Mitch Blunt Si us ha estat estressat i ignorat, no ho és tothom estressat ara mateix? - Pot ser el moment de fer-hi alguna cosa. Això es deu al fet que, tot i que bàsicament estigueu saludables, la tensió està causant un dany furtiu. Les darreres proves? Els investigadors ho acaben de fer va relacionar nivells alts de l'hormona de l'estrès cortisol amb la contracció cerebral i deteriorament de la memòria en adults sans de mitjana edat sans. I obtingueu això: l’efecte va ser més acusat en dones que en homes.
Aquesta nova investigació subratlla un punt important. Però l'estrès afecta tot el cos , zero és el teu cervell. No són només els efectes del cortisol, sinó que la seva matèria grisa percep i interpreta els molins de dents, com ara embussos de trànsit, esborranys personals i preocupacions financeres. Afortunadament, la investigació centrada en el cervell apunta a maneres noves i més efectives de reduir la tensió.
Però, primer, anem a analitzar i veure com i per què les reaccions naturals del seu cervell us fan més vulnerables als zings i les fletxes de la tensió.
Com afecta l'estrès al cervell
Els aspectes del disseny del cervell que ens van servir fa milers d’anys ara ens fan susceptibles a les emocions negatives i a la fatiga mental, que ens provoquen l’estrès. Amit Sood, M.D. , professor de medicina de la Clínica Mayo i fundador del Programa de Resiliència de la Clínica Mayo. Tot i que els nostres cervells han evolucionat amb el pas del temps, la velocitat de la vida actual és el principal factor d’estrès: és molt més ràpida que la capacitat d’adaptació del nostre cervell, diu. I això vol dir que sovint acabem amb poc temps i pocs recursos per abordar el que la vida ens tira cada dia, cosa que s’afegeix a una disminució del sentit de control sobre les nostres vides. S'ha demostrat que la manca de control percebuda és una font enorme d'estrès.
Al seu llibre Mindfulness redissenyat per al segle XXI , El doctor Sood descriu una sèrie de trampes que sovint enganxen el nostre cervell. Tres dels més difícils:
Problemes de focus
Quan depredadors gegants recorrien la Terra, una exploració,
l'enfocament dirigit ens va servir, però avui aquest enfocament es dirigeix cap a l'interior. Ara, el 80 per cent de les vegades, les nostres ments vaguen, atrapades en un estat desenfocat encara que no en siguem conscients.
La velocitat de vida actual és el principal factor d’estrès: és molt més ràpida que la capacitat d’adaptació del nostre cervell.
Els estudis han descobert que aquest estat ens fa menys feliços i, com més infeliços som, més la nostra atenció vaga i els nostres pensaments s’amunteguen. És com tenir un gran conjunt de fitxers oberts a l’ordinador, diu la doctora Sood, només que són al vostre cervell, que us distreuen i us demanen atenció. La nostra dependència tecnològica, una font de distracció constant, s’afegeix a la nostra incapacitat per concentrar-nos.
Por
La nostra supervivència depèn de la capacitat del cervell (principalment l’amígdala) per detectar amenaces físiques i emocionals. Els moments o esdeveniments que provoquen por augmenten la freqüència cardíaca, que el cervell emmagatzema com a informació que ens pot protegir del perill futur. Aquest anomenat biaix de negativitat ens fa propensos a prestar més atenció a les males notícies que a les bones. Recordem fàcilment les coses dolentes que ens passen perquè el nostre cervell també allibera hormones que enforteixen aquests records específics i això els incorpora encara més a la nostra ment. El resultat? Més estrès.
Fatiga
Tot i que diversos òrgans del cos (per exemple, el cor i els ronyons) poden continuar funcionant com el conill Energizer, el cervell no n’és un. Després de treballar molt, necessita descans. Com més avorrida i intensa sigui una activitat, més ràpid es cansarà el cervell i això pot passar en tan sols quatre minuts o fins a una hora o dues. Es pot saber quan el cervell està fatigat (ha de senyalitzar-ho de manera indirecta, ja que no té receptors del dolor) perquè els seus ulls se senten cansats i succeeixen coses: comenceu a cometre errors, esdevingueu ineficients, perdeu la vostra força de voluntat o veieu un bany estat d’ànim. La fatiga cerebral condueix a l’estrès i l’estrès a la fatiga en un bucle tancat continu.
Per què l’estrès colpeja més les dones que els homes?
L’estrès gairebé sembla que no té problemes per a les dones. En una publicació anual enquesta per l'Associació Psicològica Americana, les dones han informat reiteradament nivells de tensió més elevats que els homes i, de vegades, fins i tot més símptomes físics i emocionals relacionats amb l'estrès, inclosos mal de cap , malestar estomacal, fatiga, irritabilitat i tristesa.
És més, les dones de mitjana edat han experimentat esdeveniments més estressants que els homes i les dones de qualsevol altra edat, segons un estudi en curs per l’Institut sobre Envelliment de la Universitat de Wisconsin-Madison. La sobrecàrrega d’estrès pot fins i tot provocar malalties cròniques: les pressions a llarg termini a casa i a la feina més l’estrès per esdeveniments traumàtics gairebé dupliquen el risc de patir diabetis tipus 2 en dones grans, segons un recent estudiar a la Universitat de Califòrnia, San Francisco. Les dones també són més propenses a problemes de salut mental induïts per l’estrès, com ara depressió i trastorns d’ansietat .
Aquí teniu el per què: Un triple cop fa que les dones siguin especialment vulnerables a la pressió i la tensió, diu el doctor Sood. En primer lloc, el cervell de les dones els fa més sensibles que els homes als estressants i a la percepció de manca de control. Les zones límbiques del cervell de les dones, que ajuden a controlar les emocions i els records, són molt actives, cosa que fa que recordin més fàcilment les ferides i els dolors. Estirar-los i tenir dificultats per deixar-los anar enforteix els circuits cerebrals d’aquestes emocions negatives —un altre exemple del biaix de la negativitat a la feina— que també augmenta l’estrès de les dones.
A més, les múltiples exigències de la criança i l’encarregat del benestar de la llar fan que el focus de les dones tendeixi a ser més difús. I un cervell no enfocat, com es va assenyalar anteriorment, és una altra font d’estrès. El radar protector de la mare sempre està disponible per als seus fills, cosa que la fa sentir més ràpidament com una amenaça i és més probable que el seu marit s’enganxi i s’hi quedi aturat, diu la doctora Sood.
El que els homes no sempre ho aconsegueixo
Per descomptat, les diferències en la manera en què els homes i les dones experimenten la tensió no es produeixen aïlladament. Afecten la manera com els marits i les dones, els amics i els companys de feina experimenten i interpreten el món, i sí, sovint el resultat és el conflicte. Si sou una dona, penseu en un moment en què tingueu un desacord amb el vostre cap. Quan us vau aventurar al vostre marit al respecte: com us mirava el vostre cap, què deia ella, com responíeu, com us sentíeu, què deia a continuació, potser li veieu els ulls brillants i potser va dir: “Ja s’ha acabat; per què no ho deixes anar i parlar amb ella demà? La qual cosa us feia sentir ferit, enfadat i acomiadat i, segons el sentiment que era més important, o bé us convertí en una discussió o us retiràveu per reflexionar-hi.
Les dones tendeixen a quedar-se atrapades en processar l’estrès, convertint-lo una vegada i una altra en la seva ment.
Els nous estudis analitzen com els gèneres processen l’estrès en el moment i plantegen motius per desconnectar. Recentment, mitjançant la ressonància magnètica per mesurar l’activitat cerebral, investigadors a la Facultat de Medicina de la Universitat de Yale va trobar que, tot i imaginar un esdeveniment personalitzat i altament estressant, les parts orientades a l’acció i la planificació del cervell dels homes es dedicaven activament, mentre que el cervell de les dones estava ocupat visualitzant i també processant cognitivament i emocionalment l’experiència.
A la segona part de l’estudi, quan els homes i les dones experimentaven una ansietat intensa, les regions cerebrals actives en les dones eren inactives en els homes. Això suggereix que les dones tendeixen a quedar-se atrapades en processar l’estrès, tornar-lo a repetir i tornar a imaginar-lo, diu Rajita Sinha, Ph.D., director del Centre d’estrès interdisciplinari de Yale.
Les dones s’enfronten parlant d’ansietat i descrivint les seves emocions i estressants, diu ella. Això els podria posar en risc de rumiar sobre els problemes. Sembla que els homes no accedeixen a aquesta part del seu cervell de processament cognitiu i és més probable que pensin ràpidament a fer alguna cosa, a fer una acció, en lloc d’expressar verbalment la seva angoixa. És només la diferència en la forma en què estem connectats.
Això podria explicar per què les dones tendeixen a proporcionar suport emocional a algú que està estressat, mentre que els homes poden oferir consells o alguna cosa tangible, com ara diners o ajuda física. Irònicament, el que volen els dos gèneres és el suport emocional quan estan tensos, diu Jennifer Priem, Ph.D. , professor associat de comunicació a la Universitat de Wake Forest. Doncs homes i les dones estressades prefereixen obtenir suport de les dones.
Unint el g acaba la bretxa d’estrès
Mitch BluntPriem ha descobert que sorgeixen problemes entre les parelles quan cada persona té una percepció diferent del que és estressant. El resultat: quan la gent està realment tensa, les seves parelles no estan necessàriament motivades a oferir suport si pensen, Si estigués en aquesta situació, no ho consideraria tan gran . Llavors, com obteniu la resposta que desitgeu quan la necessiteu?
Demaneu a la vostra parella que només escolti
És el número u: escoltar i validar els sentiments de l’altra persona, diu Sinha. De manera que, fins i tot dir només 'Estàs realment frustrat per això' d'una manera sense judici valida i alleuja l'ansietat d'algú.
Expliqueu que us sentiu defensius quan descarta la vostra experiència
Quan un company minimitza la importància d’alguna cosa, la persona estressada pot mantenir-s’hi més o sentir que ha de convèncer l’altra persona que és cert i que té dret a sentir-se així, diu Priem. Podríeu dir: ‘Estic realment molest en aquest moment i em sento frustrat quan sembla que estigueu prenent llum dels meus sentiments. Em sentiria millor si responguéssiu més al fet que estic molest, encara que no ho entengueu '.
Tracteu-vos amb compassió
Les dones tendeixen a ser més autocrítiques sobre no poder controlar les seves emocions, diu Sinha. Per tant, és possible que vegin el comentari d’un company com a criteri, fins i tot quan ell no ho volia dir així. Si és així, perdoneu-vos i deixeu-ho anar i abraieu-lo, cosa que pot reduir la tensió i augmentar els sentiments positius.
Aprendre a negociar conflictes és un gran pas per alleujar les pressions. També és important: trobar estratègies per fer front a les distraccions, les pors i la fatiga que acumula el cervell de manera natural (vegeu quatre intel·ligents a continuació). Aquests us poden ajudar a agafar l’estrès amb calma, amb un avantatge fantàstic: una millor salut i una major felicitat, a més d’un cervell més resistent.
Com controlar l’estrès i calmar el cervell
Per mantenir l’estrès sota control, és clar que ho hauríeu de ser menjar sa, fer exercici regularment i dormir prou per millorar l’estat d’ànim, les emocions i la cognició. Però aquests són només els fonaments bàsics, i no sempre són fàcils d’aconseguir, sobretot quan la vida us genera molta tensió. El doctor Sood té consells que poden millorar el vostre joc de reducció de l’estrès, basat en l’èxit del programa de resiliència que dirigeix a la Clínica Mayo. Aquí, quatre de les seves estratègies centrades en la investigació centrades en el cervell que funcionen en pocs minuts al dia.
Doneu al vostre cervell una mica de RUM
Això significa R és, U trencar emocions i M otivació. Necessiteu tots tres per ajudar a dinamitzar el cervell i evitar la fatiga. Per tant, quan us dediqueu a una tasca, preneu de tres a cinc minuts cada parell d’hores (o abans, si comenceu a estar inquiet) i atureu-vos a RUM.
Com: Aixequeu-vos de l'ordinador o atureu el que feu i mireu fotos dels vostres fills o del vostre lloc de vacances preferit, llegir cites inspiradores , envieu un missatge de text o truqueu a un amic o mireu un breu vídeo feliç. Tria una activitat que et faci sentir bé i que sigui motivadora.
Comenceu una pràctica d’agraïment al matí
Pren el control del teu cervell abans que el segrestin les preocupacions del dia i saluda el matí en un estat d’ànim més feliç i connectat. (Mireu aquests formes senzilles de practicar l’agraïment .)
Com: Quan us lleveu per primera vegada, abans de llevar-vos del llit, passeu uns minuts pensant en algunes persones que es preocupen per vosaltres i envieu-los en silenci la vostra gratitud. Una altra raó és una bona idea: un estudi recent va trobar que anticipar-se a un dia estressant quan es desperta per primera vegada afecta la memòria de treball més tard aquell dia, encara que realment no passi res estressant. (La memòria de treball és el que us ajuda a aprendre coses i a conservar-les fins i tot quan us distreu.)
Estigueu presents atentament
Meditació és un gran alleujador de l’estrès, però no tothom pot estar quiet, mirant cap a dins, durant més de 20 minuts. Bones notícies per als inquiets: la investigació ha demostrat que centrar la vostra atenció cap a l'exterior involucra la mateixa xarxa cerebral, de manera que podeu obtenir avantatges similars per alleujar l'estrès en donar la vostra atenció conscientment.
Com: Desafieu-vos a ser curiós i observeu els detalls: el color dels ulls del barista a la cafeteria, el patró de la corbata del cap, les flors que floreixen al vostre barri. La curiositat alimenta la xarxa de recompenses del cervell, cosa que et fa sentir bé; també augmenta la memòria i l’aprenentatge.
Centreu-vos en la bondat
Fins i tot els més simpàtics entre nosaltres són ràpids a jutjar els altres, sobretot si són diferents a nosaltres (gràcies a l’amígdala, una regió del cervell que interpreta la diferència com una amenaça).
Com: Per calmar l’amígdala, concentreu-vos en dues coses quan us sentiu judici sobre algú: que cada persona sigui especial i que tothom tingui problemes. Inicieu la pràctica d’enviar bons desitjos silenciosos a les persones que passeu al carrer o als passadissos de la feina. Els beneficis per a vosaltres: augmenta la vostra toxina, l’hormona de la connexió; la freqüència cardíaca disminueix; i et sents més benèvol. Tot això et fa més sa i feliç.
Aquesta història es va publicar originalment al número de març de 2019 de Prevention.
