espaguetis.
Nosh en verdures cuites.
Motiu: Els digereixes més lentament. Tant les fruites com les verdures contenen fibra soluble. Com a regla general, però, les verdures fabriquen millors bloquejadors de sucre, ja que tenen més fibra i menys sucre. Però no cuineu les verdures a la pasta. Bullir les verdures fins que estiguin coques i mullades satura la fibra soluble, omplint-la d’aigua perquè no pugui absorbir el sucre i el midó que desitgeu. A més, les verdures cruixents són més grosses quan arriben a l’estómac i les partícules d’aliments més grans triguen més a digerir-se, de manera que us sentireu plens més temps. Un altre consell: les verdures rostides com la coliflor sovint poden servir com a deliciós substitut de midó.
Preneu vi amb el sopar.
Motiu: El fetge no produirà tanta glucosa. L’alcohol té propietats úniques de bloqueig del sucre. El fetge normalment converteix part del greix i de les proteïnes de la sang en glucosa, cosa que s’afegeix a la glucosa dels carbohidrats que mengeu. Però l'alcohol consumit amb un menjar atura temporalment la producció de glucosa del fetge. Una ració de qualsevol alcohol (cervesa, vi negre o blanc o una mica de licor dur) reduirà la càrrega de sucre en sang d’una ració típica de midó aproximadament en un 25%. Això no significa que hagueu de prendre diverses begudes (sobretot si teniu diabetis, ja que diverses begudes poden causar hipoglucèmia). L’alcohol no només conté calories, sinó que també retarda la sensació de plenitud, de manera que s’acostuma a menjar en excés i apilar-se. Tingueu especialment en compte evitar els còctels fets amb batedors edulcorats, una altra font de sucre.
Guardeu els dolços per a les postres.
Motiu: Tot l'anterior. Si mengeu dolços amb l’estómac buit, no hi ha res que impedeixi que el sucre surti directament al torrent sanguini: ni greixos, ni fibra soluble, ni proteïnes, ni vinagre. Però si limiteu els dolços al final del menjar, teniu tota la protecció integrada que proporcionen les normes anteriors. Si voleu mantenir el sucre en la sang amb una quilla uniforme, eviteu a qualsevol preu els dolços entre menjars i, quan us agradeu, no mengeu més del que podeu contenir a la tassa de la mà. Però algunes mossegades de dolços després d'un àpat tindran poc efecte sobre el sucre en la sang i la insulina, i poden ser molt satisfactòries.
Mou el teu cos.
Hi ha altres maneres de contundir els pics de sucre i fer exercici és un dels millors. Les vostres cèl·lules musculars són, amb diferència, els majors usuaris de glucosa del vostre cos i l’objectiu de la major part de la insulina que produïu. Quan feu exercici, els vostres músculs han de reposar els dipòsits d’energia, de manera que cada cèl·lula que treballeu comença a fabricar ‘transportadors’ de glucosa. Aquests se situen a la superfície de la cèl·lula i permeten l’entrada de glucosa. Mentrestant, mentre les cèl·lules segueixen fabricant els transportadors, també obren canals especials que permeten l’entrada de glucosa, independentment de la insulina. Per tant, per reduir els pics de sucre, intenteu passejar després de dinar.
Qüestionari ràpid: teniu risc de patir diabetis?
Si teniu tres dels signes següents, les probabilitats són aproximadament de 5 a 1 que tingueu resistència a la insulina, una afecció que us posa en perill de síndrome metabòlica i diabetis.
1. Una cintura que mesuri 35 o més polzades si sou dona, o 40 polzades més per a aquest home de la vostra vida
2. Un nivell de triglicèrids en sang igual o superior a 150 mg / dL
3. Un nivell de HDL inferior a 50 mg / dL si sou dona o menys de 40 per a un home
4. Pressió arterial de 130/85 mmHg o superior
5. Sucre en sang en dejú superior a 100 mg / dL
Des de La dieta dels bloquejadors de sucre . Obteniu més consells sobre com superar la vostra addicció al sucre mentre mengeu els aliments que més us agraden - prova el llibre gratis!
