Aquest entrenament d’aigua de 30 minuts tonificarà tot el cos

Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel

Dona a la piscina Orbon AliGetty Images

Ja sigui que busqueu un nou repte de condicionament físic o un entrenament de baix impacte que sigui fàcil per a les vostres articulacions, els entrenaments a la piscina són una excel·lent manera d’obtenir entrenament cardiovascular i de força en una sola sessió. De fet, l'aigua proporciona unes 15 vegades més resistència que fer els mateixos moviments a terra, diu Mary E. Sanders, doctora, professora associada en ciències de l'exercici a la Universitat de Nevada, Reno, i directora de WaterFit International.



'Com més premeu durant un exercici, més resistència proporciona l'aigua, de manera que podeu adaptar l'entrenament segons el que us sentiu en aquest moment', diu Sanders. Estàs fent servir els braços, les espatlles, les cames, els glutis i el nucli per ajudar-te a mantenir-se a la flota i moure’t contra la gravetat quan estàs a l’aigua. És per això que nedar és un dels millors exercicis per baixar de pes , si voleu augmentar el metabolisme i cremar calories.



A més, la investigació ha demostrat que fer exercici a l'aigua millora la flexibilitat i ajuda a alleujar el dolor. 'L'aigua tonifica tot el cos, però també us relaxa, de manera que és ideal per a persones amb lesions i problemes d'esquena ', diu Nicole Forsythe, instructora de fitness aquàtic al gimnàs David Barton de Delano Hotel a Miami, que va muntar aquest circuit de 30 minuts a l'aigua.

Però si no sabeu nedar, no us preocupeu. Els exercicis que es mostren a continuació s’han de realitzar a menys de quatre peus d’aigua i són moviments que feu tradicionalment a terra, de manera que aquí no hi ha cap tècnica de luxe. Per augmentar la intensitat i la crema de calories, llenceu tres minuts de genolls alts després de cada dos exercicis. Repetiu tot l'entrenament tres dies a la setmana i aviat deixareu enrere aquest encobriment.

Escalfar

Hilmar Hilmar

Escalfeu-vos caminant el més ràpid possible a la piscina durant 5 minuts o fent els genolls alts durant tres minuts. Després, completa tres sèries de cada moviment, descansant 15 segons entre cada conjunt.



Tríceps Dips

entrenament a la piscina: tríceps Hilmar Hilmar

Aquest moviment pot semblar senzill, però segur que treballarà tota la part superior del cos, inclòs el pit, l’esquena, tríceps , i les espatlles. Què tan difícil pot ser aixecar-se dins i fora de la piscina, oi? És més difícil del que es pensa.

Com fer immersions de tríceps: Col·loqueu les palmes a la vora de la piscina o agafeu la cuneta. Enganxant els braços i les espatlles, premeu-vos el més amunt possible per redreçar els braços. Mantingueu aquesta posició durant uns segons. Mantenint els colzes a prop del cos, baixeu-vos fins que els colzes formin angles de 90 graus. No deixeu que els peus toquin el fons de la piscina. Puja i baixa’t de 10 a 20 repeticions.



Rínxols del braç

entrenament a la piscina: arrissat del braç Hilmar Hilmar

Per treure el màxim profit d’aquest exercici, us voleu moure amb control, treballant contra la resistència de l’aigua. Amb cada rínxol, assegureu-vos d’apretar els bíceps i els tríceps imaginant que us agafeu pesos a cada mà. Com més ràpid es mou, més gran serà la gravació que cobrarà.

Com fer rínxols de braços: Poseu-vos amb els peus una mica estirats i prou separats perquè les espatlles quedin parcialment submergides. Forma una 'T' amb els braços, doblegant-se als colzes, de manera que els palmells es plantin cap al pit i permetin que els dits es toquin.

rínxol del braç b Hilmar Hilmar

Estrenyiu els bíceps i els tríceps, esteneu els braços cap als costats des dels colzes, com una porta que s’obri sobre una frontissa, de manera que els palmells mirin cap endavant i els braços siguin paral·lels al fons de la piscina. Tanqueu els braços per completar una repetició. Feu 20 repeticions.

Rínxols de cames

entrenament a la piscina: rínxols de cames Hilmar Hilmar

Us sorprendrà de com quedareu sense alè després d’algunes repeticions d’aquest moviment. Córrer a l’aigua pot sentir-se el doble de dur que córrer a terra. Treballar ràpidament per augmentar la freqüència cardíaca i ajustar els glutis cada vegada que pugi el taló.

Com fer rínxols de cames: Treballant els isquiotibials i els vedells, aquest exercici us obliga a treballar contra la resistència de l’aigua per baixar i aixecar la cama. Dempeus amb els peus units. Esteneu els braços cap als costats i mantingueu la vora de la piscina amb una mà per mantenir l’equilibri. Doblant el genoll esquerre, realitzeu cops de cul tocant el cul amb el taló. Baixa i repeteix amb la cama dreta per completar una repetició. Feu 20 repeticions.

Salts

entrenaments a la piscina: salts Hilmar Hilmar

Aquest exercici és bàsicament el que se sent fent salts a la gatzoneta sota l'aigua. Enganxant els glutis i les cuixes, premeu els talons per impulsar l'explosió.

Com fer salts: Poseu-vos amb els peus lleugerament més amples que l’amplada de les espatlles. A la gatzoneta prou baixa perquè les espatlles quedin sota l’aigua. Esteneu els braços cap als costats per obtenir equilibri.

entrenaments a la piscina: salts Hilmar Hilmar

Saltar cap amunt, abaixar els braços i apretar el darrere mentre avança, i ajuntar les cames a la part superior del salt. Terra en posició inicial. Feu 20 repeticions.

Ascensors de cames

entrenament a la piscina: aixecadors de cames Hilmar Hilmar

El vostre nucli serà fer tanta acció com les cames en aquest exercici. Un cop us sentiu equilibrat i recolzat a la vora de la piscina, no dubteu a aixecar les mans per afrontar un repte addicional.

Com fer aixecadors de cames: Seieu a la vora de la piscina amb les cames esteses i els dits que apunten cap al fons de la piscina. L’aigua hauria d’arribar aproximadament a mitjan cuixa. Recolzeu-vos lleugerament amb les mans darrere del cos per obtenir suport.

entrenament a la piscina: aixecadors de cames Hilmar Hilmar

Mantenint les cames rectes, aixequeu les cames de l'aigua per formar una 'V' amb el cos. Assenyalar els dits dels peus i mantenir les cames juntes en tot moment. Baixeu les cames fins a la posició inicial. Feu de 10 a 20 repeticions.

Tisores

entrenament a la piscina: tisores Hilmar Hilmar

Aquest exercici enforteix les cuixes internes i externes mentre treballa contra corrent d’aigua per aixecar i baixar les cames.

Com fer tisores: Recolzeu-vos cap a la paret de la piscina, agafant la vora com a suport. Aixequeu les cames de manera que siguin paral·leles al fons de la piscina i, a continuació, esteneu les cames el més amples possible.

entrenament a la piscina: tisores Hilmar Hilmar

Prement les cuixes internes, ajunta les cames, creuant la cama esquerra per la dreta. Contractant les cuixes exteriors, obriu les cames cap a la posició inicial. Repetiu, creuant la cama dreta per sobre l’esquerra, per completar una repetició. Feu 20 repeticions.


Estigueu al dia de les darreres notícies sobre salut, condicionament físic i nutrició recolzades per la ciència, inscrivint-vos al butlletí de notícies Prevention.com aquí . Per a més diversió, seguiu-nos a continuació Instagram .