Tyler Joe Treballes els braços diàriament sense pensar-hi: recollir els nostres fills, portar queviures o col·locar una maleta pesada a l’estanteria superior de l’armari, perquè en aquest moment els viatges en avió semblen una fantasia llunyana.
I, tanmateix, a l’hora de treballar, la part superior del cos és un espai sensible per a moltes dones. Una raó? Exercicis de la part superior del cos , com les flexions i les flexions, poden ser un desafiament i, per tant, desanimar sense les modificacions ni la mentalitat adequades. A més, els mites de l’halterofília perpetuen la idea que el treball de la part superior del cos farà que les dones tinguin un aspecte “massa voluminós” (el que això signifiqui).
Heus aquí el següent: guanyar una gran quantitat de massa muscular requereix molt formació específica i nutrició. No és com si comences a aixecar peses i de sobte et despertes amb aspecte Dwayne Johnson . (PD: per a qualsevol dona que vulgui augmentar el volum, ets bella i hauries d’anar-hi!) Per tant, tot i que els entrenaments de la part superior del cos poden ser difícils, és vital que les dones incorporin exercicis de braços a la seva rutina, diu Maillard Howell, propietari i operador de Dean Crossfit a Brooklyn.
'No es pot treballar ni la meitat de la màquina ni la meitat del cos', diu Howell. Tot funciona com una unitat. Tot funciona en cohesió. Per exemple, si voleu portar alguna cosa del cotxe, ho necessitareu espatlles , braç, i força del nucli . '
Dit això, no arribareu a cap lloc només fent un munt de rínxols bíceps. 'Aquest moviment de curling és molt, molt poc pràctic', diu Howell, és a dir, poques vegades fem servir aquest moviment a la nostra vida quotidiana. En el seu lloc, Howell diu que centrar-se més en els tríceps, les espatlles, el nucli i la part superior de l’esquena us donarà uns resultats millors i més ràpids. Més bones notícies: podeu orientar totes aquestes àrees en un breu entrenament a casa.
Així, per posar-vos en marxa, hem creat un circuit de dia de braços que tonificarà i enfortirà tota la part superior del cos. Si teniu 20 minuts, agafeu les manuelles i comenceu a treballar!
Equipament : 2 peses lleugeres a mitjanes; 1 banda de resistència llarga
Temps: 20-30 minuts
Repeticions i conjunts: Un conjunt està completant cada exercici fins que hagi arribat al final del circuit. Realitzeu 2-3 sèries amb 1-2 minuts de descans entre sèries.
Dumbbell Floor Press
Obres : músculs pectorals, tríceps, músculs anteriors de l’espatlla
Com fer-ho : Acuesteu-vos d'esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra. Agafeu les manuelles i col·loqueu els colzes de manera que quedin lleugerament a sota del pit. A continuació, premeu les manuelles cap amunt sobre el pit i traieu-les cap avall. Repetiu per 10-15 repeticions.
Modificacions : Si és un problema estirar-se d'esquena, ometeu-los i desplaceu-vos cap avall per provar els negatius flexibles .
Trituradores de calaveres pont
Obres : tríceps, glutis, isquiotibials
Com fer-ho : Comenceu d'esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra. Agafeu una manuella a cada mà, doblegueu els colzes i porteu els pesos a sobre. Deixeu-los a terra per ara. Mentre empenyeu els talons a terra, premeu el cul i aixequeu els malucs a l’aire. Mantingueu aquesta posició al llarg dels ascensors. Ara tanca els colzes per aixecar les peses del terra. Un cop els colzes estiguin rectes, podeu tornar els pesos a terra. Continueu fent-ho durant 10-15 repeticions.
Modificacions : Si mantenir el pont és massa difícil, trenca el moviment. Proveu de fer trituradores de calaveres sols, sense aixecar els malucs. A continuació, feu un conjunt d'elevadors de maluc des del terra, sense fer els trituradors de calaveres.
Negatius push-up d'alliberament manual
Obres : pectorals, tríceps, músculs de les espatlles
Com fer-ho : Des d'una posició de tauler, baixeu-vos a terra el més lentament possible. Mentre baixeu, assegureu-vos que els colzes es doblegin cap enrere i que es mantinguin a prop del tors. Quan el pit estigui a terra, aixequeu les mans i premeu-les de nou a terra per tornar a la planxa.
Modificacions : Quan feu aquest moviment per primera vegada, podeu trobar que hi ha un punt a la baixada en què no us sentiu fort; és possible que perdeu el control que teniu a la part superior. No et preocupis! Just abans que es faci tremolar, mantingueu-ho durant dos segons. A continuació, porteu el pit al terra (no cal anar lent en aquest moment). Si no teniu disponible una posició de taulell, proveu aquestes flexions amb els genolls a terra.
Roll Pull-Apart Roll Ups
Obres : abdominals, malucs, esquena superior, espatlles
Com fer-ho : Agafeu la banda de resistència (resistència lleugera a mitjana) i estireu-vos d'esquena amb les cames rectes davant vostre. Mantingueu cada extrem de la banda amb les dues mans i els braços rectes davant vostre. Mentre us asseu, mantingueu els colzes tancats i estireu la banda fins que arribi al vostre pit. Torneu els braços a la posició neutral mentre baixeu l’esquena cap avall. Repetiu per 10-15 repeticions.
Modificacions : Es poden fer estiraments de banda regulars en posició vertical si els abdominals no es troben a la vostra timoneria. Per descomptat, podeu fer altres ab treball això és més adequat per a vosaltres quan hàgiu acabat.
Mancuerna doblegada sobre files
Obres : bíceps, llats (situats al costat de l'esquena), músculs de l'esquena superior i inferior
Com fer-ho : Des d'una posició de peu, agafeu dues peses i doblegueu lleugerament els genolls. Amb l'esquena plana, inclineu-vos fins que el tors estigui a un angle aproximat de 45 graus respecte al terra. Estireu les espatlles cap enrere i agafeu els omòplats. Mantingueu les manuelles paral·leles entre si i estireu-les cap al pit i, a continuació, baixeu-les. Repetiu per 10-15 repeticions.
Modificacions : Per posar menys tensió a la part baixa de l’esquena, podeu col·locar una cadira o una taula al davant, posar una manuella cap avall i col·locar la mà lliure sobre el suport. Això significa que només podreu fer aquest moviment amb un braç a la vegada (que també té els seus avantatges). Assegureu-vos de realitzar la mateixa quantitat de repeticions a cada costat.
Pujades laterals laterals de manuelles
Obres : deltoides (músculs de les espatlles)
Com fer-ho : Poseu-vos amb les manuelles als costats. Mantingueu els braços rectes i, a continuació, aixequeu les manuelles cap amunt i allunyant-les del cos fins que formeu una forma de 't'. Feu una pausa per un moment a la part superior i, amb un ritme més lent, baixeu les manuelles als vostres costats. Repetiu per 10-15 repeticions.
Modificacions : Doble els colzes 90 graus de principi a fi. Això treu una mica de càrrega de les espatlles.
Rínxols de martell
Obres : bíceps, avantbraços
Com fer-ho : Poseu-vos ben alts amb les manuelles al costat. Assegureu-vos que els palmells de les mans siguin paral·lels entre si. Arrossegueu les peses cap al pit i, amb control, baixeu les peses cap avall. Continueu durant 10-15 repeticions.
Modificacions : Si us trobeu amb dificultats per mantenir la forma durant tot el moviment, els rínxols de martell alternatius són fantàstics. Això vol dir simplement arrissar un braç a la vegada. Mireu si això us crea més estabilitat.
Retrocessos tríceps
Obres : tríceps, bíceps, avantbraços, músculs de l'esquena baixa
Com fer-ho : Agafeu les manuelles i teniu-les al costat. Dobleu lleugerament els genolls i inclineu-vos cap endavant fins a 45 graus. Mantenir un llom pla. Arrossegueu les manuelles cap al pit i, a continuació, tanca els colzes mentre llancis els pesos darrere teu. Torna i repeteix durant 10-15 repeticions.
Modificacions : Per treure més pressió de l'esquena, podeu fer reculades de tríceps amb un sol braç amb suport: Agafeu una cadira o una taula i col·loqueu la mà buida al puntal mentre realitzeu l'exercici amb el braç oposat. Feu la mateixa quantitat de repeticions a cada costat.
Punxons amb manuelles
Obres : tríceps, lats, espatlles
Com fer-ho : Agafa manuelles lleugeres. Poseu-vos amb un peu davant de l’altre i els genolls doblegats lleugerament. Porteu els pesos a sobre del pit. Punxa un braç cap a fora. Torna-ho. Punxa l'altre. Torna-ho. Mantingueu el nucli fort i exhaleu a cada cop. Trieu un interval de temps per a aquest. El nostre suggeriment: Intenteu perforar entre 30 i 60 segons.
Modificacions : Proveu pesos més lleugers o reduïu els vostres intervals. En alguns casos, és possible que hagueu de mantenir els colzes doblegats per treure més pes de les espatlles, però aquest hauria de ser el vostre últim recurs.
Manteniment de l'ós de cama recta
Obres : músculs del tríceps, abdominals, espatlla i part superior de l’esquena
Com fer-ho : Comenceu en una posició de sobretaula amb els genolls directament sota els malucs i les mans directament sota les espatlles. Puja els malucs a l’aire mentre redreses les cames el millor que pots. Traieu el cap pels colzes i mireu els genolls. Allunyeu les espatlles i les mans del terra. Si teniu força i mobilitat, aneu als dits dels peus i inclineu-vos més el pes a les mans (això genera més tensió als abdominals). Mantingueu-ho en qualsevol lloc entre 20 i 60 segons.
Modificacions : Aquest moviment pot afectar molt els canells, de manera que només moveu el vostre pes cap endavant si la vostra mobilitat ho permet. També podeu provar la subjecció de l’ós de genoll doblegat: comenceu a la taula i, tot seguit, aixequeu els genolls a uns centímetres del terra. Mantingueu l'esquena plana i mantingueu-ho premut.
El suport de lectors com vosaltres ens ajuda a fer el nostre millor treball. Vaja aquí subscriure's Prevenció i aconsegueix 12 regals GRATU .TS. I inscriviu-vos al nostre butlletí de notícies GRATU .T aquí per obtenir consells diaris sobre salut, nutrició i condicionament físic.
