Aquest entrenament corporal de 15 minuts us enforteix del cap als peus

Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel

pla d’entrenament setmanal Tone Up en 15

No trobeu el temps per fer exercici? Bé, us deixaré entrar un petit secret: no cal treballar durant hores i hores a la setmana a perdre pes , augmentar la força i millorar la seva salut general. De fet, podeu completar un entrenament complet en tan sols 15 minuts i ni tan sols cal anar al gimnàs per fer-ho. La clau: els exercicis compostos, que són moviments de doble tasca que activen múltiples grups musculars alhora, cosa que us permet maximitzar el vostre temps d’entrenament limitat.



El següent entrenament corporal de 15 minuts consisteix en vuit exercicis compostos molt efectius que no només enforteix els músculs dels braços , cames i nucli , però també desafia el vostre equilibri i coordinació.



Equip que necessiteu : Necessitaràs un conjunt lleuger de manuelles (3, 5 o 8 lliures), així com un conjunt pesat (10, 12 o 15 lliures).

Direccions : Realitzeu cada exercici de 10 a 12 vegades i, a continuació, moveu-vos al següent amb el mínim descans possible. Repetiu tot el circuit dues vegades. Feu-ho de tres a cinc vegades per setmana.

Per obtenir entrenaments de cos complet de 15 minuts més increïbles, consulteu el meu DVD d’entrenament amb Prevenció, Tone Up en 15 .



Com fer-ho : Amb un pes més pesat a cada mà, col·loqueu-hi les mans les espatlles . A la gatzoneta. Poseu-vos de peu i premeu els braços per sobre.

Feu-ho més fàcil : Agafeu-vos a una cadira , premeu les manuelles per sobre i, a continuació, poseu-vos dret.



Fer-ho més difícil : Comenceu amb els braços rectes cap amunt, estireu-vos a l'esquerra mentre baixeu les manuelles cap al pit. Premeu les manuelles cap amunt mentre passeu pel taló esquerre per quedar-vos dret. Repetiu per l'altre costat.

2 Lunge a fila d'un sol braç

Com fer-ho : Comenceu amb la cama esquerra cap endavant, la cama dreta cap enrere i a manuelles més pesades a la mà dreta al teu costat. Recolzeu la mà esquerra contra la cuixa esquerra. Doblegueu els genolls i estireu-vos. A mesura que esteneu les cames i us poseu dret, estireu el colze dret cap al sostre, mantenint-lo a prop del cos. Feu de 10 a 12 repeticions i, a continuació, canvieu de costat.

Feu-ho més fàcil : En lloc de realitzar una estocada amb cada repetició, mantingueu la profunditat més profunda possible amb l'esquena lleugerament doblegada sobre la cama davantera. Mentre mantingueu aquí, realitzeu les files d'un sol braç.

Fer-ho més difícil : Afegiu una extensió de llançament al final de cada repetició. A mesura que completeu la fila i el genoll del darrere es bloqueja, moveu el pes cap a la cama davantera i premeu la galta oposada. Aixequeu la cama posterior cap amunt i darrere vostre i torneu a la posició alta.

3 Pes mort fins a Bíceps Curl

Com fer-ho : Poseu-vos amb una manuella més pesada a cada mà, amb els peus a una distància del maluc. Assegueu-vos mentre baixeu els pesos fins a les canyes, mantenint-los a prop de les cames. Aleshores, mentre us poseu, arrossegueu les mans cap a la part superior dels braços.

Feu-ho més fàcil : Si necessiteu més suport per a l'esquena, utilitzeu la paret. Amb els braços als costats, col·loqueu l’esquena contra la paret i asseieu-vos a la gatzoneta. Dempeus i realitza els rínxols bíceps.


Fer-ho més difícil : En lloc de fer un pes mort a dues potes regular, feu un pes mort a una sola cama. Mou el pes cap a la cama dreta. Mantingueu un lleuger revolt del genoll dret. Inclineu el tors cap endavant i torneu la cama esquerra cap enrere. Un cop arribeu a l'alçada de la canya mitjana, continueu fent equilibris sobre aquesta cama dreta i realitzeu els rínxols bíceps. Feu totes les repeticions a la mateixa cama de treball o alterneu cada repetició.

4 Curtsy Lunge a Upright Row

Com fer-ho: Amb els braços als costats i una manuella lleugera a cada mà, planteu el peu esquerre a la catifa. Pas enrere i cap a l'esquerra amb el peu dret. Doble el genoll dret i curtsy. Feu enrere el peu esquerre cap enrere en línia amb els dits dreta, apuntant cap endavant, mentre aixequeu els colzes en una fila vertical. Després curtsy amb l'altra cama. Feu de 10 a 12 repeticions a cada costat.

Feu-ho més fàcil : En lloc de fer curts de costat a costat, feu un pas enrere i doblegueu el genoll posterior tan baix com pugueu amb facilitat.

Fer-ho més difícil : Afegiu un aixecament de la cama lateral al final de cada repetició. Per tant, digueu que esteu fent curtsies a l'esquerra (la cama dreta darrere). Torneu a posar-vos de peu, realitzeu la fila vertical i, a continuació, al desplaçar el pes cap al peu dret, aixequeu la cama esquerra recta i cap al costat. A continuació, aneu cap a la dreta cap a la dreta.

5 Pont a Headbanger

Com fer-ho : Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls doblegats i els braços estesos sobre el pit, amb una manuella a cada mà. Premeu els peus i aixequeu la culata fins a un pont. Doblegueu els colzes i porteu els pesos a les orelles. Esteneu els braços i baixeu el cul. Repetiu de 10 a 12 vegades.

Feu-ho més fàcil : Trenca el moviment. Amb els braços rectes i les manuelles sobre el pit, aixequeu els malucs i deixeu-los tornar al terra. A continuació, realitzeu el headbanger.

Fer-ho més difícil : Feu-ho sol ponts de cames amb els headbangers. Podeu alternar cames cada repetició o realitzar la meitat de repeticions en una cama abans de canviar.

6 Pushup a Plank Jack

Com fer-ho : Des d'una posició de tauló amb les mans sota les espatlles, doblegueu els colzes i baixeu el pit fins a empènyer cap amunt. Premeu una còpia de seguretat i salteu els peus cap a un costat cap a una presa. Repetiu de 10 a 12 vegades.

Feu-ho més fàcil : Mantingueu la posició del tauló i feu els cops dels dits del peu en lloc de la presa del tauló: toqueu el dit gros esquerre cap a l'esquerra; col·loqueu-lo de nou al centre. Enganxeu el dit gros del peu dret cap a la dreta; col·loqueu-lo de nou al centre. Aquest és un representant.

7 Russian Twist into a Pike

Com fer-ho : Seieu a l’estora amb els genolls doblegats. Inclineu-vos cap enrere i aixequeu els peus a uns quants centímetres del terra, de manera que estigueu fent equilibris al darrere. Com si sostenís una bola al melic, gireu el tors cap a l’esquerra, després cap a la dreta i després cap a l’esquerra. Torneu al centre, esteneu els braços. Torneu a portar els braços al melic i gireu-lo cap a la dreta, l’esquerra, la dreta, l’esquerra i, a continuació, centreu-lo i estireu-lo. Feu de 10 a 12 repeticions.

Feu-ho més fàcil : Coneix el luci i fes girs russos.

Fer-ho més difícil : Mantingueu els peus fora de terra i els genolls bloquejats durant tot l’exercici.

8 Més entrenaments de cos complet de 15 minuts Entrenaments de 15 minuts Hearst

Tone Up en 15 inclou cinc entrenaments de 15 minuts que us poden ajudar a ser més forts, més en forma i més ferms. Tot el que necessiteu: un joc de manuelles i 15 minuts, cinc dies a la setmana.

Posar-se en forma i ser ferm mai ha estat tan fàcil.

Compreu a la botiga de prevenció

Comprar a Amazon