Getty Images Si seguiu regularment les notícies sobre salut o llegiu sobre el benestar, és probable que hagueu sentit a parlar molt de la inflamació. La inflamació és la resposta protectora natural del cos a les infeccions o lesions. Si es talla el dit, per exemple, el sistema immunitari respon enviant glòbuls blancs per reparar la ferida oberta. Aquestes cèl·lules desencadenen una resposta inflamatòria aguda o temporal per ajudar al procés de curació. Aquest tipus d’inflamació no és gran, i en realitat és bo per a vosaltres; és quan la inflamació es manté massa temps quan esdevé potencialment perillosa. ( Causes de la inflamació crònica o a llarg termini inclouen l’estrès, el tabaquisme i altres coses, però més aviat.)
La inflamació a llarg termini s'ha relacionat amb gairebé totes les malalties cròniques importants, sobretot la pressió arterial alta i ictus . De fet, és la resposta inflamatòria única de cada persona que pot explicar parcialment per què un fumador o un bevedor intens desenvolupa artèries bloquejades (una afecció que pot provocar un atac de cor) mentre que una altra no, explica Michael Miller, MD, professor de medicina cardiovascular i director del Centre de Cardiologia Preventiva de la Universitat de Maryland.
Tot i que els experts segueixen resolent exactament com la inflamació afecta la nostra salut, sabem que prendre mesures per reduir els nivells d’inflamació és una manera excel·lent de protegir el vostre cor i la resta del cos. Aquí hi ha algunes maneres de començar.
Deixar de fumar
El tabaquisme provoca una resposta inflamatòria, diu el Dr. Miller, i també augmenta la taxa d’acumulació de dipòsits de greixos, o placa, a les artèries, una font addicional d’inflamació crònica. I com una bola de neu, a mesura que creix la zona d’acumulació de placa, també augmenta la inflamació que l’envolta. Això augmenta les probabilitats que la placa es trenqui, cosa que pot provocar el tipus de bloqueig que causa un atac de cor, segons ell.
Si donar-li un cop de gall a l’hàbit de fumar un gall d’indi fred és descoratjador, parleu amb el vostre metge sobre altres estratègies, com ara unir-vos a un grup de suport local o prendre un producte de substitució de nicotina.
Trenta minuts d’exercici moderat cinc dies a la setmana poden reduir els nivells d’inflamació un 12%.
Mou més
Mantenir-se actiu (no córrer 20 milles, però aixecar-se i moure’s) és realment important, diu el doctor Miller. La investigació ha demostrat que 30 minuts d’exercici moderat cinc dies a la setmana poden reduir els nivells d’inflamació un 12%.
Menja aliments antiinflamatoris
Els estudis també han relacionat repetidament una dieta mediterrània — rica en peixos grassos, verdures, cereals integrals, fruits secs i llegums— amb nivells inferiors d’inflamació. Mentrestant, les dietes mancades de verdures riques en sucre, cereals refinats i greixos trans solen afavorir la inflamació, alguns estudis demostren . (Consell professional: el fet que un producte digui que té zero grams de greix trans, en realitat no vol dir que estigui lliure de greixos trans. Si la llista d'ingredients conté alguna cosa hidrogenada, hi ha greixos trans presents al producte i hauríeu de trobar una opció alternativa.)
Una mica d'alcohol també pot ser útil, diu el doctor Miller. Tot i que hi ha preocupacions sobre el fet que qualsevol consum d'alcohol pugui augmentar el risc d'alguns càncers, la investigació ha trobat que un consum moderat (fins a una beguda al dia per a dones o dues per a homes) pot enderrocar els nivells d'inflamació. Si sou un teetotaler, el doctor Miller diu que els aliments rics en antioxidants com el raïm, les baies i el 70% de xocolata negra també poden ser útils. (Consell professional: enganxeu-vos a una porció de 1 unça de xocolata per controlar les calories.)
Preneu-vos el temps per desconnectar
Participar en activitats que redueixin l’ansietat i evitar coses que us estressin és una bona manera de reduir la inflamació. Cada vegada veiem més que la salut emocional i l’estrès juguen un paper en la inflamació, diu el doctor Miller.
Esmenta el ioga, un provador provador de l’estrès, i també recomana passar temps amb amics que fan riure. Sabem que riure pot reduir la rigidesa i l'envelliment dels vasos sanguinis, explica. Fer pauses regulars des del telèfon intel·ligent (una font habitual i constant d’estrès) també és una bona idea .
