9 maneres d’obtenir suficient vitamina B12 si no mengeu carn

Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel

Torrades d'esmorzar amb ou, alvocat i formatge Arx0ntGetty Images

Actualment, les dietes vegetals continuen de moda com sempre, i molts vegetarians, o aquells que simplement intenten menjar menys carn, busquen alternatives als productes animals com a forma de mantenir un pes i un cor saludables. I no són exempts de raó: en comparació amb els consumidors de carn, els vegetarians solen tenir nivells de colesterol i pressió arterial més baixos, cosa que es relaciona amb un risc reduït de malalties del cor i certs tipus de càncer, diu Harvard Health .



Si no teniu cura, però, una dieta vegetariana desequilibrada pot causar deficiències en nutrients importants com B12 , una vitamina que no només és essencial per a una funció cerebral sana, sinó que també és cada vegada més difícil d’absorbir pels nostres cossos a mesura que envelleixem. També hi ha certes drogues que poden augmentar el risc Deficiència de B12 , juntament amb la cirurgia de pèrdua de pes o un trastorn digestiu. Quan teniu deficiència de B12, pot sentir fatiga, nàusees, debilitat muscular i formigueig a les mans i als peus. També pot sentir-se oblidat i ansiós, la seva pell pot quedar més pàl·lida i la seva visió pot disminuir.



Consulteu el vostre metge i feu-vos una anàlisi de sang si sospiteu que us falta aquesta vitamina important i, a continuació, reviseu la vostra dieta per obtenir-ne més. La vitamina B12 també us ajuda a mantenir el sistema immunitari fort i també participa en el metabolisme, l’ADN i la producció de glòbuls vermells. Perquè el B12 es troba principalment en carn i altres productes animals, i no en aliments vegetals tret que estiguin fortificats —Potser haureu de buscar un suplement diari. O bé, podeu provar amb més naturalitat menjant aquests nou aliments:

Lena Mirisola / Getty Images

Comenceu el dia amb intel·ligència amb una granola o un cereal fortificat amb poc contingut de sucre (ens agraden els Cheerios i el Kashi Heart to Heart). Comproveu l'etiqueta: si conté el 100% de la seva dieta recomanada (RDA) de B12, heu d’obtenir almenys 2,4 micrograms en una ració. Si no us agraden els cereals per esmorzar, poseu una tassa en un petit recipient per menjar sobre la marxa o proveu-ho com a berenar nocturn.

Llet de vaca Omplir un got de llet en un got de vidre amb llum natural Jose A. Bernat BaceteGetty Images

Per a algunes persones, la lactosa (el sucre de la llet de vaca) pot causar estralls en el sistema digestiu, però per a aquells que poden tolerar la llet, està carregada de nutrients com proteïnes, calci, fòsfor, potassi i, sí, B12. Amb 1,2 micrograms de B12 per tassa, beure 2 tasses de llet al dia us permetrà assolir el vostre objectiu diari. Aboqueu-lo en cereals enriquits i us sobra B12.



Ous Truita amb julivert, tomàquets cherry i copyspace PlaterescGetty Images

Un ou gran us proporciona una porció de proteïna d’alta qualitat més 0,6 micrograms d’aquesta vitamina essencial. Però oblideu només les clares, perquè el rovell és on prospera el B12. Remeneu un ou amb verdures, col·loqueu les torrades de gra sencer amb un sol cap amunt o afaiteu l’ou dur sobre una amanida. Fins i tot podeu bullir un lot per picar durant tota la setmana.

Llevat nutricional llevat OlgaMiltsova / Getty Images

Amb l’aspecte i el gust del formatge parmesà ratllat, el llevat nutricional és un ingredient màgic per als vegetarians. Com el seu nom indica, proporciona un gran valor nutritiu des de les proteïnes fins al ferro i està fortificat amb B12. Obteniu aproximadament 2,4 micrograms en menys d’una cullerada, és a dir, el 100% del vostre RDA. Comproveu l'etiqueta per assegurar-vos que s'ha afegit B12; El llevat nutricional Estrella Roja sempre és una bona opció. Podeu escampar llevat nutricional sobre verdures mixtes, sopes, verdures rostides, pasta o fins i tot crispetes.



Tempeh tempeh PoppyB / Getty Images

Fet de soja fermentada, alguns tempeh contenen microorganismes que produeixen B12. El tempeh ha de tenir certs tipus de bacteris, com C. freundii i K. pneumoniae , per produir B12, llegiu l’etiqueta de prop per veure si és una font significativa. Us recomanem Lightlife tempeh, que podeu trobar a la majoria de botigues de queviures importants. Com que no tot el tempeh té bacteris que produeixen B12, no us heu de basar exclusivament en aquesta vitamina, sinó que pot augmentar la vostra ingesta i servir com a proteïna vegetal intel·ligent que us proporciona molta fibra sense greixos ni colesterol saturats. Tireu trossos de tempeh marinat en amanides, cassoles i embolcalls.

Llet de soia fortificada Llet de soja DebbiSmirnoff / Getty Images

El líquid o la llet de la soja no conté naturalment B12, però es pot enriquir amb ell. Comproveu-ne l’etiqueta. Organic Edensoy Extra o Silk Soil Organic Soy són bones compres; no oblideu les varietats sense sucre, ja que les aromatitzades contenen molt de sucre afegit. Amb un d’aquests, podeu obtenir B12 (2,4 micrograms) d’un dia en una sola tassa. Aquesta és una bona notícia si no beveu llet de vaca habitual. Utilitzeu llet de soja en cereals (calents o freds), en llet i xocolata calenta, o per a les vostres necessitats de cocció.

Bolets xiitake Shiitake @lexandra panellaGetty Images

Alguns fongs, com els bolets shiitake secs, s'han mostrat per contenir nivells significatius de B12. Hauríeu de menjar molt de shiitakes per arribar a la RDA de B12, però millor alguns que cap. Si es menja juntament amb altres fonts de B12, podeu sentir-vos bé saltant shiitakes i llençant-los a amanides, ous, embolcalls, salses i farcits.

PROVEU AQUESTA RECEPTA: Baby Bok Choy amb bolets Shiitake i pebrots vermellsNori (algues) Directament a sobre de la foto de rotllos de mà de sushi a la placa sobre una taula de fusta Jasmin Awad / EyeEmGetty Images

Els fulls de nori de color porpra contenen melmelades B12, cosa que els converteix en una compra intel·ligent per a vegetarians. Per obtenir una dosi diària d’aquesta vitamina B, hauríeu de menjar uns 4 grams d’algues violetes (un full té aproximadament 3,3 grams). Tanmateix, si mengeu regularment rotlles de sushi o aperitius fets amb nori, obtindreu una bona dosi de B12, sobretot si esteu menjant altres aliments vegetals fortificats.

Trobeu receptes i més consells de salut intel·ligents de Vicki Shanta Retelny, RDN, a SimpleCravingsRealFood.com .