Com fer gatzonetes i estocades sense matar-se els genolls

Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel

a la gatzoneta Hero Images / getty images

Heu sentit que les posicions a la gatzoneta i les estocades són grans exercicis per a la part inferior del cos. Les vostres fonts no estan equivocades. Sobretot pel que fa al teu cul, tots dos rock. Però us fan mal als genolls!



En realitat, quan es fan correctament, aquests exercicis poden prevenir el dolor de genoll —Per no parlar de retallar els malucs i les cuixes. A menys que tingueu una lesió o se us hagi diagnosticat una malaltia articular, com ara una artrosi, algunes solucions ràpides us faran llançar-vos a la gatzoneta sense dolor en cap moment. (Voleu treballar més però no teniu temps? Proveu-ho Encaixa en 10 , el nostre nou programa d’entrenament que només triga 10 minuts al dia.)



SQUATS

forma a la gatzoneta Antonio Díaz / Getty Images

Consulteu el formulari.
Assegureu-vos que els genolls es mantinguin en línia amb els peus, sense trontollar cap a un costat. I abaixeu la culata tan lluny com pugueu sense deixar que els genolls s’inclinin cap endavant més enllà de la punta dels dits dels peus. Ajuda a mirar-se a si mateix en un mirall en lloc de mirar cap avall, que pot desplaçar el seu pes cap endavant. Finalment, seguiu al vostre ritme. Fins i tot si esteu seguint un DVD, fer els moviments lentament però correctament produeix una millor tonificació i menys dolor.

Modifiqueu els vostres moviments.
Si les posicions a la gatzoneta encara són doloroses, una modificació pot ajudar a augmentar la força i l’equilibri. Comenceu assegut en una cadira. Ara, mantingueu el pes als talons per evitar que els genolls es moguin cap endavant. Seieu i repeteix. Una altra opció: parar amb una bola d’estabilitat entre l’esquena i la paret. Premeu la bola mentre baixeu els malucs cap al terra. (Mireu el fitxer 8 millors exercicis per baixar de pes .)



PULMONS
Feu una postura.

estocades Erik Isakson / Getty Images

Poseu-vos en posició amb el genoll posterior a terra, taló aixecat. Aixequeu el genoll uns quants centímetres. (Si ho necessiteu, no dubteu a utilitzar una cadira per mantenir l'equilibri.) Mantingueu-ho fins a 30 segons i, a continuació, baixeu el genoll cap a terra. Ara canvieu de cama. (Mireu aquest vídeo per veure com fer una estocada de manera segura.) Quan estigueu preparats per moure les estocades, podeu reduir la tensió del genoll retrocedint cap a una estocada en lloc de cap endavant.



Feu passos per a nadons.
Encara fa mal el genoll? Centreu-vos en moviments que no pesen per aïllar els músculs que suporten les mateixes articulacions, com ara les extensions de les cames assegudes. Si vostè té molt de pes a perdre —Suficientment que els llançaments i les posicions a la gatzoneta no siguin realistes—, hi ha maneres més senzilles de començar a fer exercici, com ara aquests 50 consells per començar.