Tant Fitness És clar que els glutis forts i esculpits us ajudaran a tenir un aspecte bo en el vostre favorit texans de cintura alta , però si voleu fer tasques quotidianes, com ara portar grans queviures (o nens!), torçar pots oberts i empènyer i tirar de les portes amb més facilitat, haureu de posar-hi uns braços, un pit i tornar-hi.
'Tenir una part superior del cos forta ajuda a estabilitzar la faixa de l'espatlla i la columna vertebral superior i permet realitzar activitats, com aixecar-se i torçar-se, amb una millor funcionalitat', diu Tiffani Robbins , un entrenador certificat per NASM per a obé Fitness , una aplicació premium de fitness a casa que ofereix més de 14 classes en directe al dia i una biblioteca de 500 entrenaments.
Però augmentar la força a la part superior del cos no només significa centrar-se en els músculs de la part davantera, com el pit i els bíceps. L’alimentació de la cadena posterior ajudarà a recolzar els músculs anteriors que fan que empènyer, estirar i aixecar les coses sigui un tros de pastís. I, entrenant els músculs frontal i posterior de la part superior del cos, també millorareu la vostra postura i preveneu mal d'esquena .
'El mal d'esquena sovint és el resultat de que els músculs de la part posterior de la columna vertebral són relativament més febles que els músculs de la part davantera, de manera que es fan mal i entren en espasmes', explica Robbins. En reforçar els músculs de l'esquena, equilibreu la força de distribució entre els músculs de la part davantera i part posterior de la columna vertebral.
Per assegurar-vos que treballeu els dos costats de la part superior del cos de manera uniforme i eficaç, Robbins va dissenyar un entrenament ràpid de 15 minuts per sota que s’orienta a tots els músculs, en tots els angles. És ideal per entrenar la part superior del cos cada dos o tres dies. Com qualsevol grup muscular, voleu donar-vos temps per recuperar-vos d’un entrenament ”, diu.
Temps: 15 minuts
Repeticions: Proveu de completar de 10 a 12 repeticions per exercici i repetiu tot el circuit de dues a tres rondes.
Equipament: 1 parell de manuelles de pes mitjà a pesat i una cadira o pas d’exercici. (Si trobeu que el pes que heu escollit inicialment és massa pesat i no podeu completar les repeticions amb el formulari adequat, deixeu-los caure. A mesura que avanceu i us feu més forts, aneu per un conjunt més pesat.)
Tant Fitness Tonifica el vostre: pit, espatlles, tríceps, abdominals i esquena baixa
La majoria de la gent pensa en les flexions com només un exercici de la part superior del cos, però en realitat funciona tot el cos, concentrant la força al pit, les espatlles i els braços.
Com fer una flexió: Comenceu en una posició de taulell amb les espatlles directament sobre els canells, les mans just fora de l’amplada de les espatlles i el nucli reforçat. Hauríeu de poder dibuixar una línia recta des de les espatlles fins als malucs i els talons. Doblega les espatlles amb un angle de 45 graus i baixa el pit cap al terra, amb l'objectiu d'alçar el colze. Després, torneu a redreçar els braços. Aquest és un representant.
Feu-ho més fàcil: Si no podeu mantenir la forma adequada a la part superior del cos en plena posició de tauló, deixeu-vos agenollar.
Tant Fitness Tonifica el vostre: bíceps i avantbraços
Els bíceps tenen un paper important en la força de la part superior del cos més del que es pensa. Com a múscul principal per a la flexió del colze (penseu: aixecar les coses cap amunt i cap avall) i la supinació de l'avantbraç (girar i endinsar l'avantbraç), els bíceps són una part fonamental de la part superior del cos. Un error comú amb els rínxols bíceps és que les persones tendeixen a utilitzar impuls d’un gronxador per aixecar la manuella fins a les espatlles. Per assegurar-vos que enganxeu els bíceps, moveu-vos lentament i amb control.
Com fer un rínxol bíceps: Poseu-vos alts amb els braços als costats, amb els palmells cap endavant, sostenint una manuella a cada mà. Mantingueu els braços superiors enganxats a les costelles. Consell professional: imagineu-vos que teniu un tros de paper a l’aixella i no voleu que caigui. Sense moure la part superior dels braços, doblegueu els colzes per portar el pes fins a l’espatlla mentre enganxeu els bíceps. Baixeu el pes cap avall fins a la posició inicial. Mantingueu un ritme lent i controlat.
Obe Fitess Tonifica el vostre: deltoides, tríceps i nucli
L’exercici final de la part superior del cos, les premses per a les espatlles, treballen una varietat de músculs anteriors i posteriors de la part superior del cos, inclosos els pectorals, els tríceps, les trampes i els deltoides. El vostre nucli també té una mica d’amor cada vegada que aixequeu pesos.
Com es fa una premsa a l’espatlla: Poseu-vos amb els peus a la distància dels malucs i manteniu una manuella a cada mà amb els colzes doblegats a 90 graus. Mantingueu els colzes en línia amb les espatlles i els braços en posició de 'pal de meta', amb els palmells cap endavant. Amb les espatlles cap avall, premeu els pesos cap amunt, enganxant el nucli. Després torneu a la posició inicial.
Tipus professional: Mantingueu els malucs sota les espatlles durant tot el moviment sense bloquejar els genolls.
Tant Fitness Tonifica el vostre: lats, trampes i romboides
La bellesa d’una fila inclinada és que treballa tota l’esquena, millorant la postura i reduint el dolor i les lesions. També recluteu els bíceps, els avantbraços i les espatlles, de manera que obtingueu el millor dels dos mons treballant també a la part superior de la part superior del cos.
Com es fa una ampla fila inclinada: Poseu-vos amb els peus separats de la cintura i manteniu una manuella a cada mà. Enganxant el nucli, articuleu el tors cap endavant des dels malucs, amb els genolls lleugerament flexionats i l'esquena plana. Els braços arriben al terra davant de les cames amb els palmells cap als genolls. Doblegueu el colze a 90 graus cap als costats del cos, mentre penseu els omòplats i manteniu el coll i les espatlles relaxats. Baixeu lentament les mans cap a la posició inicial.
Tant Fitness Tonifica el vostre: tríceps
Tot i que no reben tanta atenció com els bíceps, els tríceps són força potents i juguen un paper clau en els moviments de tracció i empenta. Això es deu al fet que els vostres tríceps tenen tres parts: la part superior interior, la inferior interior i l’exterior. Cada part funciona amb els músculs de les espatlles i de l’esquena per realitzar determinats moviments.
Com fer una immersió al tríceps: Poseu-vos davant d’una cadira o un pas d’exercici. Col·loqueu les mans a la vora de la cadira amb els dits cap als malucs i els peus fermament a terra amb els genolls doblegats a 90 graus. Els malucs han d’estar a prop de la cadira. Les espatlles haurien d’estar directament sobre les mans i els colzes rectes però no tancades. Dobleu lentament els colzes en un angle aproximat de 90 graus i, tot seguit, torneu-los a la posició inicial.
Feu-ho més difícil: A mesura que us feu més forts, podeu ajustar el tempo i alentir el recompte mentre us submergiu.
