Judy Barbe; Christy Brissette Prevenció els lectors diuen que un dels seus principals objectius de salut el 2018 és menjar millor. El fet és que els aliments rics en fibra us ajudaran a fer això, a més de perdre pes i prevenir malalties. No us prengueu només la meva paraula.
Un estudi del 2016 es va trobar que les persones que van reportar un consum més elevat de fibra en menjar cereals integrals, fruites i verdures tenien una probabilitat gairebé del 80% més gran de viure una vida llarga i sana durant un període de seguiment de 10 anys. És a dir, eren menys propensos a patir hipertensió arterial, diabetis, demència, depressió i discapacitat funcional. Podria ser que aquestes persones prenguessin millors opcions alimentàries en general o fossin més actives físicament, però sens dubte val la pena menjar més aliments amb fibra.
Què és la fibra?
La fibra, que es troba en mongetes, fruits secs, llavors, cereals integrals, fruites i verdures, és la cosa que el nostre cos no digereix, cosa que la fa tan beneficiosa. Si bé els bacteris intestinals transformen una mica de fibra en productes que s’absorbeixen, la majoria viatja a través del sistema digestiu, bàsicament agafant i impulsant altres coses. Malauradament, molts de nosaltres ens quedem curts de fibra i, com que la ingesta baixa s’associa a diversos problemes de salut, es considera un nutrient que preocupa la salut pública.
La fibra és un superheroi amb potents beneficis. Els aliments amb més fibra us ajuden a regularitzar-vos i aporteu dividends saludables en les vitamines i minerals que contenen. A continuació, es detallen algunes de les maneres en què la fibra pot augmentar la vostra salut:
- La fibra us ajuda a sentir-vos plens durant més temps, cosa que us ajuda a controlar el pes. Adéu, atac de berenar.
- La fibra ajuda a combatre les malalties del cor transportant compostos del colesterol fora del cos i reduint la producció de colesterol.
- La fibra ajuda a frenar la digestió, cosa que manté estable el sucre en sang. (A continuació, es mostren 7 indicis que el sucre en sang és massa alt.)
- La fibra ajuda la salut intestinal. Investigadors de la Universitat de Nebraska es va trobar que menjar grans sencers plens de fibra, com ara ordi, arròs integral o, sobretot, una barreja dels dos, alterava els bacteris intestinals per reduir la inflamació.
- La fibra actua com una escombra, afavorint la regularitat i reduint el restrenyiment. També pot ajudar a prevenir les hemorroides.
Quanta fibra necessiteu?
Per saber on aneu, heu de conèixer el vostre objectiu. Les recomanacions de fibra varien segons l'edat i el sexe. Els requisits de fibra disminueixen amb l’edat perquè les necessitats calòriques disminueixen a mesura que envellim. I les dones en general necessiten menys calories que els homes pautes generals són 14 grams de fibra per cada 1.000 calories. (Aquí estan 5 signes que el vostre cos vol que mengeu més fibra .)
Utilitzeu aquest gràfic per comprovar les vostres necessitats personals de fibra:
- Dones de 19 a 30 anys = 28 grams al dia
- Dones de 31 a 50 anys = 25 grams al dia
- Dones de 51 anys o més = 22 grams al dia
- Homes de 19 a 30 anys = 34 grams al dia
- Homes de 31 a 50 anys = 31 grams al dia
- Homes de 51 anys o més = 28 grams al dia
L’estratègia guanyadora és tenir a mà aliments rics en fibra. Quan són a la cuina o a la nevera, es converteixen en menjars i aperitius. Feu un parell de receptes riques en fibra cada setmana per ajudar-vos a assolir el vostre objectiu. A mesura que afegiu més fibra, feu-ho gradualment per deixar ajustar el tracte digestiu. Vegem com fer-ho a cada menjar, deliciosament.
Esmorzar
Judy Barbe Fer Farina de civada al forn de cardamom de baia el diumenge per reduir el caos dels dilluns al matí. La civada, les baies, les llavors de lli i les nous aporten uns 4 grams de fibra per porció. No voleu coure? Civada durant la nit són una opció d’aprofitament que podeu preparar amb antelació. (També podeu fer aquests receptes de farina de civada de cuina lenta .)
La fibra soluble en civada, així com l’ordi, les llenties, les mongetes i en algunes fruites i verdures com les pomes, les taronges i les pastanagues és com una esponja. Atreu aigua i es converteix en gel durant la digestió, cosa que disminueix la velocitat de buidatge de l’estómac. Això us ajuda a sentir-vos plens durant més temps, mantenint els nivells de sucre en la sang estables, a més de permetre més temps per absorbir els nutrients i ajuda a mantenir les deposicions toves.
Com que la fibra soluble atrau aigua, és important beure molts líquids. Gaudiu de cafè, te o aigua al matí i guardeu sempre una ampolla d’aigua al vostre escriptori o al cotxe mentre feu els encàrrecs. Acabeu l’activitat física amb una beguda d’aigua també.
Berenar del matí
Getty Images La majoria d’oficines no llueixen cap signe Fiber Here. Guardeu-les per ajudar a mantenir les coses en moviment.
- 16 ametlles (2,5 grams) + 3 prunes prunes (3 grams) = 5,5 grams de fibra
- 2 Pa cruixent de fibra Wasa (5 grams) + 2 cullerades. hummus (2 grams) = 7 grams de fibra
- Poma (3 grams) + 2 cullerades. mantega de cacauet (2 grams) = 5 grams de fibra
- 2 cullerades. banyada de mongetes negres (2 grams) + 12 trossos de truita de blat de moro al forn (1,5 grams) = 3,5 grams de fibra
Dinar
Judy Barbe No cal perdre la fibra al dinar. Amb uns 6 grams de fibra per tassa, això Amanida de quinoa de mongeta negra és una recepta preparada tota la setmana. Gaudeix-lo de forma senzilla o embolicat en pa pla amb enciam o espinacs i una mica de hummus. O empleneu-lo en mini pebrots per a un aperitiu. Empaqueu una pera per 5 grams més de fibra o un plàtan petit per 2 grams.
Amb 8 grams de fibra en mitja tassa, les mongetes són una de les millors fonts de fibra. Utilitzeu-los en batuts, cassoles, sopes, amanides, pastes i arrossos. (Fins i tot podeu provar-los en dolços, com aquestes 7 postres increïblement riques amb una llauna de mongetes.)
Berenar o aperitiu a la tarda
Julie Harrington Potencieu els aperitius amb fibra i, de fet, us aguantaran fins al sopar. Tant l’edamame (8 grams de fibra per tassa) com els alvocats (10 grams de fibra per tassa) s’hi empaqueten. Nutricionista culinària i dietista registrada Julie Harrington de RDelicious Kitchen combina els dos en això Edamame Avocado Hummus per gairebé 4,5 grams de fibra per porció. Poc de temps? Harrington suggereix comprar edamame sense closca congelat per barrejar-lo amb guacamole pre-racionat comprat a la botiga per substituir-lo ràpidament. Els Dippers afegeixen encara més fibra. Per 4 grams més, repartiu el vostre hummus sobre sis galetes triscuits de blat integral.
Els aperitius per a festes també poden ser deliciosos, nutritius i exquisits. En la seva Dip de l'ala de coliflor de búfala , la dietista registrada Kara Lydon canvia el pollastre per coliflor rostida. El bany vegetarià té 12 grams de fibra, encara més quan es submergeix amb una tassa de pastanagues i api per afegir 3 grams més. Utilitzeu coliflor prèviament tallada per estalviar una mica de picada.
13 maneres de millorar el vostre hummus:
Sopar
Kaleigh McMordie Saps que la fibra conté cereals integrals, mongetes, llegums, fruites i verdures. Aquesta recepta les combina totes. Xili de quinoa de llenties de carbassa pel dietista registrat Kaleigh McMordie de La taula animada té gairebé 14 grams de fibra per porció de 2 tasses. Un bitxo sense carn el converteix en una opció ideal per a un dinar de dilluns i dimarts sense carn. Necessiteu alguna cosa més ràpid? Penseu en un parell d’opcions preparades: Amy’s Black Bean Chili o bé Xile vegetarià de Grainful .
Dietista registrat Kara Golis de Nutrició de mida de byte –li diu Mandonguilles vegetarianes d’albergínia són un èxit tant per als vegetarians com per als carnívors. Les nous, les mongetes i les albergínies afegeixen carn i augmenten la fibra a uns 5 grams per cada 4 'mandonguilles'. Però la fibra no és l’única cosa que els serveix. També contenen proteïnes vegetals per mantenir-vos plens durant hores. Serviu sobre pasta de blat integral o fideus vegetals per augmentar encara més el contingut de fibra. Golis fabrica un lot gran i en guarda alguns al congelador per a nits ocupades. Però, si teniu una mica de pell, podeu trobar mandonguilles vegetarianes a la secció de congeladors de la majoria de grans botigues de queviures. (Voleu fer vegetariana? Aquí teniu la vostra guia per fer-ho, tot i que obteniu tots els nutrients que necessiteu a la vostra dieta .)
Berenar al vespre
Judy Barbe, Christy Brissette Prou bo per a la nit de cinema o una festa, això barreja de berenars de crispetes de blat de moro està esquitxat d’albercocs secs, coco, panses, nous i ametlles, i té gairebé 6 grams de fibra en 2 tasses.
Busqueu alguna cosa dolça, alguna cosa? Dietista registrat Christy Brissette de 80 Nutrició de vint només té la cosa. Ella Escorça de baia de iogurt grec congelat s’escampa amb xocolata negra rapada i ametlles a rodanxes. Els gerds i les móres tenen 8 grams de fibra per tassa, cosa que dóna a aquesta escorça una gran protuberància de fibra. La 1/4 de tassa d’ametlla a rodanxes afegeix 3 grams més de fibra. Si no teniu temps per fer una escorça de iogurt congelat, obteniu els beneficis per a la salut en qüestió de segons barrejant 3/4 tassa de iogurt grec senzill amb 1 tassa de baies mixtes i 2 cullerades d’ametlla a rodanxes. Tot el que necessiteu és una cullera.
Judy Barbe és dietista registrada, oradora i autora de La vostra guia de 6 setmanes a LiveBest: solucions senzilles per al menjar fresc i benestar . Visiteu el seu lloc web, www.LiveBest.info , per a solucions alimentàries quotidianes.
