Tyler Joe Si no heu utilitzat una pilota BOSU abans, prepareu-vos per fer-ho encén tot el teu nucli . Aquesta versàtil eina d’exercici posa a prova la força i l’equilibri del nucli afegint un element d’inestabilitat. D’una banda, teniu una bola de goma inflable i, de l’altra, una peça plana de plàstic en forma de cercle. No hi ha una manera d’utilitzar una bola BOSU, però com que no és simètrica la podeu utilitzar per crear un entorn inestable.
Larysa DiDio, entrenadora personal certificada i creadora de Tone Up en 15 , un DVD de fitness ple d’entrenaments de 15 minuts dirigit a diversos grups musculars, diu: 'T'obliga a treballar més músculs durant un exercici concret i també t'obliga a treballar el nucli per tal d'equilibrar-te i evitar que caiguis. A més, el treball d’equilibri és ideal per a la vostra ment.
El principal que s’ha de tenir en compte quan es treballa amb una pilota BOSU és evitar que tremoli i limitar el moviment addicional, diu DiDio. 'Mantingueu el nucli compromès i mantingueu una postura adequada amb les espatlles cap enrere, el cap neutral i els abdominals compromesos', diu DiDio. També voleu evitar bloquejar-vos els genolls quan esteu de peu sobre una pilota BOSU. Tenir una lleugera flexió pot ajudar-vos a equilibrar i reduir les possibilitats de caure.
Esteu a punt per provar la pilota BOSU? Comenceu amb aquest entrenament de pilota BOSU per a principiants dissenyat per DiDio. Enforteix tot el cos alhora que augmenta la freqüència cardíaca, de manera que també suareu.
Temps: De 45 a 60 minuts
Repeticions: De 10 a 15 repeticions per exercici de 3 a 4 rondes
Equipament: Pilota BOSU i Estora de ioga reversible Gaiam
Roba: Polaines de cursa Betty Zero Gravity 7/8 , Sabates de running APL TechLoom Pro , i Dipòsit de textura Athleta Speedlight amb textura costanera
Dominar un tauler elevat amb una pilota BOSU és un bon lloc per començar si no coneixeu aquesta eina d’entrenament de força. T'obliga a reclutar més músculs per mantenir l'estabilitat en terrenys irregulars. Intenteu mantenir un tauló durant 30 segons i avançar des d’aquí, augmentant la quantitat total d’un minut complet.
Si gireu la pilota BOSU per situar-vos al costat cautxú, les flexions passaran a un nivell completament nou. Recordeu que voleu mantenir les espatlles directament sobre els canells, de manera que si les trobeu allunyant-se dels canells per treure-les menys pressió, deixeu-vos agenollar i feu una flexió modificada. La clau aquí és mantenir una forma adequada en una superfície inestable.
Com fer flexions de pilota BOSU: Gireu una bola BOSU i col·loqueu les mans a les vores de la superfície plana separades per l’amplada de les espatlles. Apreteu el nucli i els glutis per evitar balancejar el cos d’un costat a l’altre. Baixeu el cos cap a la pilota i, a continuació, aixequeu-vos de nou a la posició inicial. Aquest és un representant.
Aquest exercici sembla fàcilment enganyós, però mantenir la crisi a la part superior del moviment posa l’accent en els músculs laterals de l’ab, també coneguts com els oblics. La forma també és clau aquí: assegureu-vos de mantenir els malucs quadrats i una cama apilada sobre l’altra.
Com fer abdominals oblics: Poseu-vos en una posició lateral del tauler de l'avantbraç al braç dret. Recolzeu el maluc dret sobre la pilota i apileu la cama esquerra directament sobre la dreta, quadrant els malucs. Col·loqueu la mà esquerra darrere del cap i, a continuació, apreteu els oblics esquers i aixequeu les cames per fer un cruixit. Feu una pausa per un moment a la part superior del moviment abans de tornar a baixar les cames. Aquest és un representant. Bàndols alternatius.
Ens agrada pensar en aquest exercici de pilota BOSU com a un esprint contra el terra en tauló. Tot i que sentiràs aquest moviment principalment al nucli, funciona tot el teu cos, incloses les espatlles i les cames. Recordeu que heu de mantenir l'esquena recta i cap per avall mentre porteu el genoll cap al pit.
Com fer escaladors de muntanya amb pilota BOSU: Comenceu en una posició de tauler alt situant les mans a l’amplada de les espatlles sobre la pilota. Mantenint l'esquena recta i abdominals compromesos, conduïu el genoll dret cap al pit, després traieu-lo de nou i canvieu per conduir el genoll esquerre cap al pit. Alternar conduir els genolls cap al pit mantenint la forma adequada.
Les persones tendeixen a cobrir l’esquena baixa durant els exercicis de pont. Això pot descomprimir la columna lumbar i causar dolor. Aquesta variació del pont d’una pilota BOSU us ajuda a tenir-ne més en compte i a centrar-vos en aixecar els malucs.
Com fer ponts de glutis: En una estora de ioga, recolzeu el cap, les espatlles i la part superior de l’esquena sobre la pilota i planteu els peus a terra. Esteneu els braços cap al sostre. Estreny els glutis, aixeca el cul del terra el més alt possible sense cobrir l’esquena. Aleshores, torneu a baixar el cul. Aquest és un representant
Les aixetes per a les espatlles són una excel·lent manera de construir estabilitat i força a la part superior del cos , i fer-ho amb una pilota BOSU els fa encara més difícils perquè esteu treballant en una superfície irregular. Per treure el màxim profit d’aquest exercici, voleu evitar balancejar els malucs d’un costat a un altre.
Com es fan aixetes: Poseu-vos en posició de flexió amb les mans separades de l’amplada de les espatlles sobre la pilota. Mantenint un tauló, aixequeu la mà dreta de la pilota per tocar l’espatlla esquerra i, a continuació, canvieu i aixequeu la mà esquerra per tocar l’espatlla dreta. Aquest és un representant. Continueu aquest exercici sense moure els malucs apretant el nucli.
Com a superfície inestable, la pilota BOSU us obliga a reclutar els abdominals perquè pugueu mantenir el cos en un tauler alt mentre canvieu de costat. També posa a prova la vostra coordinació de mans i força d’adherència mentre camineu amb una mà des del terra fins a la pilota i viceversa.
Com fer flexions per caminar: Aconsegueix una posició de tauler alt amb una mà a la part superior de la pilota i l’altra a terra. Assegureu-vos que les espatlles estiguin directament sobre els canells. Estrenyent el nucli i els glutis, abaixeu el cos cap al terra. Torneu a la posició inicial. Aquest és un representant.
Posa a prova el teu equilibri amb aquest exercici de pilota BOSU. Les estocades són un exercici fantàstic per enfortir els quads i els glutis, tot desafiant l’estabilitat de les cames.
Com fer llançaments de boles BOSU: Poseu-vos davant de la pilota BOSU amb el peu dret a sobre de la pilota. Feu un gran pas endavant amb el peu esquerre. Baixeu el cos fins a fer una estocada, doblegant els genolls davanters i posteriors fins que estiguin en angles de 90 graus. Assegureu-vos que el genoll esquerre estigui directament a sobre del turmell esquerre i que el genoll dret no toqui el terra. Premeu-vos contra els talons per aixecar-vos. Aquest és un representant. Bàndols alternatius.
Tant si els odieu com si els estimeu, els burpees són un dels millors exercicis de cos total perquè treballen diversos músculs alhora. Aquest exercici de pilota BOSU és un quartet de moviments, des del tauler fins a la flexió fins a la posició a la gatzoneta fins a la premsa a les espatlles.
Com es pot fer un burpee de pilota BOSU: Gireu el BOSU pel costat de la bola cap avall i poseu-vos en una posició de taulell alt amb les mans separades per l’amplada de les espatlles. Baixeu el cos cap al terra per fer una flexió i, a continuació, feu saltar els peus cap endavant per posar-vos dret i aixequeu la pilota BOSU per sobre. Aquest és un representant. A mesura que avanceu, accelereu el moviment per augmentar la freqüència cardíaca.
Aquest exercici de pilota BOSU finalitza aquest entrenament amb una nota alta. Desafiant la vostra resistència i agilitat, aquests llúpols també us entrenaran a les cames i als glutis.
Com fer llúpols de pilota BOSU: Poseu-vos darrere de la pilota BOSU i baixeu ràpidament del terra per tocar cada peu sobre la pilota. Tocar la pilota a cada peu una vegada compta com una repetició.
