Errors alimentaris que frenen la pèrdua de pes
Has netejat la nevera. Has perdut la roba nova d’entrenament. Vau treure el repartidor de pizza de la marcació ràpida i (finalment) vau recordar on s’amagaven les olles i les paelles. Llavors, on diables són els resultats de la pèrdua de pes?
El problema és que moltes de les nostres normes d’alimentació saludable més estimades estan massa obertes a la interpretació. Fet malament, aquesta dieta baixa en carbohidrats podria contraproduir-se o, pitjor encara, us podria preparar per a un atac de cor. I el vostre nou pla d’àpats basat en verdures? Pot significar que mengeu més calories de les que abans.
Per rebutjar els mites de la dieta que estan posant resultats fora del vostre abast, aquí, els nostres consells recolzats per experts.
Més sobre Prevenció: 10 mites de l'aptitud que et retenen
1. Heu anat sense gluten 'només perquè'
Si no teniu gluten i no teniu malaltia celíaca ni intolerància al gluten, és possible que us perdeu la quantitat de nutrients vitals que es troben en els cereals integrals, com el folat i la fibra. 'Per què escatimar menjars saludables si no cal?' diu Samantha Heller, RD. 'Sense gluten tampoc no significa necessàriament baix contingut calòric'. Així que canvieu el vostre sandvitx de migdia amb blat per una amanida plena de proteïnes unes quantes vegades a la setmana, però no talleu els productes de gluten del tot a menys que tingueu una necessitat mèdica.
Més sobre Prevenció: Hauríeu de renunciar al gluten?
2. Has jurat dolços
Us mengeu un plat d’arròs i verdures. El vostre amic està xafant pastís de xocolata ... i tot i així ets el que lluita per aprimar-se? 'Els dic als meus pacients: podeu perdre pes menjant dolços i refrescos i guanyar pes menjant arròs integral i bròquil', diu Heller. Viouslybviament, no recomanem una dieta de caramels. Algunes investigacions, tot i ser molt debatudes, indiquen que no totes les calories es creen iguals.
'Els estudis suggereixen que el que mengem és important', diu Heller. En poques paraules, no renuncieu a l’arròs i les verdures, però assegureu-vos que feu una dieta variada. Segon una investigació, jurar certs aliments només us condueix a un excés quan us complau.
3. Retalleu els carbohidrats per accelerar la pèrdua de pes
És possible que hàgiu saltat al Paleo o Atkins després d’haver sentit celebritats a jurar-lo, però vés amb compte amb els efectes a llarg termini. És baix en carbohidrats no mantenible ', diu Lisa Cashman, RD. 'La investigació suggereix que pot provocar més pèrdua de pes en els primers sis mesos, però al cap d'un any els resultats són els mateixos que un enfocament més equilibrat'. Per tant, talla els carbohidrats simples i refinats, com el pa comprat a la botiga, les galetes i fins i tot l’arròs blanc, optant per grans saludables que t’omplin i digereixin més lentament, com la quinoa i l’arròs integral amb moderació.
4. Va augmentar greument la ingesta de fibra
Si creieu que la solució per sentir-vos més lleugers és molta fibra, no teniu (exactament) raó. 'La fibra sola es contraproduirà', diu Heller. 'Cal augmentar els líquids quan augmenteu la fibra'. Si no ho feu, espereu sentir-vos encara més recolzats del que teníeu originalment. Pot ser que això no es tradueixi en augment de greix, però si intenteu aprimar-vos, no hi ha res com un ventre inflat i una digestió recolzada que us faci sentir menys que esvelt. 'Pugeu la fibra lentament', diu Heller. Si no ho feu, irritareu el tracte gastrointestinal. Si aneu lent, el vostre tracte gastrointestinal somriurà.
5. Menges micro porcions durant tot el dia
Podeu pensar que menys menjar és més adequat per a la cintura, però aquestes petites mossegades aquí i allà es poden sumar seriosament. Cas en qüestió: 'Barres energètiques i proteïnes', diu Heller. 'Podrien estar bé per berenar ocasionalment, però n'hi ha que contenen 300 i 400 calories'. El problema és que els pensem com un berenar durant la marxa, quan en realitat contenen prou greixos i calories per considerar-se un àpat sencer, menys la satisfacció de tenir-ne un.
Més sobre Prevenció: Menja 400 àpats calòrics per perdre pes
6. Es nota abans i després dels entrenaments
A menys que estigueu entrenant per a una marató, no necessiteu menjar abans ni després de sortir al gimnàs. 'Les dones treballaran i després tindran un batut de 600 calories al gimnàs', diu Heller. Això és un gran no-no. En lloc d'això, tingueu una mica de proteïna magra, unes quantes ametlles o una porció conservadora de cereals integrals després d'un entrenament, però només si realment teniu gana. 'Mengeu només si creieu que ho necessiteu i assegureu-vos de comptar les calories del vostre total per al dia'.
7. Encara mengeu aliments baixos en greixos
'La gent encara enamora el' síndrome de SnackWell ', diu Heller, referint-se a la moda dels berenars baixos en greixos dels anys 90. 'Pensen que si és baix en greixos, és baix en calories, cosa que no és cert'. La solució? Llegiu l’etiqueta sencera, inclòs el recompte de calories i altres mesures nutricionals. I si voleu gaudir, feu-ho amb moderació. 'Les dones sobretot no mengen moltes mongetes, nous i mantega perquè creuen que guanyaran pes', diu Heller. Poseu una cullerada de mantega d’ametlla o mantega de cacauet al vostre api o pa torrat integral. El satisfactori punt dolç, a més de proteïnes, magnesi, vitamines B i E i fibra, val molt la pena.
Més sobre Prevenció: Què significa 'totalment natural' en les etiquetes d'aliments?
8. Sempre vas per l’amanida
No ens agrada trencar-la, però el fet que sigui una amanida no vol dir que sigui saludable. Les porcions encara són importants, igual que les cobertures que afegiu, i la majoria de la gent n’afegeix molt. 'Veig gent apilant les seves amanides amb extres calòrics, com ara formatge, amaniments, patates, tonyina, crostons i trossos de cansalada', diu Heller. 'Una unça de formatge cheddar triturat, més una meitat d'unça de llavors de gira-sol, més una unça de tonyina, més dues cullerades d'amanida de ranxo són 431 calories'. Limiteu les cobertures i trieu-ne de magres i plenes de proteïnes, com els cigrons o el salmó. Com sempre, l’oli i el vinagre formen un guarniment senzill i agradable que no empaqueta greixos innecessaris.
Més sobre Prevenció: Obteniu 14 receptes d’amanides baixes en calories i idees de menjars
