Com m'ajuda el ioga a gestionar la meva ciàtica postpart

persones que fan ioga per a ciàtica Hero Images / Getty Images

Ciàtica és un dolor al cul, literalment. Des que tinc un bebè, sento que el foc balla per l’esquena, cap a la part de darrere i formigueja a les cames cada vegada que giro una mica massa ràpidament. Lluny d’un inconvenient temporal, aquesta condició sembla que persisteix: el meu 'bebè' ara té gairebé 4 anys i recentment va haver de jugar d'infermera quan vaig patir un atac que em va deixar a terra sense poder moure'm. Per sort, va aconseguir seguir les meves instruccions per agafar el comandament a distància, un coixí, una manta i el telèfon per trucar al pare.

Ara que m’he iniciat en el dolorós club de pacients de ciàtica, he estat molt més conscient de la prevalença que té: El 40% de les persones tindrà dolor ciàtic en algun moment de les seves vides. (Aquí estan 17 estratègies per eliminar el dolor del nervi ciàtic .)



(Voleu agafar uns hàbits més saludables? Registra't gratuitament per obtenir consells sobre una vida saludable, inspiració per perdre pes, receptes per aprimar i molt més, directament a la safata d'entrada.)



Què és la ciàtica?
El nervi ciàtic és el nervi únic més llarg del cos humà i s’executa des de la part inferior de l’esquena per la part posterior de cada cama, diu Loren Fishman, MD , director mèdic de Medicina Física i Rehabilitació de Manhattan i professor assistent de clínica a la Columbia Medical School. Tot i que qualsevol pot desenvolupar dolor al llarg d’aquest nervi per diversos motius (com ara disc relliscat ), és bastant freqüent entre les dones durant i després de l’embaràs.

Per començar, l’augment de pes pot exercir pressió sobre els fràgils nervis de la columna vertebral, diu Alfred Bonati, MD, fundador i cirurgià ortopèdic cap de L’Institut Bonati Spine . Segons una investigació de la European Spine Journal. Després del part, moltes mares es queden amb els músculs abdominals i de l'esquena debilitats, cosa que pot provocar més dolor. La mala postura i el pressentiment, bastant freqüent entre els que alleten i bressolen el nadó, empitjora el problema.



La mà d’obra del meu fill va durar 48 hores esgotadores i va suposar llargs períodes d’extrusiva mà d’esquena. Un cop a casa, no vaig prestar massa atenció a cap dolor que patís. Estava massa ocupat cuidant del meu bebè; a més, el dolor era intermitent: podia passar setmanes sense cap símptoma i, un dia, m’inclinava massa ràpidament o em movia d’una manera determinada i estaria en agonia. De vegades fins i tot acabava 'congelat' i incapaç de moure'm sense ajuda, cosa que feia bastant por.

Poc després del primer aniversari del meu fill, finalment em va semblar que potser això no era normal.



El ioga és el millor Rx?
Vaig començar a investigar les opcions de tractament i vaig trobar que el pautes més recents mostrar medicaments contra el dolor no són els millors per a la majoria de pacients amb dolor lumbar o, almenys, que no s’han de confiar com a defensa de primera línia. Sembla que la calor, el massatge, l’estirament i el ioga fan el truc per a moltes persones. Mentrestant, un estudi a The International Journal of Yoga va trobar que la pràctica pot alleujar el dolor ciàtic, almenys a curt termini.

Sempre m’ha agradat el ioga i havia seguit una rutina prenatal durant tot l’embaràs, però des que va néixer el meu fill havia caigut de l’hàbit. Vaig decidir provar unes quantes asanes i em vaig adonar que els moviments que m’ajudessin a estirar l’esquena o quedar-me a terra a terra proporcionaven un alleujament immediat.

Després d’haver practicat tot sol una estona, vaig decidir que era hora de parlar amb un expert. Tiffany Cruikshank, fundadora de Medicina del ioga , que treballa estretament amb els metges per crear plans de control del dolor que impliquin ioga, va confirmar que la pràctica definitivament pot alleujar el dolor lumbar i ajudar a prevenir els brots. Amb aquest objectiu, suggereix els següents moviments, que alliberen els músculs tensos al llarg de l'esquena i les cames. Vés amb compte de no tirar-te massa lluny. 'Trobeu una posició còmoda i suavitzeu-vos en la postura', diu Cruikshank. 'Si experimenta algun dolor nerviós, torneu a sortir de la postura fins que el dolor desaparegui.

Ardha Matsyendrāsana (gir assegut)

pose de ioga ardha matsyendrasana fizkes / Getty Images

Seure a terra amb les cames creuades. Mantingueu la cama esquerra a terra i creueu la cama dreta per sobre, col·locant el peu dret al terra. Col·loqueu la mà dreta al terra darrere vostre i utilitzeu el braç esquerre per agafar-vos a la cama dreta. Allargueu la columna vertebral per seure dret. Mentre exhaleu lentament, comenceu a girar cap a la vostra dreta fins que sentiu un estirament suau. Preneu algunes respiracions profundes i manteniu-ho durant almenys 30 segons, o fins a 2 minuts si se sent bé. Deixeu anar lentament i repetiu per l'altre costat.

Aquesta rutina de ioga alleujarà la tensió lumbar:

Gos Ocell

pose de ioga de gos d’ocell fizkes / Getty Images

Comenceu en posició de sobretaula amb l'esquena plana. Centreu-vos en el dibuix a l’abdomen per recolzar-vos l’esquena. Mantingueu la columna vertebral i les cames rectes mentre esteneu lentament una cama cap enrere darrere vostre i el braç oposat cap endavant. Allargueu el cos del taló al cap mentre respireu profundament de 3-5 anys. Repetiu per l'altre costat.

Supta Padangusthasana (postura de isquiotibial supí)

supta padangusthasna pose de ioga fizkes / Getty Images

Acuéstese sobre l'esquena, doblegueu el genoll dret al pit i col·loqueu una corretja al voltant de la planta del peu dret. Esteneu lentament la cama fins que sentiu un suau estirament per la part posterior de la cama, mantenint la part baixa de l'esquena relaxada. Mantingueu-ho premut durant 30-60 segons i repeteix per l'altre costat.

Des que vaig tornar a una pràctica habitual de ioga, la meva ciàtica ha millorat molt. Per descomptat, el ioga no és un remei: també hi faig un esforç camina molt , dormir de qualitat , i faig servir un entrenador de postures durant 15 minuts cada dia. Però ara, sempre que sento aquest dolor familiar, normalment m’adono que fa uns dies o fins i tot una setmana que no faig ioga i faig un esforç addicional per tornar a la catifa. Sí, l’aspecte d’estirament és fonamental, però el ioga també m’obliga a frenar, respirar i centrar-me en les meves necessitats, cosa que és força important.