Els ulls s’obren a les 2 o a les 3 de la matinada i proveu com podríeu, simplement no us podreu adormir. Us sembla familiar? 'Tothom té una nit inquieta ocasional', diu Timothy Morgenthaler, MD, president electe de l'Acadèmia Americana de Medicina del Son. 'Però si amb regularitat li costa tornar a dormir en un termini de 15 o 20 minuts, o si es desperta més de dues o tres vegades per nit, això pot causar trastorns en la seva vida diària i val la pena abordar-ho'.
Per què passa
Un son normal a la nit inclou mini-excitacions de molts segons de durada (de 3 a 15 per hora) com a resultat dels canvis en l’activitat de les ones cerebrals. La majoria de les vegades ni tan sols en som conscients i no afecten la qualitat del son. Però a mesura que envellim, aquestes mini excitacions es produeixen amb més freqüència i poden convertir-se en desperts de ple dret per tota mena de raons: estrès, alcohol, soroll, llum. Proveu aquests consells per deixar-vos clar durant tota la nit.
Hipnotitzeu-vos
La respiració profunda i les tècniques d’imatges mentals us poden ajudar a dormir durant la nit o tornar a dormir després de despertar-vos. 'Centrar-se en una experiència positiva, com imaginar una platja preciosa, permet que l'estrès desaparegui en un segon pla', diu Gary Elkins, PhD, director del Programa de Recerca Ment-Cos de la Universitat de Baylor i autor del nou llibre Teràpia de relaxació hipnòtica . Els pacients amb insomni es reuneixen setmanalment amb ell de cinc a vuit sessions per hora per aprendre autohipnosi. Aconsegueixen un enregistrament d’àudio de sessions i practiquen l’autohipnosi diàriament a casa. La gent tendeix a veure resultats en un termini de 2 a 4 setmanes, diu el doctor Elkins.
Més sobre Prevenció: La hipnosi us pot encendre?
Proveu la teràpia cognitiu-conductualS’ha trobat que la TCC-I és tan eficaç com la medicació per induir el son. 'En les persones amb problemes de son, la confiança en la capacitat de dormir s'erosiona', diu Ryan Wetzler, PsyD, dels especialistes en medicina del son de Louisville. 'Ensenyem a la gent què pot estar fent malament i com restablir els sistemes biològics que regulen el seu son'.
Medita
Eliminar l’ansietat per tornar a dormir pot recórrer un llarg camí. 'Les persones que mediten estan més relaxades, de manera que quan es desperten durant la nit potser no es molestin', diu Ramadevi Gourineni, MD, professor associat de neurologia de la Northwestern University. Com a resultat, aviat tornen a marxar. El doctor Gourineni va trobar que quan els insomni practicaven la meditació de ioga Kriya durant 15 a 20 minuts dues vegades al dia durant 2 mesos, el temps que passaven desperts a mitja nit va passar de 75 a 25 minuts. Altres tipus de meditació i ioga bé, i encara que no tingueu 30 minuts al dia, és probable que us ajudi una pràctica constant de qualsevol durada. (Escèptic? Cerqueu l'estil de meditació que coincideixi amb la vostra personalitat.)
Nix acidesaMés d’un terç dels nord-americans tenen reflux àcid i la majoria els desperta. Les vostres primeres línies de defensa: no mengeu a les 3 hores d’anar a dormir; intenteu aixecar el cap 45 graus per mantenir l’àcid baix; i eviteu cítrics, ceba, begudes carbonatades, menta, alcohol i fumar. Si aquestes estratègies no ajuden, és possible que hi hagi inhibidors de la bomba de protons (IPP).
Minimitzar les pauses al bany
'Els pacients sovint em diuen:' Quan era estudiant universitari, podia beure líquids fins que anava a dormir i, de sobte, és un problema ', diu Ariana Smith, MD, professora assistent d'urologia de la Universitat. de Pennsilvània. Probablement, perquè la vasopressina, una hormona que suprimeix la producció d’orina, disminueix a mesura que envellim. Si el vostre son està sent sabotejat pels viatges al vestíbul, proveu alguns canvis d’estil de vida senzills. Utilitzeu el vàter abans d’anar a dormir, no beveu en un termini de 2 a 3 hores abans d’anar a dormir i eviteu l’alcohol i la cafeïna, que són diürètics. Si no us ajuden i utilitzeu el bany més d’una vegada a la nit, consulteu un metge, perquè això podria indicar una malaltia.
ExerciciUn estudi recent publicat a les insomnies que van fer 16 setmanes d’exercici aeròbic (caminant fora o fent servir una cinta de córrer o una bicicleta estacionària) durant 30 a 40 minuts quatre vegades a la setmana van dormir 75 minuts més per nit. Medicina del son . Això és més del que han aconseguit altres teràpies sense medicaments, probablement perquè l'exercici millora el metabolisme i disminueix la inflamació, cosa que pot millorar la qualitat del son i reduir la fatiga diürna.
Sigues espavilat en l’alcoholUn barret de nit pot sens dubte fer que la sonna vagi a dormir fàcilment, però tan bon punt l'alcohol es metabolitzi, és possible que es desperti. Beu abans de dormir i obtindreu menys son REM, l’estat de somni profund que necessitem per a un bon descans. Una altra cosa a saber: els nivells d’alcohol prou elevats com per afectar el son difereixen entre els individus, de manera que el vostre company pot dormir com un tronc després d’haver aixecat una beguda o dues, mentre podeu girar i girar. La millor opció és programar l’última trucada 2 o 3 hores abans d’anar a dormir.
Més sobre Prevenció: Què diu el teu pis sobre la teva salut
Llums apagadesLes persones exposades a la llum a la nit tenien un son més profund i eren més propenses a experimentar mini-excitacions durant la nit en un estudi de la revista del 2013 Medicina del son . 'Els nivells de melatonina es veuen suprimits fins i tot per nivells de llum fins i tot baixos, i això al seu torn s'associa amb trastorns del son', diu Phyllis Zee, MD, directora del Centre de Trastorns del Somni de la Universitat Northwestern. Si llegiu en una tauleta, canvieu d’un fons blanc amb tipus de lletra negre a un fons negre amb tipus de lletra blanc, que emet menys llum. A més, reduïu el dispositiu a la meitat de la brillantor o menys i manteniu-lo a 14 polzades de distància dels vostres ulls.
Preneu el solL’exposició a la llum natural durant el dia pot millorar el son. Investigadors de Northwestern van descobrir recentment que les persones als llocs de treball amb finestres tenien un 173% més d’exposició a la llum durant el dia i dormien una mitjana de 47 minuts més per nit que els seus companys de treball sense finestres. La llum natural del dia pot augmentar la producció de melatonina quan arriba la nit, una de les claus per a un sòlid somni nocturn.
Més sobre Prevenció: L’error del son que comets cada nit
Pròxim7 maneres lliures de cafeïna per augmentar la vostra energia