Maria FuchsGetty Images Xerrada real: jo amor estocades. No només l’ajuden a esculpir i tonificar la part inferior del cos, sinó que també faciliten les tasques quotidianes. Com un dels patrons bàsics de moviment funcional, les estocades imiten la nostra manera de caminar, córrer o pujar escales.
El que fa que els llançaments siguin un exercici tan fantàstic és que recluten els glutis, els quads i el nucli per mantenir l’equilibri i l’estabilitat d’una sola cama. En treballar aquests grans grups musculars, construireu una base més forta per a la força. Bonificació: els podeu fer en qualsevol moment i en qualsevol lloc, mentre mireu la televisió, abans de pujar al llit o mentre espereu la roba al rentat.
Dit això, per treure el màxim partit a aquest moviment, és important fer-los de la manera correcta. A continuació, s’explica com fer una estocada adequada:
1. Poseu-vos amb els peus units i les mans als costats, als malucs o en posició d’oració davant del pit. Feu enrere la cama dreta, mantenint els dos dits cap endavant.
2. Doble el genoll esquerre, mantenint el genoll directament sobre el turmell. El taló dret s’ha d’aixecar del terra i el genoll dret s’ha de situar sobre el terra (però no tocar-lo). Mantingueu els abdominals ben ajustats i inclineu lleugerament el pit cap endavant per treballar els glutis.
3. Mantingueu-lo premut entre un o dos segons i, a continuació, torneu a la posició de peu. Repetiu de 10 a 15 vegades, alternant els costats. Això és un conjunt; fer tres conjunts en total.
Voleu veure una estocada perfecta en acció? Mireu el vídeo següent; després, seguiu llegint per aprendre els errors més comuns que cometen les persones quan s’estan estavellant, de manera que els pugueu evitar.
Mireu el vídeo següent per aprendre a fer una estocada adequada:
Com solucionar els errors més habituals
Error: no manteniu els malucs quadrats.
La solució: Deixar que els malucs o els genolls flamegin cap als costats pot evitar que treballeu correctament els músculs i fins i tot pot provocar una lesió. Per mantenir els malucs quadrats (alias, mirant cap endavant), assegureu-vos que els dits dels dos peus estiguin cap endavant. Això us ajudarà a estabilitzar els malucs i els genolls mentre baixeu cap a una estocada.
Errada: Es carrega el genoll posterior amb tot el pes.
La solució: Una estocada és una postura dividida, i és per això que hauríeu d’equilibrar el vostre pes tant a les cames davanteres com posteriors. El genoll davanter ha d’estar directament sobre el turmell, mentre que el genoll posterior s’ha de situar sobre el terra. Quan us poseu de nou, assegureu-vos de treure el peu davanter per ajudar-vos a equilibrar-vos.
Error: no participeu del vostre nucli.
La solució: Mantingueu els abdominals ben tensos i inclineu-vos lleugerament cap endavant mentre baixeu. Enganxar els músculs abdominals us ajudarà a mantenir-vos estables i a mantenir la integritat de la columna vertebral. Reclutar el vostre nucli també us ajudarà a sentir-vos més fonamentats a mesura que us plantegeu.
Ara que ja sabeu com corregir aquests errors habituals, intenteu incorporar estocades a la vostra rutina d’entrenament dues o tres vegades per setmana. Feu de 10 a 15 repeticions, alternant potes per un total de tres sèries. Voleu fer patir les coses una mica més? Mantingueu una manuella a cada mà mentre estireu. La vostra part inferior del cos aviat se sentirà més forta i poderosa que mai, us ho prometo.
