Dormi millor aquesta nit L’adorm sonor té com a resultat una major energia i productivitat, una millor salut del cor i del sistema immunitari, un millor estat d’ànim i fins i tot una vida més llarga. I vaja, us sentiu molt millor després de vuit hores de descans satisfactòries. Però és probable que no ho obtingueu. 'Els problemes del son són epidèmics entre les dones actualment', diu Michael Breus, doctor en psicologia clínica i autor de El pla de dieta del metge del son .
No sorprèn que les dones tendeixin a dormir menys que els homes en general, diu Marianne Legato, MD, FACP, directora del Partnership for Gender-Specific Medicine de la Universitat de Columbia. Fins i tot si no teniu fills, els nivells d’estrògens que afavoreixen el son s’enfonsen regularment durant la menstruació i després a la menopausa. I els símptomes relacionats amb tots dos (rampes, mals de cap, sofocos i suors nocturns) també alteren el son.
El metabolisme B està causant l’augment de pes? Feu aquesta autotest avui!
Però els experts coincideixen que aquests fets biològics no signifiquen que la privació de son hagi de ser el vostre destí. 'Sentir-se cansat no s'ha de considerar mai normal', diu el doctor Breus. Tot i això, tampoc no hi ha solucions per a dormir en estoc: esbrinar què us funciona requereix proves i errors, però val la pena, afirma Lawrence Epstein, MD, director mèdic de Sleep HealthCenters. 'El son és una necessitat biològica bàsica, igual que menjar, i té un impacte en tots els aspectes de la vostra salut i de la vostra vida', assenyala.
Proveu aquestes 20 idees per trobar la fórmula del son que millor us funcioni.
1. Establiu un horari de son i seguiu-lo Si només feu una cosa per millorar el vostre son, això és tot, diu el doctor Breus: Aneu al llit a la mateixa hora cada nit i lleveu-vos a la mateixa hora cada matí, fins i tot els caps de setmana. Una rutina habitual de son manté el rellotge biològic constant perquè descansi millor. L’exposició a un patró regular de llum i fosc ajuda, així que, manteniu-vos sincronitzats obrint les persianes o sortint a l’exterior just després de despertar-vos (bonificació: s’ha demostrat que la llum del matí us manté prims; així és com).
2. Mantingueu un diari de son Per ajudar-vos a comprendre com els vostres hàbits afecten el vostre descans, feu un seguiment del vostre son cada dia durant almenys dues setmanes. Anoteu no només el que és evidentment relacionat amb el son: a quina hora us aneu al llit, quant us triga a adormir-vos, quantes vegades us desperteu durant la nit, com us sentiu al matí, sinó també factors com el que heu menjat a prop fins a dormir i quin exercici tens. Si compareu les vostres activitats diàries amb els vostres patrons de son nocturn, us pot mostrar on heu de fer canvis. Per obtenir un exemple de diari de son, aneu a sleepdoctor.com .
3. Deixa de fumar Motiu número 1.001: la nicotina és un estimulant, de manera que evita que us adormiu. A més, molts fumadors experimenten molèsties d'abstinència a la nit. Els fumadors són quatre vegades més propensos a no sentir-se tan descansats després d’una nit de son que els no fumadors, segons els estudis, i fumar exacerba l’apnea del son i altres trastorns respiratoris, cosa que també pot impedir que descanseu una bona nit. No us preocupeu que deixar de fumar us mantindrà despert també a les nits: aquest efecte passa en unes 3 nits, diu Lisa Shives, MD, experta en son i fundadora de Northshore Sleep Medicine.
4. Reviseu els medicaments Els beta-bloquejants (prescrits per a la pressió arterial alta) poden causar insomni; també ho poden fer els ISRS (una classe d’antidepressius que inclou Prozac i Zoloft). I això és només el principi. Anoteu tots els medicaments i suplements que preneu i demaneu al vostre metge que avaluï com poden afectar el vostre son.
5. Fer exercici físic, però no dins de les 4 hores d’anar a dormir El treball físic, especialment el cardio, millora la durada i la qualitat del son, diu el doctor Shives. Dit això, 30 minuts d’exercici aeròbic vigorós manté la temperatura corporal elevada durant unes 4 hores, inhibint el son. Tanmateix, quan el cos comença a refredar-se, indica que el cervell allibera melatonina que provoca el son, de manera que quedaràs somnolent.
Més sobre Prevenció: Estiraments de ioga per a la relaxació
6. Tallar la cafeïna després de les 14 hores Això significa cafè, te i cola. La cafeïna és un estimulant que es manté al vostre sistema durant unes 8 hores, de manera que, si teniu un caputxí després de sopar, aneu a dormir, ja que evitarà que el vostre cervell entri a dormir profundament o us impedirà adormir-vos completament.
Més sobre Prevenció: 7 maneres lliures de cafeïna per augmentar la vostra energia
7. Escriu els teus problemes 'La queixa de son número u que sento? 'No puc apagar la meva ment', diu el doctor Breus. Per calmar aquest despert preocupant, cada nit anoteu les vostres principals preocupacions, per exemple, he de trucar a la meva asseguradora per disputar aquesta reclamació denegada, que durarà per sempre, i com puc passar tot aquest temps al telèfon quan la feina està tan ocupada? A continuació, escriviu els passos que podeu fer per resoldre el problema: buscaré els números abans d’esmorzar, em negaré a estar en espera durant més de tres minuts i enviaré correus electrònics demà a la nit si no puc passar —O fins i tot jo no puc fer res al respecte aquesta nit, així que em preocuparé demà. Quan les vostres preocupacions es converteixin en algun tipus de pla d’acció, us quedareu més fàcil.
8. Preneu-vos el temps per relaxar-vos 'El son no és un interruptor d'encesa-apagada', diu el doctor Breus. 'És més com alliberar lentament el peu del gas'. Doneu temps al vostre cos per passar del vostre dia actiu a la somnolència a l’hora d’anar a dormir, configurant un temporitzador durant una hora abans d’anar a dormir i compartint el temps de la manera següent:
Els primers 20 minuts: Prepara per demà (fes la maleta, posa la roba).
20 següents: Tenir cura de la higiene personal (rentar-se les dents, hidratar-se la cara).
Darrers 20: Relaxeu-vos al llit, llegint amb una llum petita de llibres de poca potència o practicant una respiració profunda.
9. Preneu la llet, no un martini Unes hores després de beure, els nivells d’alcohol a la sang comencen a baixar, cosa que fa que el vostre cos es desperti. Una persona mitjana triga aproximadament una hora a metabolitzar una beguda, de manera que si preneu dues copes de vi amb el sopar, acabeu el darrer glop almenys 2 hores abans d’anar a dormir.
10. Berenar amb formatge i galetes El nouh nocturn ideal combina els hidrats de carboni i el calci o una proteïna que conté l’aminoàcid triptòfan; els estudis demostren que tots dos combos augmenten la serotonina, una substància química del cervell que us ajuda a sentir-vos tranquil. Gaudeix del berenar aproximadament una hora abans d’anar a dormir perquè els aminoàcids tinguin temps d’arribar al cervell.
Algunes bones opcions:
1 tros de pa torrat de gra sencer amb una llesca de formatge baix o de gall dindi
Plàtan amb 1 culleradeta de mantega de cacauet
Cereals de gra sencer i llet sense greixos
Fruita i iogurt baix en greixos
11. Escoltar un conte abans d’anar a dormir Carregueu un audiollibre familiar al vostre iPod, un que coneixeu bé, perquè no us enganxi, sinó que distregui la vostra atenció fins que us endormireu, suggereix el Dr. Shives. La música relaxant també funciona bé.
12. Mantingueu-vos fresc ... Els experts solen recomanar establir el termòstat del dormitori entre 65 i 75 ° F, una bona pauta, però parar atenció a com se sent realment sota les cobertes. Si rellisqueu entre llençols frescos, ajudeu a provocar una caiguda de la temperatura corporal. Aquest canvi fa que el cos produeixi melatonina, cosa que indueix el son. Per això, també és una bona idea prendre un bany calent o una dutxa calenta abans d’anar a dormir: ambdós augmenten temporalment la temperatura corporal, després d’això disminueix gradualment l’aire més fresc, i fa que el cos tingui son. Però per a un descans òptim, un cop instal·lat al llit, no hauríeu de sentir fred ni calor, però sí.
13. ... sobretot si sou menopàusics Durant la menopausa, el 75% de les dones pateixen sofocos i poc més del 20% tenen suors nocturns o sofocos que dificulten el son. Penseu en la possibilitat d’encendre un ventilador o la CA per refredar i fer circular l’aire. Només cal baixar gradualment: el cos perd certa capacitat per regular la seva temperatura durant el moviment ràpid dels ulls (REM), de manera que la sobrecalentació del vostre entorn (fins a 60 ° F, per exemple) tornarà a provocar-se.
14. Polvoritzeu una olor que provoqui el son Algunes olors, com ara l’espígol, la camamilla i l’ilang-ilang, activen l’activitat de l’ona alfa a la part posterior del cervell, cosa que condueix a la relaxació i us ajuda a dormir més profundament. Barregeu unes gotes d’oli essencial i aigua en una ampolla de ruixat i doneu a la funda del coixí un estil.
Més sobre Prevenció: 9 Aromes curatius
15. Activa el soroll blanc Les màquines de so dissenyades per ajudar-vos a dormir produeixen un soroll calmant de baix nivell. Aquests us poden ajudar a resoldre els gossos que borden, el televisor de baix o qualsevol altra molèstia perquè pugueu adormir-vos i dormir-vos.
16. Elimineu les fonts de llum amagades 'La llum és un poderós senyal per al despert del cervell', explica el doctor Shives. Fins i tot la resplendor del portàtil, l’iPad, el telèfon intel·ligent o qualsevol altre aparell electrònic de la tauleta de nit pot passar per les parpelles i les retines tancades cap al vostre hipotàlem, la part del cervell que controla el son. Això retarda l'alliberament del cervell de l'hormona melatonina que promou el son. Per tant, com més fosca sigui la vostra habitació, més profundament dormireu.
17. Penseu a expulsar els companys de llit peluts Els gats poden estar actius a última hora de la nit i a primera hora del matí, i els gossos poden ratllar-vos, ensumar-vos i roncar-vos desperts. Més d’una meitat de les persones que dormen amb les seves mascotes afirmen que els animals molesten el seu son, segons una enquesta del Mayo Clinic Disorders Center. 'Però si la vostra mascota dorm una bona sonada i acostar-se a ell és reconfortant i calmant, està bé deixar-lo quedar', aconsella el doctor Shives.
18. Comproveu la posició del coixí L’atrezzo perfecte per al cap mantindrà la columna vertebral i el coll en línia recta per evitar tensions o rampes que poden evitar adormir-se. Demaneu al vostre cònjuge que comprovi l’alineació del cap i del coll quan estigueu a la posició inicial de son. Si el coll està flexionat cap enrere o aixecat, obtingueu un coixí que us permeti dormir en una posició millor alineada. I si dormeu l’estómac, penseu en no utilitzar cap coixí o molt pla per ajudar-vos a mantenir el coll i la columna vertebral rectes.
Més sobre Prevenció: 5 solucions de ioga per a una mala postura
19. Respira profundament Aquesta tècnica ajuda a reduir la freqüència cardíaca i la pressió arterial, allibera endorfines i relaxa el cos, preparant-vos per dormir. Inspireu durant 5 segons, feu una pausa durant 3 i expireu fins a un recompte de 5. Comenceu amb 8 repeticions; augmenta gradualment fins a 15. Per veure si ho fas bé, diu el doctor Breus, compra una ampolla de bombolles infantils, inspira pel ventre i bufa per la vareta. La respiració suau i constant que utilitzeu per bufar una bombolla amb èxit hauria de ser el que us esforceu quan intenteu dormir.
20. Mantingueu-vos posats si us lleveu 'El consell del llibre de text és que si no podeu adormir-vos en quinze minuts, aixequeu-vos del llit', diu el doctor Shives. 'Però pregunto als meus pacients:' Com us sentiu al llit? ' Si no es preocupen ni estan ansiosos, els dic que es quedin allà, a les fosques, i facin una respiració o visualització profunda. Però si estirat al llit prem els botons d’estrès, aixeca’t i fes alguna cosa tranquil·la i relaxant (amb poca llum), com ara ioga suau o fer massatges als peus fins que torni a tenir son.
Pròxim9 millors solucions per a nits sense dormir
