Getty Images Si les incerteses del darrer any i mig us han deixat al marge, no busqueu més que la vostra ment. L’amígdala, el centre emocional del cervell, s’activa en pocs segons per respondre a les amenaces, diu Rashi Aggarwal, M.D. , professor associat de psiquiatria a Rutgers New Jersey Medical School . L’escorça prefrontal —la part lògica i pensant del cervell— triga molt més a reaccionar. Aleshores, el cor batega, la pressió arterial augmenta i la respiració augmenta en una resposta de lluita o fugida.
Aquella onada de cortisol i adrenalina va ser útil quan vam haver de fugir de tigres famolencs. Però quan no ens trobem en situacions que posen en perill la vida i, tot i així, el nostre cervell assenyala repetidament que ho som, ens trobem amb problemes.
Aquest tipus d’estrès crònic pot tenir efectes físics i psicològics Neda Gould, Ph.D. , director del Programa Mindfulness de la Facultat de Medicina de la Universitat Johns Hopkins. No és tan senzill com dir que l’estrès provoca malalties, però hi ha una associació. Els estudis demostren que la tensió a llarg termini està relacionada amb un augment de la inflamació, que té un paper en condicions com ara artritis reumàtica , malaltia cardíaca , dolor crònic, hipertensió arterial i depressió .
Afortunadament, quan les coses que us envolten semblen desentranyar-se, hi ha moltes maneres de gestionar els pensaments que giren a la vostra ment. Les eines són diferents per a tots nosaltres en diferents moments de la nostra vida, diu la doctora Aggarwal. Però pots entrenar el teu cervell reaccionar de manera més constructiva a l’estrès.
A més de la rutina habitual: menjar aliments nutritius, connectar amb els amics i dormir prou: la creació d’aquestes habilitats mantindrà la ment i el cos en un millor equilibri.
Doneu una pausa al vostre cervell.
Tenir emocions repetides vegades és esgotador. Quan estàs en excés, el teu cervell busca constantment maneres de mantenir-te segur. No hi ha treva, diu Luana Marques, Ph.D. , professor associat de psiquiatria a la Harvard Medical School i president de la Associació d’Ansietat i Depressió d’Amèrica . Com més mantenim activat el cervell emocional, més ansietat tenim. Heu de donar temps al vostre cervell per apagar-se i recarregar-se durant el dia.
Si les notícies són les que us augmenten, proveu de limitar l’exposició als llocs de notícies i a les xarxes socials. Això no és opcional, diu Marques. N’heu de saber prou per mantenir-vos informat, però no tant que estigueu constantment en mode lluita o fugida o congelació. Volem activar el nostre 'cervell pensant' desconnectant-lo.
No heu d’eliminar els suports, però reduïu-ne el consum: consulteu les notícies una o dues vegades al dia des d’una o dues fonts en lloc de recórrer les denúncies repetidament per tots els punts de venda. De la mateixa manera, estableix límits per a les xarxes socials i tanca les notificacions push innecessàries.
Sortir de la cadira també ajuda al cervell a frenar, independentment del que estigui provocant que la resposta a l’estrès es posi en marxa. Nombrosos estudis han demostrat que l’activitat física allibera substàncies químiques positives que tenen efectes antiinflamatoris i antidepressius. De la mateixa manera que la bateria d’un cotxe es recarrega mitjançant l’ús, el cos necessita moviment per energitzar-se.
Quan ens sentim cansats i emocionals, no volem fer res. Però una vegada que et mous, et sents millor, diu Marques. Fins i tot un passeig ràpid al voltant del bloc o uns quants saltadors hauria d’ajudar.
Feu una cosa a la vegada.
La majoria de nosaltres creiem que som bons en la multitarea, però sovint ens deixa desconcertats i distrets. En lloc d’això, busqueu concentrar-vos en una sola tasca, que realment té un efecte calmant. Una manera d’incrementar la satisfacció de la vida en general és practicar la concentració en el moment present, diu Marques. Penseu en com un nen petit s’absorbeix totalment en allò que té al davant i en pot estar perfectament satisfet. Amb la pràctica, veureu que mantenir-se en el moment i no deixar-se desviar és realment potenciant.
Quan camineu a l’aire lliure, apagueu l’electrònica i observeu allò que és bonic al vostre voltant. Si teniu una mascota, asseu-vos i estimeu els abraçats sense encendre el televisor ni xatejar amb un membre de la família. Quan cuineu, desactiveu el soroll de fons (com ara música o notícies) i experimenteu plenament els perfums i les textures dels aliments que esteu creant. Menja a la taula (no a l’escriptori ni al telèfon) per gaudir de cada mos. Quan practiques l’atenció plena, reconeixes que aquest moment és l’únic real i pots començar a trobar-hi la bellesa, diu Gould.
Si us submergiu en un onada d’ansietat , atureu-vos abans de passar a la següent activitat i redirigiu el vostre focus. Sortiu a fora i feu tres respiracions profundes per posar-vos a terra en aquest moment, diu Gould. Sintonitzeu els vostres sentits: vista, so, tacte i audició. Els petits passos poden tenir un gran impacte en l’assentament de la ment, fins i tot si es tracta d’una pràctica d’un minut. No cal cap entrenament especial i ho podeu fer en qualsevol moment i en qualsevol lloc per reduir la freqüència cardíaca i la pressió arterial.
Reestructura el teu pensament.
Part de gestionar bé els moments difícils és la manera d’acostar-s’hi. Tendim a allunyar les experiències negatives, però si podem superar les dificultats, així és com construïm la resiliència, diu Gould. Intenteu trobar una manera de veure les coses més equilibrada. Vostè pot pensar Això no acabarà mai o bé Sempre em sentiré així , però tot arriba a la seva fi amb el temps. Mentrestant, què podeu fer per fer-ho trobar una petita alegria cada dia?
També és útil deixar de revisar les mateixes preocupacions i fer un pas enrere per tornar a examinar el panorama general. Aproximació a la situació amb l’actitud de Quines són les oportunitats que això ofereix a mi o a la meva família? en lloc de centrar-se en el que s’han endut, diu C. Vaile Wright, Ph.D. , director sènior d’innovació sanitària de l’American Psychological Association. Mentre hi estigueu, recordeu-vos que heu superat molts altres reptes i també el superareu.
Deixeu-vos entristir.
El dol no es limita a produir-se després d’una mort. Es pot desencadenar per qualsevol canvi o pèrdua, inclòs un acomiadament, a divorci —O, en el cas de la pandèmia, mes rere mes de no tenir la llibertat de passar temps amb la família o anar a qualsevol lloc que vulgueu. És totalment normal lamentar-nos per aquestes parts que falten de la nostra vida.
Reconeix el que sents i accepta que ha estat un moment difícil. Estem de dol per la pèrdua d’allò que d’altra manera hauria estat, diu Gould.
Anomenar i reconèixer el vostre dolor pot disminuir-ne el control, però tingueu paciència amb vosaltres mateixos. El dol no es cura de la nit al dia o tenir un calendari específic de resolució. Trobar una manera de compartir el vostre dolor, ja sigui desafiant-vos a un amic o parlant amb un terapeuta o un membre del clergat, us pot ajudar a processar el que sentiu.
Mantenir algun tipus d’estructura i centrar-se en allò que es pot controlar, com ara planificar els àpats, arribar al llit a temps o fins i tot netejar l’armari ple de roba, també pot ajudar a crear una aparença de normalitat en els moments de pèrdua, diu Gould.
Programa una mica de diversió.
Quan estem estressats, fins i tot les coses divertides que fèiem potser ja no semblen entretingudes, però intenteu escriure alguna cosa al calendari. Ajuda a posar una etiqueta al cervell per dir-li que us relaxeu, diu el doctor Aggarwal.
Bàsicament, programar alguna cosa plaent abans d’hora dóna avís al cervell i li diu que preste atenció perquè estàs fent alguna cosa agradable, explica. Teniu previst veure una pel·lícula amb cotxe o feu una reserva per a un sopar a l’aire lliure. Configureu una nit recurrent de diversió familiar per jugar a jocs de taula o fer pizza. Organitzeu una barbacoa al jardí amb els veïns. Dediqueu temps a un projecte artesanal aquest cap de setmana. Programa una trucada telefònica amb un amic en lloc de enviar missatges de text. Planifiqueu alguna cosa que realment us doni alegria.
Practicar l’agraïment.
Un altre mètode poderós de curtcircuitar els pensaments negatius és centrar-nos en el bé de les nostres vides. Els estudis han trobat aquest agraïment s'associa amb un menor risc de depressió, ansietat, abús de substàncies i trastorns de l'alimentació . Altres espectacles de recerca que només uns minuts de pensar en coses que agraeixes poden millorar l’estat d’ànim.
I hi ha moltes maneres de comptar les vostres benediccions: guardeu una llista d’agraïment i escriviu cinc coses per les quals agraeixeu cada nit abans d’anar a dormir. Escriu una nota d’agraïment a algú que t’ha ajudat. O tanqueu simplement els ulls durant 30 segons i penseu en totes les persones per les quals agraeixeu. És important practica la gratitud amb intenció, perquè el cervell tendeix a centrar-se en el negatiu durant els moments d’estrès . Hem d’anul·lar-ho, diu Gould.
La veritat és que els temps molestos no duren per sempre i podeu descobrir forces que no sabíeu que teníeu. La darrera etapa d’agraïment consisteix en agrair les adversitats, diu el doctor Aggarwal. Retrospectivament, teniu l'oportunitat de créixer superant els reptes. És clar, no escolliríem passar per alguna cosa difícil, però podem sortir feliços, forts i sans.
És hora d’obtenir ajuda?
De vegades necessitem ajuda addicional per superar els moments difícils. Estigueu en sintonia amb el vostre cos. Tens tensió muscular? Ets tu apretant les dents ? Aquest és el teu cos que diu: 'Pareu atenció a mi!', Diu Wright.
Altres indicacions: no es pot aixecar del llit o se sent que no pot funcionar; res no t’alegra; la gana o el son es veuen alterats; i / o et sents irritable tot el temps.
Si persisteixen diversos símptomes durant una setmana o més, parleu amb el vostre metge d’atenció primària i consulteu el document Associació d’Ansietat i Depressió d’Amèrica , que té un directori de terapeutes i eines de control de l’estrès .
