La vitamina B12 és un nutrient crucial per a la formació de glòbuls vermells, el metabolisme cel·lular, la creació d’ADN i la salut dels nervis. La deficiència de vitamina B12 pot provocar fatiga, anèmia, malhumorat, danys als nervis i problemes intestinals si no reposa les botigues. vegetarians i els vegans són els que corren més risc d’això, perquè molts dels aliments rics en ella no són vegetals. Carregueu aquests aliments que produeixen un èxit B12.
grandriverGetty Images
Només 3 oz de salmó mitjó proporciona el doble de valor diari de B12. Flake sobrant de salmó fred sobre verdures d'amanida per a un dinar ràpid, diu Marisa Moore, nutricionista dietista registrada a Atlanta, GA.
MmeEmilGetty Images
Els productes animals són la font més rica de B12, però per a vegans , el llevat nutricional és una bona opció, diu Moore. Barregeu-lo amb anacards per substituir la salsa de formatge o espolseu-ho amb crispetes de blat de moro o verdures per obtenir un toc de sabor umami.
Melissa TseGetty ImagesAquest marisc és una opció fàcil per obtenir tot el valor diari de B12 en una sola sessió. Proveu-los al vapor amb all, vi blanc i herbes fresques o llenceu-los amb pasta.
Axel Bueckert / EyeEmGetty ImagesTot i que l’ofal no és la tassa de te de tothom, el fetge de vedella té un contingut alt en B12. El fetge i les cebes són un plat clàssic que pot emmascarar una mica el sabor del fetge i es pot provar d’estendre paté de vedella sobre un crostini.
seksan mongkhonkhamsaoGetty Images
La llet de vaca us ajudarà a assolir les vostres necessitats de B12 per al dia. Aboqueu-lo al cafè, afegiu-lo a les receptes o beureu un got fred tot sol.
mediaphotosGetty ImagesAquest peix és baix en calories, una gran font de proteïna magra i 3 oz aporta gairebé el 100% del seu valor diari de vitamina B12. Feu filets a la brasa o proveu de rostir tot el peix amb herbes fresques, verdures i molta llimona.
Cultiu creatiuGetty Images
Per a una solució ràpida de B12, cerqueu cereals que estiguin enriquits amb la vitamina. Dupliqueu-lo combinant-lo amb llet de vaca per obtenir una dosi doble.
Una humil llauna de tonyina lleugera és una manera barata i baixa en calories d’assolir les vostres necessitats de B12 per al dia, diu Moore; només 3 oz aporten el 100% del vostre valor diari. Aneu sense mayo vestint-lo amb pebrots vermells picats, cebes, herbes i un raig d’oli d’oliva i, a continuació, amuntegeu-lo en una amanida.
James StrangeGetty ImagesAquesta criatura marina pot semblar esgarrifosa, però és una forma saborosa d’augmentar la ingesta de B12. Proveu-lo a la brasa per fer una mossegada de fum.
Claudia TotirGetty ImagesSi sou fan d’aquest crustaci, segur que també obtindreu una dosi de vitamina B12. Feu pastissos de cranc al forn o simplement esmicoleu la barreja cuita i utilitzeu-lo per cobrir un filet de salmó de mitjó reduït per obtenir un impuls addicional de B12.