colors sòlidsGetty Images Hi ha un motiu pel qual sempre es diu a les dones embarassades que carreguin folat: obtenir suficient quantitat de vitamina ajuda a prevenir els defectes del tub neural, del cervell o de la medul·la espinal en els nadons.
Però el folat no només és important per a aquells que en tenen un petit. Un altre nom de la vitamina B9, que es produeix de forma natural en aliments com verds de fulla fosca, espàrrecs i cols de Brussel·les, el folat és vital per al creixement saludable de les cèl·lules, la funció cel·lular i la formació de glòbuls vermells, explica Dara Godfrey, RD , dietista establert a Nova York especialitzat en nutrició prenatal, bariàtrica i gastrointestinal. Si no aconseguim suficient folat, les nostres cèl·lules no poden fer ADN nou, dividir-se i multiplicar-se, diu ella.
Per això, el folat és particularment important per a les dones durant l’embaràs, especialment durant el primer trimestre, un moment de divisió cel·lular ràpida i de creació d’ADN, diu Torey Armul, RD , portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica i especialista en nutrició materna i prenatal.
Pendents o no, penseu en el folat com una cosa que simplement ajuda el vostre cos a funcionar sense problemes. Els nostres cossos estan creant ADN i creant cèl·lules noves tot el temps només per mantenir-se sans, diu Armul.
El problema és que el vostre cos no produeix folat per si mateix, de manera que heu de prendre’l a través d’aliments o suplements. Quan no en teniu prou, el dèficit pot sorgir i provocar una gran quantitat de símptomes desagradables. A continuació s’explica com es necessita més vitamina en la seva dieta, si realment s’ha de preocupar o no per la deficiència i com assegurar-se que s’omple de folat.
Quins són els símptomes de la deficiència de folat?
El signe més gran de deficiència de folat és l’anèmia megaloblàstica, una afecció en què el cos té un nombre baix de glòbuls vermells anormalment grans, segons el Instituts Nacionals de Salut (NIH). Si us falta folat, el recompte de glòbuls vermells pot disminuir perquè inhibiu la síntesi d’ADN adequada. Això pot privar els teixits d’oxigen i provocar els símptomes següents:
- Debilitat, fatiga i irritabilitat
- Mal de cap
- Falta d'alè
- Problemes de concentració
Les cèl·lules de la boca i de la pell es giren amb freqüència, assenyala Armul, de manera que també és habitual veure els primers signes de deficiència de folat amb el següent:
- Llagues poc profundes a la boca o a la llengua
- Decoloració o pal·lidesa de la pell
- Decoloració de les ungles
- Pèl gris prematur
Parleu amb el vostre metge si teniu diversos símptomes anteriors. Tot i que poden provocar moltes condicions de salut mals de cap i fatiga, el vostre metge pot fer una anàlisi de sang per confirmar una deficiència de folat.
Però vosaltres realment necessiteu preocupar-vos per la deficiència de folat?
La deficiència de folats no és tan comuna, diu Armul, sobretot si mengeu diversos aliments densos en nutrients. Els Centres de Control i Prevenció de Malalties (CDC) calcula menys de l’1 per cent de la població és realment deficient en folat.
No obstant això, hi ha persones que presenten un risc més elevat de deficiència de folat que d’altres. Els que pateixen alcoholisme , per exemple, tendeixen simplement a no menjar prou i poden tenir problemes de sistemes (per exemple, un fetge que no pot funcionar correctament) que poden embolicar-se amb la correcta digestió i absorció de nutrients, diu Armul.
Les persones amb problemes gastrointestinals, incloses les celíacs i les malalties inflamatòries de l’intestí (MII), també presenten un major risc de patir deficiència de folat, a causa d’una major probabilitat de malabsorció de nutrients, afegeix Godfrey.
Dones al fases inicials de l’embaràs també pot estar en risc d’aconseguir quantitats inadequades de folat, en part perquè, quan estàs embarassada, augmenta la teva necessitat d’àcid fòlic (creix bé!), mentre que la gana pot disminuir, assenyala Armul.
Com obtenir suficient folat
Segons el NIH, l’adult mitjà necessita 400 micrograms (mcg) de folat al dia. En la seva majoria, la persona mitjana no necessita suplements. Els aliments i els nutrients interactuen entre ells, de manera que si mengeu més fulles de fulla verda, també augmentareu altres nutrients i la vostra fibra, cosa que és bona per al vostre tracte gastrointestinal. Els beneficis creixen i creixen si es pren un primer enfocament alimentari, diu Armul.
Aliments rics en folat
Espinacs1/2 tassa bullida: 131 mcg
1 tassa crua: 58 mcg
Espàrrecs4 llances bullides: 89 mcg
Cacauets1 unça torrada seca: 41 mcg
Bròquil1/2 tassa picada i cuita: 52 mcg
Alvocat1/2 tassa a rodanxes: 59 mcg
Taronges1 taronja petita: 29 mcg
Fesols1/2 tassa en conserva: 46 mcg
Cols de Brussel · les1/2 tassa bullida: 78 mcg
Els cereals per a l’esmorzar i els productes fariners com el pa, la pasta i l’arròs també es poden enriquir amb àcid fòlic, la forma sintètica de folat que es troba en suplements o aliments enriquits (només cal que comproveu l’etiqueta nutricional!).
Si estàs embarassada (o fins i tot penses en quedar-te embarassada) hauries de prendre 600 mcg de folat al dia. El cos embarassat necessita folat immediatament, el primer dia de l’embaràs, diu Armul. Si un embrió en creixement no té prou àcid fòlic, el creixement del cervell i de la medul·la espinal es pot deteriorar al principi.
Per tant, pot ser difícil obtenir 600 mcg de folat només amb aliments L'American College of Obstetricians and Ginecologists suggereix que la majoria de les dones embarassades o que estiguin planejant estar han de fer aparèixer una vitamina que contingui àcid fòlic. Com a norma general, assegureu-vos de tocar la base amb el vostre metge abans d’aconseguir un suplement.
Tot i que el NIH recomana obtenir no més de 1.000 mcg de folat al dia, és difícil exagerar-ho. Com que és una vitamina soluble en aigua, el cos s’eliminarà de l’excés a través de l’orina, de manera que és molt rar obtenir massa folat, diu Armul.
