Digueu-nos si us sembla familiar: pensaments de carreres, palmes suats, dolors al pit, sofocos, esgotament, problemes per dormir, potser alguna cosa per picar les ungles i preocupació. Oh, tanta preocupació.
Tots ens hem sentit una mica (o molt) ansiosos en algun moment de la nostra vida. Potser és aquest ridícul termini de treball, la incertesa en les vostres relacions properes o el malestar general amb l’estat del món que us fa sentir al límit. I aprendre a tractar l’ansietat no només és incòmode. L’ansietat descontrolada pot ser francament debilitant, cosa que us fa provocar una caòtica espiral de pensaments i sentiments negatius.
L’ansietat és com reaccionem internament a l’estrès, diu Ellen Albertson , Doctor, RD, psicòleg i nutricionista en consultoria privada. És producte dels nostres pensaments negatius o preocupants i ens pot deixar sentir totalment desemparats.
Al voltant de 40 milions d’adults als Estats Units —la majoria dels quals són dones— tenen algun tipus de trastorn d’ansietat, cosa que la converteix en la malaltia mental més freqüent del país. Però encara que no tingueu un trastorn d’ansietat diagnosticat, de tant en tant podeu experimentar els lletjos símptomes de l’ansietat.
La bona notícia: probablement no necessiteu medicació ni teràpia formal per controlar els símptomes. Tot, des de triar els aliments adequats fins a reformular els vostres pensaments fins a una mica de respiració estratègica us pot ajudar a mantenir la calma.
A continuació, es detallen vuit remeis naturals aprovats per experts per a l’ansietat per tornar-vos a sentir equilibrat.
Esmorzar ous
No voleu passar molta gana, diu Drew Ramsey, MD , professor assistent clínic de psiquiatria al Col·legi de Metges i Cirurgians de la Universitat de Columbia i creador del nou curs electrònic Menja per vèncer la depressió . Així que assegureu-vos de menjar una bona font de proteïnes i greixos al matí, com els ous, i ometeu-vos el sucre i els carbohidrats refinats.
Això es deu al fet que la hipoglucèmia o un nivell baix de sucre en sang pot causar o exacerbar símptomes d’ansietat, especialment símptomes com sudoració, sacsejades, irritabilitat i palpitacions del cor. Però si consumeix prou proteïnes i greixos, es mantindran estables els nivells de sucre a la sang i s’evitaran pics o caigudes que alterin l’estat d’ànim.
Els ous també són excel·lents perquè contenen colina, afegeix Ramsey. Un estudi va trobar que els nivells baixos de colina es van associar significativament amb l'augment dels símptomes d'ansietat, i diversos altres estudis suggereixen que la colina millora el funcionament cognitiu i la salut general del cervell.
Feu algunes respiracions profundes
La respiració profunda és una de les maneres més senzilles i efectives de calmar-se enmig d’un freakout induït per l’ansietat. Estimula el sistema nerviós parasimpàtic, que calma la resposta a la lluita o fugida i ajuda a neutralitzar l’estrès i l’ansietat.
Albertson suggereix provar una senzilla tècnica de respiració 4-7-8: expira completament, inspira pel nas durant un recompte de 4 segons, retén-lo durant un recompte de 7 segons i expira per la boca durant 8 segons. Repetiu aproximadament cinc vegades o segons calgui.
Una mica de xocolata
Una dieta variada i sencera basada en aliments amb molts aliments vegetals ajuda a mantenir l’equilibri adequat de productes químics del cervell per a un estat d’ànim tranquil. Però si heu de prestar atenció a un nutrient en concret, probablement hauria de ser el magnesi, un mineral responsable de més de 300 reaccions bioquímiques a l’organisme i que al voltant del 68% de nosaltres en necessitem més.
Segons Albertson, assegurar-se que mengeu prou magnesi quan us sentiu desconcertats és important per dos motius: els nivells baixos de magnesi poden empitjorar l’ansietat i l’ansietat i l’estrès poden esgotar encara més els nivells de magnesi.
Aliments que contenen aquest mineral essencial: verds de fulla fosca, llavors de carbassa, ametlles, xocolata negra, alvocat i mongetes negres. És a dir, sí, ara teniu una excusa per gaudir de tant en tant d’aquestes ametlles negres cobertes de xocolata.
Sortiu a l’exterior per passejar ràpidament
Passar temps a la natura és clau per mantenir una sensació de calma i equilibri a la vida. El bany als boscos, essencialment només caminar pel bosc, és l’última ràbia al Japó, i només 15 minuts pot tenir un efecte sorprenent en disminuir la pressió arterial i augmentar la sensació de calma, diu Susan Albers, PsyD , psicòleg de la Cleveland Clinic i autor de 50 maneres de calmar-se sense menjar .
No hi ha bosc per caminar? Està bé. Aneu al parc o al jardí o, fins i tot, mireu una mica per la finestra mentre practiqueu una respiració profunda; la investigació demostra que només estar a prop de l’espai verd natural s’associa amb depressió reduïda i símptomes d’ansietat.
Canvieu el vostre cafè per matcha
Tot i el vostre amor etern pel cafè, no és tan fantàstic consumir en excés si sou propens a l’ansietat. Això es deu al fet que la cafeïna estimula la producció d’adrenalina, que activa la resposta a la lluita o fugida del cos, cosa que pot agreujar encara més les sensacions d’estrès i ansietat. Tot això vol dir que només et sentiràs més a la vora, diu Albertson.
Si sou capaç de separar-vos de la vostra cuppa joe del matí, penseu en canviar-la per una opció de cafeteria inferior com el te matcha (o un d’aquests receptes de te matcha ). Matcha no només té aproximadament la meitat de la cafeïna del cafè, sinó que també conté l’aminoàcid l-teanina, que ajuda a amortir els efectes de la cafeïna i s’associa amb una vigilància més tranquil·la (en lloc d’una intensitat elevada).
Voleu abandonar la cafeïna del tot? Albers recomana prendre el te de camamilla, rooibos o valeriana quan tingueu angoixa, tots ells naturalment lliures de cafeïna i que contenen antioxidants i altres compostos que afavoreixen la relaxació i el son. (A més, n'hi ha un munt d'altres beneficis del te per a la salut .)
Posa't càlid i acollidor
Heus aquí alguna cosa que heu experimentat definitivament: sentir-vos més tensos i angoixats quan teniu fred i més relaxat quan esteu calents (un motiu més per prendre els tisanes mencionats anteriorment). El que té sentit, tenint en compte com la majoria de nosaltres tensem físicament el nostre cos en resposta a les temperatures fredes.
La investigació també avala aquesta idea amb un petit estudi preliminar japonès que va demostrar que la gent se sentia menys ansiosa després de passar una estona a la sauna. Altres investigacions suggereixen que les sensacions d’escalfament poden tenir un impacte sobre la serotonina, un neurotransmissor regulador de l’estat d’ànim.
Albers suggereix posar una cullerada de mostassa seca en un bany calent amb mitja tassa de sals d’epsom i prendre un bon remull quan tingueu angoixa. La mostassa seca, explica, és una espècie antiga amb propietats que escalfen i calmen el cos. No hi ha temps per banyar-se? Introduïu el barnús a l’assecador durant uns minuts i, a continuació, emboliqueu-vos amb tota aquesta comoditat; o simplement arrossegar-se sota una manta elèctrica durant uns minuts.Consell: feu rodar una pilota de tennis per les espatlles i sota els peus per alleujar l'ansietat instantàniament.
Per descomptat, això no funcionarà a l’oficina, de manera que tenir una manta o un jersei guardat al calaix d’un escriptori per a aquestes ocasions ansioses pot marcar la diferència, sobretot quan aquest aire condicionat estigui volant.
Feu-vos un mini massatge
Què hi ha de millor que un massatge per trencar físicament i eliminar la tensió i l’ansietat que manteniu al cos? Probablement res, però obtenir-ne un cada setmana probablement us arruïnaria el pressupost. Per això, els mini massatges són el vostre nou BFF. Albers recomana mantenir una pilota de tennis al vostre escriptori, o fins i tot a la bossa, perquè hi tingueu accés en tot moment. Quan us sentiu estressat o ansiós, traieu-lo i feu-lo rodar per sota dels peus o per darrere de les espatlles, diu ella.
Mentre hi estigueu, seguiu endavant i feu estiraments suaus o postures de ioga, que són ideals per alleujar la tensió física i proporcionar-vos un moment per fer una pausa durant el dia, avaluar què us fa angoixar i (amb sort) deixeu va.
Sintonitza les teves emocions
Mai no us podeu deslliurar de l’ansietat fins que no reconegueu primer el que sentiu. Per fer-ho, proveu aquest simple suavitzeu, calmeu i deixeu fer exercici. Aquí, Albertson explica:
En primer lloc, atureu el que feu quan observeu que us sentiu ansiós. A continuació, anomena l’emoció relacionada amb l’ansietat (potser és ràbia o potser és tristesa). A continuació, localitzeu on del cos sentiu ansietat, com ara tensió al pit o papallones a l’estómac. Després, intenteu suavitzar i calmar aquesta zona amb algun tipus de tacte físic. Finalment, permeteu que els sentiments i les sensacions entrin i vagin.
De vegades, només seure amb aquests sentiments pot ajudar a calmar l’ansietat que els acompanya.
