shutterstock La majoria de nosaltres podem dividir la nostra versió general en una de tres categories generals o somatotips, reconeixent que hi ha una gran varietat de formes i mides fins i tot dins d’aquestes categories.
La composició corporal és alliberadora, ja que us proporciona una mica d’enfocament d’una bona manera: massa corporal magra. No importa el que digui l’escala, si esteu en un rang de composició corporal saludable, estareu bé! La vostra composició corporal ideal depèn dels vostres objectius. Si sou un atleta competitiu, és probable que el vostre objectiu sigui l’extrem inferior del percentatge de greix corporal (de nou, tenint en compte el vostre somatotip), però recordeu que mai no feu servir zero greixos i que no sempre sigui millor baixar.
Naturalment, les dones tenen més greixos que els homes, ja que tenim una major quantitat de greixos essencials (greixos necessaris per a les funcions corporals, des de la formació de teixit reproductor fins a l’absorció de vitamines consumides en diferents aliments). Els rangs de greixos corporals per a una salut òptima són del 14% al 30% per a les dones i del 6% al 25% per als homes. Tanmateix, no us pengeu de retallar cada unça. Si es troba a l’extrem inferior de l’espectre de greix corporal, però el seu nivell de forma física és inferior a la forma física o atleta, no obtindreu beneficis en el rendiment centrant-vos en la pèrdua de greix. I és possible que només us poseu malalt.
Per tant, primer comenceu identificant el vostre tipus de cos. A continuació s’explica com començar.
Els nostres socis van publicar originalment aquest article a RodaleWellness.com.
shutterstock
Acostumes a ser de membres llargs i no especialment musculars. Podeu ser 'greix prim', és a dir, que teniu un pes relativament baix i / o una mida petita, però que encara teniu greixos corporals elevats.
Els ectomorfs són el tipus de cos més resistent a l’augment de pes a causa d’un metabolisme ràpid. En altres paraules, els ectomorfs sovint són capaços de menjar en excés mentre guanyen poc o fins i tot cap pes. Les persones amb aquest tipus de cos tenen poc greix corporal observable, només tenen una musculatura lleugera i tenen un marc petit (i articulacions). Bàsicament, la vostra composició genètica limita la vostra capacitat per augmentar la massa muscular. En entrenar, centreu-vos en el poder i entrenament de resistència per augmentar la força .
Per maximitzar la composició corporal (augment de massa magra, pèrdua de greix corporal) com a ectomorf, mengeu greixos de bona qualitat amb una ingesta moderada de proteïnes de 25 a 30 g per menjar (quatre menjars al dia si teniu un mini-menjar d’entrenament previ) juntament amb hidrats de carboni de bona qualitat. Els dies de no exercici o d’exercici físic, ometeu el berenar i el berenar del matí: l’esmorzar és prou abundant per portar-vos a dinar. Si teniu aperitius a la tarda, potser voldreu que el vostre sopar sigui una mica més lleuger del que s’escriu aquí.
shutterstock Trobareu una gran facilitat per construir massa muscular i, generalment, us construeixen proporcionalment.
Els mesomorfs poden perdre pes i guanyar-se pes fàcilment, són capaços de construir múscul ràpidament i solen tenir una postura vertical. Aquest tipus de cos acostuma a tenir un tors llarg i unes extremitats curtes. Les dones amb un tipus de cos mesomorf són fortes i atlètiques. Els mesomorfs són excel·lents en esports explosius, és a dir, en esports que requereixen poder i velocitat. La raó d’aquest talent rau en el tipus de mesomorfs musculars que tenen. Els mesomorfs tenen un percentatge més alt de fibres de contracció ràpida i guanyaran massa muscular més ràpidament que qualsevol altre tipus de cos. Bàsicament, la vostra composició genètica s’adapta a la força i la força. Per a l'entrenament, centreu-vos en l'entrenament de resistència moderada, entrenament per intervals d'alta intensitat (HIIT) , i pliometria. Podeu afegir-hi Pilates o ioga per allargar-se amb força.
Per maximitzar la composició corporal (augment de massa magra, pèrdua de greix corporal) com a mesomorf, mengeu greixos de bona qualitat amb carbohidrats moderats i tingueu en compte la possibilitat de programar la ingesta d’aminoàcids de cadena ramificada i proteïna. Els dies d’entrenament / exercici físic, ometeu el berenar de preparació prèvia i preneu-vos el te verd o el cafè a la tarda. Menja els seus aperitius habituals i els seus aperitius nocturns.
shutterstock Generalment sou més suau i rodó i acostumeu a emmagatzemar greixos fàcilment.
Els endomorfs són els tipus de cos que són més propensos a sentir que van treure la palla curta. Els endomorfs tendeixen, naturalment, a presentar figures més completes i curvilínies i lluiten per mantenir controlat el percentatge de greix corporal. El desafiament més difícil per als endomorfs és potser descobrir que en realitat són un endomorf. Per què? Un cop sabeu que sou un endomorf, sabreu que heu nascut d’aquesta manera. Pot ser difícil adonar-vos que és probable que guanyeu pes molt fàcilment.
Teniu el tipus de metabolisme això no és perdonar. Tanmateix, això no vol dir que estigueu destinat a tenir sobrepès ni fins i tot obesitat. Com a endomorf, heu de fer un esforç conscient i concertat per fer les coses que el vostre cos hauria de fer per vosaltres automàticament. Si el cos no us diu instintivament que us moveu més, heu d’assegurar-vos que l’exercici sigui part de la vostra rutina diària. Si el vostre metabolisme és lent, heu de menjar els aliments adequats que us activaran el metabolisme. Les activitats d’alta intensitat, com HIIT i CrossFit, són excel·lents, així com l’entrenament amb peses i la resistència moderada. Com a endomorf, mengeu greixos i proteïnes de bona qualitat i limiteu la ingesta d’hidrats de carboni per maximitzar la composició corporal (augment de massa magra, pèrdua de greix corporal) i per controlar la insulina i el sucre en la sang. Els dies de no exercici o exercici, tingueu un esmorzar de panxa plana en un termini de 45 minuts després de despertar-se i saltar-se els aperitius previs i posteriors a l’entrenament. Assegureu-vos de temperar l’aperitiu de la tarda.
Adaptat de Rugit
