Quan marca la vostra energia?
No ens ho digueu, ho sabem.
Hem analitzat moltes investigacions sobre son, metabolisme, estrès i cronobiologia per identificar els moments en què ets més vulnerable a la fatiga i, amb ajuda d’experts, hem dissenyat un pla infal·lible per combatre’l. Aquestes vuit estratègies us garanteixen que us despertareu refrescats i carregats, que estigueu alerta durant tot el dia i que us relaxeu just a temps per passar una bona nit de son.
1. Quan despertar
En lloc de: Dormint
Proveu: Aixecar-se alhora i banyar-se amb llum
Això permet que els ritmes circadians, que es regeixen pel 'rellotge mestre' del cos a la glàndula hipotàlem, es mantinguin sincronitzats amb el dia de 24 hores. En absència de llum, el cicle son-vigília del vostre cos vol endarrerir-se una mitjana de 12 minuts cada dia i treballar amb un ritme de 24,2 hores. (Els científics no entenen per què, però pensen que pot estar relacionat amb els canvis estacionals del sol.) 'Això vol dir que el vostre cos vol seguir empenyent l'hora de dormir', diu Mariana Figueiro, doctora, directora del programa del Centre d'Investigació en Il·luminació de l'Institut Politècnic de Rensselaer. 'Però si deixeu que això passi i encara us heu de llevar cada dia a la mateixa hora, estareu cansats'.
Per mantenir els ritmes circadians a temps amb les 24 hores del dia (quan surten del cop, se sent com si estiguessis retardat), apunta primer a 30 minuts de llum, fins i tot un dissabte quan hagis decidit Una manera senzilla d’aconseguir-ho és anar fent una mitja hora de passeig a l’aire lliure o esmorzar al costat d’una finestra assolellada. Si el vostre horari requereix que pugueu quan és fosc a l'exterior, engegueu els llums a l'interior; pot ajudar-vos cada mica.
Més sobre Prevenció: 12 maneres de 'il·luminar' la vostra salut
2. Què menjar
En lloc de: S'està carregant carbohidrats
Proveu: Limitant-los per deixar lloc a més proteïnes
Tot i que poden proporcionar una explosió de combustible de “cremada ràpida”, els hidrats de carboni són un consum d’energia si en consumeix massa. Les dones que van reduir la quantitat d'hidrats de carboni en les seves dietes i van augmentar la quantitat de proteïnes van informar que es van sentir més enèrgiques en investigacions recents realitzades per Donald K. Layman, doctor en medicina, a la Universitat d'Illinois.
Mantingueu la ingesta diària de carbohidrats saludables per sota dels 150 g, millor repartits així: cinc racions de verdures; dues racions de fruita; i tres o quatre porcions d'hidrats de carboni fècules (preferiblement de gra sencer) com ara pa, arròs, pasta i cereals. Per exemple:
- Esmorzar: una llesca de pa o la meitat d'un magdalenes angleses, un ou, una llesca de pernil i formatge i un got de llet
- Dinar: sandvitx de cara oberta d’una llesca de pa, 2 a 3 unces de carn i 1 unça de formatge; dues racions de verdures; i una poma
- Sopar: 6 unces de carn magra, tres porcions de verdures, una porció de fruita i una o dues porcions de carbohidrats amb midó
Més sobre Prevenció: 6 berenars de proteïnes per agafar-i-anar
3. Quan s’ha de prendre cafè
En lloc de: Abatre el teu joe per primera vegada
Proveu: Tenir un cafè amb llet després del dia
És llavors quan realment ho necessitareu. La cafeïna us manté operant a un nivell elevat bloquejant els efectes de l’adenosina, una substància química cerebral inductora del son que s’acumula a mesura que passa el dia. En el moment en què l’adenosina s’acumuli fins al punt que comença a tenir son (generalment a la tarda), els efectes de la cafeïna del matí s’hauran esgotat, diu James K. Wyatt, PhD, director del Centre d’Investigació i Servei de Trastorns del Somni al Rush University Medical Center. 'Tenir de 1/2 a 1 tassa de cafè o el seu equivalent en cafeïna durant la tarda, quan la pressió per dormir és elevada, us mantindrà energitzats', diu. Però si sou molt sensible als efectes de la cafeïna, torneu a la tarda perquè no tingueu dificultats per adormir-vos a la nit. (Ho heu exagerat? Feu un cop d'ull 5 signes que heu tingut massa cafeïna .)
4. Temps els àpats
En lloc de: Pasturant tot el dia
Proveu: Menjar cada dia a la mateixa hora
Les necessitats calòriques del cos estan íntimament lligades als seus altres ritmes diaris, inclòs quan t’aixeques i te’n vas al llit i quan gastes la major quantitat d’energia (per exemple, durant la teva caminada física al final del dia). El que us cansarà és si el vostre cos espera un esmorzar a les 7 del matí i a les 12 del matí. dinar i se salta un d'aquests ', diu Layman. 'Menjar caòtic comporta més fam i menjar en excés'.
Prepareu l’esmorzar la nit anterior, de manera que segur que començareu el dia amb un impuls encara que arribeu tard. Empaqueu un dinar per endur-vos-ho a treballar per si no podeu allunyar-vos del vostre escriptori al migdia. El cap de setmana, prepareu i congeleu diversos àpats que podreu escalfar ràpidament per tal que vosaltres i la vostra família sopeu a la mateixa hora cada nit. (Necessiteu receptes? Aquí hi ha 16 idees per congelar).
5. Alleuja l'estrès
En lloc de: Meditant durant 20 minuts
Proveu: Sessions més curtes i més freqüents
'Fins i tot en un lapse de 3 minuts, la meditació pot disminuir les hormones de l'estrès que tensen els músculs i restringeixen els vasos sanguinis', diu Judith Orloff, MD, psiquiatra de la UCLA i autora d'Energia positiva. 'També augmenta les endorfines.' Els temps d’espera ràpids al llarg de la vostra jornada laboral també són més fàcils d’adaptar a un horari ocupat que un de més llarg al final del dia.
Troba un lloc tranquil on no t’interrompin. ('En una oficina ocupada, això pot significar fins i tot entrar al bany', diu Orloff.) Seieu i tanqueu els ulls. Escolteu la respiració mentre inspireu i exhaleu lentament i, quan els pensaments s’introdueixen, imagineu-vos que són com núvols que suren al cel. A continuació, visualitzeu alguna cosa o algú que us faci feliç. Pot ser en algun lloc on hagueu estat de vacances, algú que estimeu o alguna cosa que us agradi fer (com descansar en un bany perfumat).
Més sobre Prevenció: Cures per a l'estrès de cap a peus del doctor Oz
6. Bateu una caiguda de la tarda
En lloc de: Una migdiada poderosa
Proveu: Un passeig a l’aire lliure
De la mateixa manera que a primera hora del matí, la llum més tarda del dia pot reduir la caiguda energètica de la tarda, que sovint apareix com un rellotge. 'A causa de la manera com interactuen els sistemes homeostàtics i circadians, la majoria de la gent sent una pausa de 17 a 18 hores després d'anar a dormir la nit anterior', diu Figueiro. Sortiu a la llum del sol revitalitzant per fer una curta caminada. Varia la teva rutina prenent un camí diferent cada dia, fent un petit encàrrec o posant-te al dia amb un amic al mòbil. Si no podeu sortir, planteu-vos al costat d’una finestra, obriu les tonalitats i mireu cap a fora. (Per obtenir quatre maneres més de passar el dia, consulteu Com evitar una caiguda de la tarda.)
7. Obteniu un entrenament previ amb bombes
En lloc de: Un berenar lleuger
Proveu: Música
L’exercici és un impuls energètic de primer ordre, però, i si esteu massa cansats per fer un entrenament antifatiga? Poseu-vos els auriculars mentre lligueu les sabates per caminar: la música us ajudarà a oblidar-vos de la fuetada. Els voluntaris que van treballar durant 30 minuts mentre escoltaven cançons van sentir que no s’estaven esforçant tant com quan feien exercici sense música, segons van informar investigadors japonesos al Revista de medicina esportiva i forma física .
Carregueu el vostre iPod amb les vostres cançons de ritme favorit. Si sou del tipus literari, un audiollibre també us pot ajudar a distreure’t de les sensacions de fatiga. (Què escolten els experts en condicionament físic? Consulteu la llista de reproducció Pick A Pro per robar-los les idees de melodia.)
8. Desconnecteu abans d’anar a dormir
En lloc de: S'està posant al dia amb les actualitzacions d'estat de Facebook
Proveu: Llegir un llibre o mirar la televisió
'Els estudis demostren que la llum molt brillant (l'equivalent a la llum exterior del matí) augmentarà l'activitat cerebral', diu Figueiro. 'El nostre treball ha demostrat que podeu augmentar l'alerta amb molt menys.' Alguns científics creuen que la llum emesa per un monitor d’ordinador a altes hores de la nit pot fer això, confonent el cicle son-vigília del cos.
Al final, mireu la televisió. La majoria de la gent s’asseu prou lluny (almenys 15 peus) d’un televisor per no veure’s afectada per la seva brillantor. Millor encara, llegiu un llibre o una revista. Assegureu-vos que la llum que utilitzeu no superi els 60 watts. I tanqueu la sessió de l’ordinador almenys una hora abans d’anar a dormir.
Més sobre Prevenció: El ioga planteja vèncer l’insomni
