8 millors dietes per baixar de pes el 2021, segons els experts

Passar la pàgina del calendari a un nou any és sovint un senyal que és hora que comenci de nou, i que mai no s’ha sentit més feixuc que el 2021. Després de gairebé un any d’estada a casa,estressant,productes de forn i Netflix, molts de nosaltres esperem amb ganes d’activar-nos, posar-nos sans i treure’n tots lliures de quarantena en els propers 12 mesos. Menjar una dieta rica en nutrients ens pot fer sentir millor i amb més energia i ens permet saber que estem fent passos cap a una vida més sana, diu la dietista. Amanda Beaver, RDN, de Houston Methodist Wellness Services. Afegeix, és una cosa sobre la qual podem actuar després d’un any que ha estat totalment fora del nostre control.

Però quan comenceu a investigar les millors maneres de perdre pes, el vostre cap pot començar a girar amb totes les dietes miraculoses que existeixen: ceto! paleo! 5-2 dejuni! I, per descomptat, cadascun d’ells compta amb un exèrcit de veritables fidels, que publiquen a tot Instagram sobre l’increïble que se senten renunciant als carbohidrats / sucre / carn / sopar. Pot ser impossible saber quin intentar. El més important que s’ha de fer quan s’adopta una nova dieta és fer-se aquestes preguntes: és sostenible? Prohibeix certs aliments, inclosos els vostres preferits? Es pot mantenir aquesta dieta mentre es relaciona amb la seva família i va a restaurants? diu Castor.

Vam demanar a un grup d’experts que ordenés algunes de les dietes més animades i que discutissin sobre els bons, els dolents i els famolencs. A continuació, es mostren les seves recomanacions sobre els vuit primers que cal provar i 4 per oblidar-los.

RELACIONATS: Inscriviu-vos a Prima de prevenció per fer una primera ullada a les receptes saludables i de temporada de la revista.

Basat en l’estil de vida saludable per al cor de Grècia, Itàlia, Espanya i Portugal, Dietes d’estil mediterrani inclouen greixos saludables com alvocats, oli d’oliva, fruits secs i peix almenys dues vegades per setmana, molta mongeta, fruita, verdures de fulla i cereals integrals i fins i tot un got de vi negre diari. Podeu menjar formatge amb moderació, però limiteu la carn vermella a una o dues vegades per setmana.

RELACIONATS: Ei, parlem de per què vol perdre pes

Com funciona per perdre pes: Tot i que l'atractiu principal d'aquesta dieta es troba en els seus nombrosos beneficis per a la salut, pot reduir el risc d'ambdós malaltia crònica i declivi cognitiu - també pot conduir a la pèrdua de pes si limiteu la ingesta de calories a 1.500 al dia o menys . Estudis han comprovat que seguir una dieta mediterrània tradicional o una versió baixa en carbohidrats pot resultar en una pèrdua de pes d’aproximadament un 5-10% del pes corporal durant 12 mesos. I aquest pes es manté fora: a recent estudi britànic va trobar que per a les persones que havien perdut grans quantitats de pes, els que consumien una dieta d’estil mediterrani tenien el doble de probabilitats de mantenir-la fora. 'Aquesta dieta és fàcil de mantenir, perquè el menjar és deliciós!' diu Castor.

El baix en sodi Enfocaments dietètics per aturar la hipertensió (DASH) La dieta es va dissenyar com una manera d’ajudar les persones a controlar la pressió arterial sense consumir drogues, tot i que alguns llibres l’han utilitzat com a base per a una dieta per aprimar-se. DASH posa l'accent en les fruites, les verdures, els cereals integrals i els lactis baixos en greixos o sense greixos i limita els greixos saturats i el colesterol dietètic.

Com funciona per a la pèrdua de pes: sens dubte, millorareu la vostra salut amb aquesta dieta i, si restringiu les calories mentre seguiu les regles de DASH per al cor, es pot aprimar i baixar la pressió arterial . A estudi recent trobats d’adults grans obesos van trobar que aquells que van seguir la dieta DASH van perdre pes i disminuir el greix corporal, juntament amb molts altres beneficis per a la salut. 'DASH és una de les meves dietes preferides', diu Meridan Zerner, R.D., dietista de la clínica Cooper de Dallas. 'Obtingueu avantatges antiinflamatoris, rics en fibra i saludables per al cor, i si utilitzeu un pla personalitzat i limitat en calories, podeu perdre pes absolutament'.

Anteriorment conegut com Observadors de peses , aquesta empresa de dietes existeix des de fa molt de temps, probablement la vostra àvia ho va provar quan intentava treure el pes del bebè. Amb la versió més nova, myWW +, se us classifica en un programa amb codis de colors que us assigna un nombre determinat de punts al dia (els aliments reben punts basats en calories, greixos saturats, sucre i proteïnes): podeu menjar el que vulgueu dins d'aquest rang. També podeu menjar una quantitat il·limitada d’aliments de 0 punts (la majoria de fruites i verdures i proteïnes magres com peix, tofu, mongetes, ous i pit de pollastre pertanyen a aquesta categoria). Les subscripcions comencen a 3,22 dòlars a la setmana per a una aplicació de seguiment de punts i assistència digital; 12,69 dòlars per setmana us proporciona accés il·limitat a reunions i a un entrenador personal.

Com funciona per perdre pes: La investigació ha demostrat constantment que WW és eficaç per treure els quilos amb seguretat. A Estudi del 2013 van trobar que els dietistes assignats a WW eren més de vuit vegades més propensos a perdre el 10% del seu pes corporal durant 6 mesos que aquells que intentaven fer dieta per si sols. 'Hi ha moltes proves que l'ús d'una aplicació de seguiment us pot ajudar a perdre pes', diu Zerner. Afegeix que, fins i tot si deixeu de fer un seguiment de cada àpat, és fàcil mantenir la pèrdua de pes una vegada que interioritzeu quins aliments saludables són baixos o 0 punts.

Fent un pas més enllà de la dieta vegetariana tradicional, vegans defugir tot productes animals, inclosos els lactis, els ous i la mel. Tot i que molts trien aquest estil de vida per motius ètics o mediambientals, algunes persones també busquen la dieta vegana per perdre pes. I amb la nova era de carns vegetals , fer-se vegà és més fàcil que mai.

Com funciona per perdre pes: Només anar a vegà no us ajudarà a baixar de pes. Al cap i a la fi, els caramels, les pastes i les patates fregides poden caure sota l’etiqueta vegana sense ser especialment saludables ni baixes en cal. 'Si mengeu menjar vegà d'alta qualitat, com ara fulles de fulla verda i proteïnes vegetals, podeu perdre més pes que els vegetarians o els omnívors', diu Beaver; estudis confirmeu que els que tenen una dieta vegetal tenen un IMC mitjà inferior que aquells que mengen productes animals. A Estudi australià 2020 va arribar a la interessant conclusió que els vegans i els vegetarians són més propensos a mantenir-se amb la dieta a llarg termini que els de plans com el paleo, perquè estaven motivats per creences ètiques i morals en lloc de només per perdre pes.

Mentre que la dieta vegana va un pas més enllà del vegetarianisme, la Dieta flexitària fa un pas enrere, explica Dawn Jackson Blatner, R.D., nutricionista i autora de La dieta flexitària . 'Es tracta d'una dieta molt favorable a les plantes, però us proporciona la flexibilitat de prendre un hot dog a un estadi de ball o menjar una gall dindi a l'acció de gràcies', diu. No hi ha limitacions estrictes de calories, tot i que el llibre de Blatner proporciona un pla de cinc setmanes que proporciona al voltant de 1.500 calories al dia.

Com funciona per baixar de pes: omplint el plat amb més verdures, fruites, cereals integrals i proteïnes vegetals i seguint el pla de baix contingut calòric, podeu perdre pes i millorar la vostra salut. A revisió recent va trobar que les persones que seguien una dieta flexitària tenien un IMC més baix i taxes més baixes de síndrome metabòlica que les persones que mengen carn amb regularitat.

Hi ha algunes maneres diferents de fer-ho dejuni intermitent pla: algunes persones mengen el que vulguin 5 dies a la setmana i després consumeixen una dieta molt baixa en calories (normalment al voltant de 500 calories) els altres 2 dies; altres restringeixen el seu menjar a un Finestra de 8 hores cada dia. Per exemple, menjar menjar il·limitat entre les 8 del matí i les 4 de la tarda i fer dejuni durant les altres 16 hores.

Com funciona per perdre pes: En limitar el consum global de calories, us traureu els quilos, diu Zerner, que apunta que hi ha algunes proves que aquesta dieta també pot augmentar la taxa de metabolisme i tenir altres efectes positius sobre la salut. A Metaestudi 2015 va trobar que les persones que feien dejuni intermitent perdien gairebé la mateixa quantitat de pes que les que feien una dieta regular amb restriccions calòriques.

Classificat constantment com una de les millors dietes per Notícies i informe mundial dels EUA, Volumetria va ser creada per Barbara Rolls, Ph.D., professora de nutrició a la Penn State University. L’estratègia aquí és senzilla: ompliu els aliments que aportin més nutrició i la menor quantitat de calories. Els aliments es divideixen en quatre categories, des de menys densitat energètica (fruites, verdures sense midó, sopes a base de brou) fins a la majoria densos energèticament (galetes, galetes, xocolata, fruits secs i mantega); els dietistes planifiquen els àpats per incloure tants aliments de menor densitat com sigui possible.

Com funciona per perdre pes: Les matemàtiques aquí són senzilles: com menys calories consumeixis, més pes baixaràs . A Estudi del 2016 es va trobar una associació significativa entre les dietes de baixa densitat d’energia i la pèrdua de pes.

Semblant a una dieta flexitària, a dieta a base de plantes no té regles súper estrictes: només us heu de centrar a menjar aliments integrals derivats de plantes la majoria de l’època, amb espai per a algun tros de pollastre o ou remenat ocasionalment. Bàsicament preneu la dieta americana estàndard, que inclou una gran quantitat de carn al centre del plat, amb unes quantes verdures repartides al costat, i la feu girar, de manera que les verdures, fruites, mongetes, fruits secs i cereals integrals. , són les estrelles del programa, i la carn de vedella, aus de corral, peix, ous i productes lactis només fan aparicions petites i camafeus quan es té un veritable desig.

Com funciona per perdre pes: Els aliments d'origen vegetal solen ser més gran en fibra i més baix en greixos que els productes animals, mantenint-vos omplert de menys calories. Segons un gran estudiar, els adults amb sobrepès i obesitat que van seguir una dieta basada en plantes durant sis mesos van perdre una mitjana de 26 lliures.

El Dieta paleo encara està rebent molta sensació, tot i que és pràcticament impossible que els humans actuals compleixin aquesta dieta a llarg termini. Basada en els patrons alimentaris dels nostres avantpassats paleolítics, aquesta dieta requereix una estricta adhesió als aliments que s’haurien caçat i recollit, incloses les carns magres, fruits secs i llavors, fruites i verdures. Tot i que retalla els aliments processats, també elimina productes lactis, grans, mongetes i llegums. 'Qualsevol dieta que tingui una llista fulgurant del que és no permetre serà molt difícil de mantenir ', diu Bonnie Taub-Dix, R.D.N., creadora de BetterThanDieting.com , autor de Llegiu-lo abans de menjar-lo . 'Voleu una dieta que us faci sentir equilibrat emocionalment i físicament'. Tot i que l’eliminació d’aliments processats és bona, l’eliminació completa de cereals integrals sans pot deixar-vos amb un escassetat de vitamines i minerals importants , segons l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica.

Per descomptat, es pot perdre pes inicialment amb aquesta dieta rica en greixos i baixa en carbohidrats, que posa el cos en un estat de cetosi: sense carbohidrats per consumir energia, les cèl·lules comencen a cremar greixos emmagatzemats. Però mantenir el cos en el que és bàsicament un estat de crisi no és un pla viable a llarg termini, diu Kristine Clark, Ph.D., nutricionista esportiva de la Penn State University, que també assenyala que la dieta pot conduir a efectes secundaris com ara mals de cap, dolor muscular, restrenyiment i fatiga.

Els batuts de kale són de sobte calents, gràcies a la recent pèrdua de pes d'Adele, que els diaris han relacionat amb l'estricta Dieta Sirtfood . La dieta se centra en els poders dels aliments que contenen un grup de proteïnes anomenades sirtuïnes, com ara la col arrissada, el vi negre, les maduixes, les cebes, la soja, el julivert, el te matcha i els peixos greixos com el salmó i el verat. La primera fase de la dieta implica molts sucs verds i calories restringides, abans de passar a la fase de manteniment. La restricció de calories sempre resultarà en una pèrdua de pes a curt termini, però no hi ha hagut estudis independents que recolzessin aquesta dieta.

Parlant de la pèrdua de pes de les celebritats, ningú ha mostrat un canvi més dramàtic aquest any que Rebel Wilson, que diu que s’ha reduït amb una combinació d’exercici i el mètode Mayr, desenvolupat fa un segle per un metge austríac. El que sabem sobre la dieta sembla legítim: implica reduir-la gluten i lactis, menjar aliments altament alcalins com peix i verdures i menjar lentament i atentament (inclòs mastegar cada mos d'aliment almenys 40 vegades!). Per obtenir l’experiència completa de Mayr, heu de visitar un clínica cara a Àustria , per la qual cosa és millor seguir amb una dieta vegetal i recordar menjar sense distraccions, diu la dietista Amy Gorin, M.S., R.D.N.