Tyler Joe A la majoria de nosaltres ens encantaria tenir un nucli fort. La pregunta és com? Sembla tan esquiu que mantenir una taula durant un minut se sent impossible i fer abdominals regulars cada dia es fa vell.
Bé, molta gent sent que l’entrenament abdominal dirigit és tan dur perquè no ha desenvolupat la força adequada en el seu nucli, diu Adam Rosante , entrenador personal certificat i autor de El cos de 30 segons . I quan treballeu per provocar qualsevol grup muscular feble, us semblarà una lluita.
... és a dir, al principi. I val la pena quedar-se al joc. El paper del nucli és mantenir la columna vertebral segura i estabilitzada mentre les extremitats estan en moviment, diu Michele Olson, Ph.D. , professor de ciències de l'esport al Huntingdon College de Montgomery, AL. Com més fort sigui, més segura serà la columna vertebral i millor equipada estareu en tot tipus d’exercicis tonificant els braços a enfortint els glutis .
RELACIONATS: Proveu el nostre Desafiament de 30 dies !
La clau d’un nucli fort consisteix en la variació. Un cop afegiu un o més moviments diferents, vosaltres realment comença a desafiar els abdominals, diu Olson. Per començar, hem preparat els 10 millors exercicis abdominals que podeu fer des de casa o des del jardí, des de principiants fins a intermedis i avançats. Trieu cinc a la vegada per construir el vostre propi circuit i planifiqueu un dia bàsic 2-3 vegades a la setmana. Si no sou capaç de reforçar el nucli, comenceu pels moviments per a principiants o les versions modificades dels moviments avançats. Un cop n'obtingueu, desafieu-vos amb més repeticions o proveu els moviments més avançats. Diverteix-te amb ell!
Equipament: estora de ioga, kettlebell (opcional)
Temps: 5-15 minuts
Repeticions i conjunts: Objectiu de 10-15 repeticions lentes i controlades per joc i 2-3 sèries per exercici. Per a retencions estàtiques, mantingueu-vos a la postura des de 20 segons fins a 1 minut.
Nivell : Principiant
Com fer-ho : Seieu a l’estora amb les cames rectes davant vostre. Col·loqueu les mans darrere vostre, amb la punta dels dits cap endavant. A continuació, estreny el cul mentre aixeques els malucs cap al cel. Mantingueu els colzes rectes i sentiu la cremada al tríceps. Mantingueu el coll en una posició neutral i mantingueu el temps desitjat.
Modificacions : La taula inversa és una gran alternativa a la planxa inversa. Tot el que heu de fer és doblegar els dos genolls i tenir els peus plans a terra. D'aquesta manera, teniu menys pes corporal.
Nivell: Principiant
Com fer-ho : Acuesteu-vos d'esquena amb els braços als costats per obtenir suport. Acosteu els genolls cap al pit mentre estireu el panic cap a terra i manteniu l'esquena baixa enganxada al terra. Intenteu mantenir la major part d’aquest compromís bàsic mentre pugueu treure els peus directament davant vostre. No permeteu que la part inferior de l’esquena s’arqui del terra. Si l’esquena s’arqueda molt, no pateu tant o proveu la modificació següent. Repeteix, repeteix, repeteix fins que acabis de fer les repeticions.
Modificació : Proveu la crisi inversa. Acosteu els genolls cap al pit i, en lloc de fer puntades de peu, mantingueu els genolls doblegats i baixeu els talons a terra. A continuació, torneu a posar els genolls al pit i continueu.
Nivell : Intermedi
Com fer-ho: Acuéstese sobre l'esquena i dobli els genolls amb els peus a terra. Inhale mentre es prepara el nucli, exhale mentre s’asseu i porta el colze esquerre al genoll dret. Amb el control, baixeu-vos de nou a terra i repetiu per l'altre costat. Continueu fins que finalitzeu les repeticions.
Modificació : Si teniu problemes per seure tot el camí, voldreu treballar primer en els sentits negatius. En aquest moviment, agafa els isquiotibials (la part posterior de les cames) i utilitza els braços per ajudar-te a seure. A continuació, afluixeu l’adherència i baixeu-vos el més lentament possible. Els efectes negatius per asseure’s no inclouen el gir (que enforteix els músculs oblics), però us ajudaran a aconseguir totes les variacions d’assentament.
Nivell : Intermèdia
Com fer-ho: Comenceu en una posició de taulell amb les mans directament sota les espatlles. Mantenir un llom pla. Agafa la mà dreta i el peu esquerre i fes-los tocar sota de tu. Canvieu i alterneu els costats fins que completeu el set.
Modificació : Hi ha dues modificacions que podeu treballar per dominar aquest moviment. Podeu millorar la vostra força, estabilitat i resistència mantenint una planxa regular. I per treballar la coordinació i la mobilitat, podeu provar alpinistes lents i controlats. Amb els escaladors de muntanya, comenceu per un tauló i, a continuació, agafeu la cama dreta i porteu-la fins on pugueu cap al colze dret. A continuació, repetiu-lo pel costat esquerre i continueu alternant com a tal.
Nivell : Intermèdia
Com fer-ho : Aquest és un gran moviment per combinar amb qualsevol entrenament de pes corporal i cardio. Comenceu en una posició de taulell amb els peus units, i després feu saltar els genolls el més endavant cap a la dreta possible, aterrant fora del colze dret. Torneu a la posició neutra i, a continuació, torneu a la banda esquerra. Repetiu.
Modificació : Si no sou capaç d’acostar-vos els genolls fins als braços, no us preocupeu. Cerqueu el rang de moviment que us funcioni (és a dir, no salteu tan lluny) i sabeu que encara esteu treballant bé.
Nivell : Intermèdia
Com fer-ho : Estira’t cap enrere i estén els braços per sobre del cap i les cames cap a fora com si fossis una estrella de mar. Inspireu per preparar-vos i exhaleu mentre us asseieu, porteu els talons al vagó mentre agafeu les canyelles. Baixeu-vos i, a continuació, continueu fent tantes repeticions com vulgueu.
Modificació : Proveu un 'v-sit' modificat. Comenceu d’esquena, però aquesta vegada torneu els genolls amb els peus a terra. Els braços es posaran als costats. Mentre us asseieu, acosteu els genolls cap al pit. Aconsegueix els dits dels peus. A continuació, baixeu lentament cap avall fins al començament.
Nivell : Intermèdia
Com fer-ho : Seieu ben alt amb l'esquena recta. Doblega els genolls a 90 graus i comença amb els peus a terra. Porteu els braços al davant amb els palmells cap amunt. A continuació, aixequeu els peus del terra mentre us reclineu. Aixequeu les canyelles fins que siguin paral·leles al terra i manteniu-les durant el temps escollit. Si realment voleu desafiar-vos a vosaltres mateixos, estireu-vos els genolls.
Modificació : En lloc de portar els peus a l'aire, aixequeu els talons del terra i deixeu que els dits del peu us donin suport. Assegureu-vos de mantenir una forma de 'v' ajustada entre les cuixes i el tors.
Nivell : Advanced
Com fer-ho : Acuesteu-vos d'esquena amb els braços per sobre del cap i les cames rectes davant vostre. Xucleu el melic cap a dins mentre enganxeu l’esquena a l’estora. Aixequeu les cames un peu del terra i, a continuació, asseieu-vos fins que el cos faci un angle aproximat de 135 graus. Mantingueu-ho premut un segon i, a continuació, amb el màxim control possible baixeu lentament (mantenint les cames aixecades), vèrtebres a vèrtebres, fins que el tors topa amb el terra. Torneu a activar el nucli i repetiu.
Modificació : El primer pas per clavar aquest moviment és fer-se més fort a les retencions regulars del cos buit. Per a aquest moviment, es comença de la mateixa manera amb les mans per sobre del cap i les cames al davant. Prepareu el nucli i, a continuació, aixequeu les espatlles uns quants centímetres del terra. Aixeca les cames. Aquesta vegada, mantingueu l'esquena baixa enganxada al terra i mantingueu aquesta posició. Per fer-ho més fàcil, podeu portar un genoll cap al pit.
Nivell : Advanced
Com fer-ho : Acuesteu-vos al costat dret amb els peus apilats els uns sobre els altres. A continuació, empenyeu-vos cap amunt de manera que us recolzi el braç dret. Assegureu-vos que el canell dret estigui directament a sota de l’espatlla dreta. Mantingueu els malucs, les espatlles i els turmells en una línia diagonal uniforme. Quan trobeu el vostre equilibri, dispareu el braç i la cama esquerra cap al cel. Mantingueu premut el temps escollit i canvieu a l’altre costat.
Modificació : Posa't còmode amb el tauler lateral estàndard abans de provar la versió estrella. En aquest moviment, només s’absté d’aixecar el braç i la cama a l’aire. Si el tauler lateral estàndard és massa difícil, utilitzeu la cama superior per obtenir suport addicional. Porteu aquest peu darrere vostre i col·loqueu-lo a terra. Penseu en vosaltres mateixos com a trípode.
Nivell : Advanced
Com fer-ho : Per a aquest, potser voldreu agafar un Kettlebell o bé manuelles , però això es pot fer sense un pes. Estira’t d’esquena i aixeca el genoll dret amb el peu dret pla a terra. La cama esquerra estarà recta a terra. Col·loqueu el pes fora de l’espatlla dreta i agafeu-hi. Amb el braç dret, premeu el pes per sobre i col·loqueu la mà esquerra al terra per obtenir suport. Enrotxeu-vos cap al colze esquerre i després la mà mentre us asseieu. Conduïu la vostra cicatrització correcta a la vostra estora i aixequeu els malucs cap a l’aire. Escombrar la cama esquerra de nou en una estocada. Aixeca't. A continuació, invertiu aquests passos per tornar cap a terra.
Consells professionals: Vigileu el vostre pes tot el temps que passeu durant aquest exercici i aneu lentament i controlat. I, finalment, reduïu a la meitat els representants d’aquest perquè és així treballar . Per exemple, si normalment teniu com a objectiu 12 repeticions per als moviments tradicionals d'ab, aneu a 3 repeticions a cada costat (per un total de 6).
Modificacions : Si ets nou en aquest moviment, domina cada pas amb el teu propi pes corporal. Pot ser una mica confús esbrinar cap a on van les cames i els braços quan feu aquest moviment, així que està bé fer-ho amb la mà buida durant un temps. A més, sempre que baixeu del terra amb control i intenció, esteu treballant el vostre nucli, de manera que us beneficiarà encara que no tingueu equips a mà.
El suport de lectors com vosaltres ens ajuda a fer el nostre millor treball. Vaja aquí subscriure's Prevenció i aconsegueix 12 regals GRATU .TS. I inscriviu-vos al nostre butlletí de notícies GRATU .T aquí per obtenir consells diaris sobre salut, nutrició i condicionament físic.
