Com començar una dieta baixa en sodi

Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel

Sopa de tomàquet Getty Images
  • El nord-americà mitjà consumeix 3.400 mil·ligrams de sodi al dia, molt per sobre dels 2.300 mil·ligrams recomanats per a adults sans
  • La major part del sodi que consumim no surt d’una saladora. S'amaga als pans, condiments, carns delicatessen i altres aliments processats
  • Haureu de seguir una dieta baixa en sodi (definida com a menys de 1.500 mil·ligrams de sodi al dia) si teniu pressió arterial alta, malalties renals o un risc elevat de malalties del cor

    No és cap secret que menjar massa sodi és perjudicial per a la salut. La investigació ha demostrat una i altra vegada que una dieta rica en sal pot augmentar les vostres probabilitats de problemes de salut com la hipertensió arterial, les malalties del cor i l’ictus. Però, com es pot saber si ha de seguir una dieta baixa en sodi? Si és així, quina quantitat de sodi necessiteu realment per retallar?



    La resposta: depèn realment. Els adults sans haurien d’objectiu d’obtenir més de 2.300 mil·ligrams de sodi al dia, aproximadament la quantitat de sal que trobareu a 13 bosses de patates xips de mida petita. Pot semblar una tonelada, però enteneu-ho: l’adult americà mitjà consumeix 3.400 mil·ligrams de sodi al dia.



    I aquest límit de 2.300 mil·ligrams tampoc no és adequat per a tothom. Si pateix (o té risc) d’afeccions com la hipertensió arterial i les malalties del cor, probablement haureu de reduir encara més la ingesta de sodi.

    A continuació, es mostra qui ha de seguir una dieta baixa en sodi, a més de com fer-ho sense sacrificar el sabor.


    Qui hauria de seguir una dieta baixa en sodi?

    Culleres de fusta amb sal Getty Images

    No tothom ha d’adherir-se a una dieta baixa en sodi, que es defineix com a menys de 1.500 mil·ligrams de sodi al dia. Mentre es mantingui al límit de 2.300 mil·ligrams, no és un nutrient que faci mal al cos. Necessiteu alguns a la vostra dieta, explica un dietista registrat Erin Palinski-Wade RD, CDE, LDN .



    No obstant això, si encaixeu en algun dels grups següents, pregunteu al vostre metge si una dieta baixa en sodi pot ajudar a millorar la vostra salut.

    Tens pressió arterial alta (o en tens risc)

    Si teniu una lectura de 130/80 o superior, teniu pressió arterial alta. Quan hi ha excés de sodi al vostre sistema, tira d’aigua cap als vasos sanguinis. Això augmenta la pressió arterial i obliga el cor a treballar més. Disminuir la ingesta de sal pot ajudar a millorar el nombre i a eliminar l’estrès del cor, reduint el risc de malalties cardiovasculars. A més, les persones majors de 51 anys, els afroamericans i les persones amb diabetis tenen un major risc de patir hipertensió arterial i també es poden beneficiar d’una dieta baixa en sodi.



    Té malalties del cor o dels ronyons

    Menjar massa sal pot causar retenció de líquids, cosa que pot agreujar problemes associats a malalties del cor i dels ronyons, explica Kristin Smith, RD , portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica.


    Quins aliments són rics en sodi?

    Condiments Getty Images

    Els aliments envasats o altament processats són els majors culpables amb diferència. De fet, conformen un 70 per cent del sodi en la dieta de la majoria de les persones, segons un Estudi de l’American Heart Association . Dit d’una altra manera, la major part de la sal que teniu a la vostra dieta probablement no prové d’una salgera.

    L’objectiu de menjar menys aliments processats i la selecció d’alternatives baixes en sodi ajudarà a reduir la ingesta de sodi, diuen Smith i Palinski-Wade. Alguns dels delinqüents més carregats de sodi són:

    • Sopes en conserva
    • Condiments, brous i salses, especialment la salsa de soja
    • Carns de xarcuteria
    • Formatges processats (com el formatge americà)
    • Menjars congelats
    • pizza

      🍴Meneu Smart Tip🍴

      Els aliments processats no han de tenir un gust salat perquè siguin rics en sodi. Palinski-Wade sol utilitzar el sodi com a conservant i també ajuda a equilibrar els sabors. Per tant, fins i tot coses com el pa, els cereals, els forns i les postres es poden carregar de sal. El resum: comproveu sempre l’etiqueta nutricional. Qualsevol cosa que tingui més de 400 mil·ligrams de sodi per porció hauria de quedar-se al prestatge del supermercat.


      Quins aliments són baixos en sodi?

      Taula de sopar saludable Getty Images

      Seguir principalment amb aliments frescos i mínimament processats és el camí a seguir. La majoria són naturalment exempts de sodi, de manera que l’única sal que obtindreu és la que afegiu vosaltres mateixos. Les opcions inclouen:

      Fruites i verdures

      Escolliu productes congelats frescos o naturals sense salses ni condiments afegits. Les fruites i verdures en conserva també estan bé; només cal que busqueu varietats sense sal i que les esbandiu amb aigua freda abans de menjar.

      Grans sencers preparats sense sal

      La quinoa, el mill, l’arròs integral i la civada són opcions saludables. Per assaborir els grans sense sal, salpebreu-los amb herbes fresques com farigola, pebre mòlt o romaní. També podeu barrejar-los amb verdures saltades com cebes, porros o bolets, que aportaran sabors robustos.

      Proteïnes magres preparades sense adobs ni sal

      Els mariscs congelats, sense sal, pollastre, pit de gall d’indi, vedella magra, filet de porc i ous us omplen i alimenten els músculs. També n’hi ha una sèrie aliments d’origen vegetal rics en proteïnes per triar.

      Mongetes i llegums

      Les conserves, les caixes o les seques estan bé, sempre que compreu sense sodi i les esbandiu abans de menjar.

      Làctics baixos en greixos

      La llet i el iogurt natural són bones opcions. Però cal destacar una cosa: no tots els formatges són iguals. El formatge blau, el feta i els formatges processats, com el formatge tendre i l’americà, són rics en sal. El formatge de cabra, la mozzarella i el suís contenen quantitats més moderades de sodi.

      Greixos saludables

      Menjar greixos saludables pot millorar la salut del cor i, a més, és natural amb poca sal. L’oli d’oliva, l’alvocat i les llavors o fruits secs crus, sense sal, són només alguns dels que val la pena afegir a la vostra dieta.


      Com puc eliminar el sodi de la meva dieta?

      Hi ha passos senzills que podeu fer a la botiga de queviures, a casa i quan aneu a menjar, això us pot ajudar a consumir menys sodi. Junts, faran una gran diferència en la ingesta total de sal:

      Llegiu les etiquetes dels aliments

      No cal tallar els aliments envasats del tot. Només cal que consulteu els fets nutricionals per veure quant de sodi conté un element. Smith recomana triar aliments amb menys de 400 mil·ligrams de sodi per porció.

      Retallar gradualment

      Anar de gall dindi fred pot ser difícil: si esteu acostumat a sabors súper salats, al principi el menjar tindrà un sabor molt suau. Proveu d’afegir la meitat de sal que feu habitualment als aliments i doneu-vos temps per ajustar-vos abans de reduir-ne més. De la mateixa manera, en lloc d’anar directament a buscar articles envasats sense sodi, entreneu primer les vostres papil·les gustatives en opcions baixes en sodi.

      Conegueu els restaurants

      Acostumen a anar molt més pesats que a casa, així que no tingueu por de fer algunes sol·licituds personalitzades. Demaneu que el vostre menjar es faci amb menys sal (o sense sal) i demaneu salses i adobs al costat, diu Smith. D'aquesta manera, podeu afegir una petita quantitat a la taula.

      Menjar, Ingredient, Condiment, Cuina, Nutrició vegana, Espècies,

      Les mescles d’herbes sense sal, com aquesta, fan que la cocció sense sodi sigui ràpida i senzilla.

      CONSULTA EL PREU Amazon

      Afegiu sabor sense sal

      Palinski-Wade suggereix que podeu cuinar amb herbes fresques, espècies, suc de cítrics o aromàtiques com el gingebre o l'all. Fins i tot en podeu recollir uns quants mescles d'herbes sense sal , que fan que la cocció sense sodi sigui ràpida i senzilla.


      La millor dieta baixa en sodi a seguir

      Si esteu cercant un pla de sodi baix en sodi més detallat, seguiu el Dieta DASH pot ser el camí a seguir, i és una dieta que molts metges recomanen. (DASH significa Enfoques dietètiques per aturar la hipertensió). A més de ser més baix en sal, també posa èmfasi en aliments com fruites i verdures fresques, cereals integrals i productes lactis baixos en greixos. Aquests són rics en potassi , magnesi i calci: minerals que poden ajudar a reduir encara més la pressió arterial.