Dejun intermitent (IF) té molts avantatges, inclosos pèrdua de pes , prevenir diabetis , i reduir el risc de patir càncer . Moltes persones que segueixen IF afirmen que els ha ajudat a assaborir més els àpats i a entendre la diferència entre la fam i els desitjos. També els ha ajudat a obrir-se pas altiplans de pèrdua de pes .
'SI us fa sentir bé perquè us desfeu de la inflamació', diu, Wendy Scinta , M.D., president de l'Associació de Medicina de l'Obesitat i membre de Prevenció Comitè de Revisió Mèdica. Segueixo el Dieta de 16: 8 i trobo que quan recepto IF a pacients que volen perdre 100 lliures i que no poden perdre els últims 15 lliures, IF els ajuda a arribar-hi. '
Però IF no és per a tothom (el Dr. Scinta no el recomana a persones amb antecedents d’aliments desordenats o dones embarassades), i és important entendre els efectes secundaris que comporta.
Independentment del tipus de mètode de dejuni intermitent que us interessi seguir, aquí teniu els efectes secundaris que heu de conèixer.
1. Els principiants poden sentir-se hipoglucèmics.
Al principi, podreu experimentar hipoglucèmia , una malaltia causada per nivells de sucre en sang molt baixos. Segons la doctora Scinta, això pot provocar mals de cap, augment de la freqüència cardíaca, marejos i nàusees. Ah, i mal humor: ningú no està content quan restringeix el menjar. 'Quan no mengeu, el vostre cos cremarà primer el glucogen (glucosa emmagatzemada) al fetge i als músculs (per tant, al principi se sent irritat), llavors començarà a cremar greixos per obtenir combustible', diu. Frances Largeman-Roth , R.D.N., expert en nutrició i benestar, autor de Menjar en color i creador del Programa VIP FLR , diu. Però a mesura que el cos s’adapta més al ceto i aprèn a funcionar amb greixos en lloc de glucosa, la doctora Scinta diu que la hipoglucèmia és menys preocupant.
Tanmateix, si continueu sentint marejos o marejos amb el pas del temps, Largeman-Roth diu que mengeu alguna cosa, fins i tot si es tracta d’un petit refrigeri. 'La pèrdua de pes mai és una raó prou bona per desaprofitar-se', diu.
I assegureu-vos de consumir aliments saludables i satisfactoris durant els àpats. Proteïnes magres, fruites i verdures, cereals integrals i greixos saludables, com alvocats, fruits secs i oli d’oliva extra verge, mantindran els nivells de sucre en sang equilibrats durant el dejuni i proporcionaran els nutrients que el vostre cos necessita per funcionar correctament.
La doctora Scinta diu que sovint troba que les persones que pateixen IF tenen dificultats per obtenir prou proteïnes, així que recordeu menjar regularment, inclosos els aperitius, quan no esteu en dejú. 'Hauríeu d'obtenir com a mínim un gram de proteïna per quilogram de pes al dia', diu.
2. Anhelareu menys els carbohidrats i els aliments processats.
La doctora Scinta diu que moltes persones que segueixen IF tenen un millor moment per mantenir els nivells de sucre en sang equilibrats. Com que IF us obliga a deixar de menjar en un moment determinat, us alimentareu en aliments més satisfactoris, com proteïnes magres i fibra , per mantenir-se ple durant el dejuni. 'El que he trobat amb IF és que m'ha ajudat a veure la ingesta de carbohidrats', diu la doctora Scinta. 'No només menges tant, sinó que no menges tant de les coses dolentes'.
IF també promou la sacietat mitjançant la producció d'hormones reductores de la gana. Un 2019 estudiar des de L’obesitat suggereix que el FI pot ajudar a disminuir els nivells de grelina (l'hormona que estimula la fam) en adults amb sobrepès i millorar la capacitat de les persones de canviar entre la crema de carbohidrats per obtenir energia i la crema de greixos per obtenir energia.
'Hi ha gent que menja de nit a causa de l'avorriment o l'estrès, no perquè tingui fam. Posar baranes als horaris que poden menjar pot ajudar-los a evitar menjar quan no ho necessiten ', diu Largeman-Roth.
El doctor Scinta i Largeman-Roth també aconsellen a les persones mantenir-se hidratades mentre dejunen, ja que les persones solen confondre la set de fam.
'Quan les persones dejunen al matí, prenen molt cafè, que és un diürètic, i obliden beure aigua', diu la doctora Scinta. 'Totes les funcions del cos requereixen aigua, de manera que mantenir-se hidratat és increïblement important', diu Largeman-Roth. 'Obtenim aproximadament el 20% de la ingesta d'aigua dels aliments que mengem, de manera que quan dejúem perdem una font important d'hidratació', diu.
3. Millorareu la sensibilitat a la insulina.
A 2018 estudiar dins Metabolisme cel·lular va trobar que els homes amb prediabetes els qui van seguir IF van millorar la seva sensibilitat a la insulina, tot i que no van perdre pes. Com funciona, exactament? Sempre que mengeu, el vostre cos allibera l’hormona insulina per moure el sucre del flux sanguini a les cèl·lules per obtenir energia. Però les persones amb prediabetes no responen bé a la insulina, de manera que els nivells de sucre en la sang es mantenen elevats. Augmentar el temps entre àpats pot ajudar, ja que el cos allibera menys insulina.
Tanmateix, el doctor Scinta diu que les persones que prenen medicaments insulinodependents haurien de consultar amb el seu metge abans de seguir IF si pot afectar l'eficàcia del seu tractament. 'Persones amb tipus 1 o 2 diabetis utilitzen aquests medicaments per reduir la glucosa, de manera que necessiten menjar consistents per evitar pics de sucre en la sang ', diu la doctora Scinta.
4. És possible que els vostres entrenaments tinguin un èxit.
Seguir IF i fer exercici és totalment segur, però haureu de fer alguns ajustos a la vostra programació perquè no estigueu en buit. Suposem que seguiu la dieta 5: 2: Fer entrenaments de baix impacte en lloc d’altres de més intensos, com aixecar peses, córrer i HIIT, els dies en què limiteu les calories pot ajudar el vostre cos a adaptar-se a les noves exigències. A mesura que el vostre cos s’acostumi a cremar greixos per obtenir combustible, la intensitat dels vostres entrenaments no preocuparà tant.
Dit això, el últim el que voleu fer és passar-vos durant la classe HIIT, de manera que el Dr. Scinta us recomana programar els entrenaments al principi o al final del dejuni. D'aquesta manera, podeu gaudir d'un pre o berenar post-entrenament . Els aliments fàcils de digerir, com ara un batut, un iogurt baix en greixos i la mantega de cacauet amb pa torrat, funcionen millor pre-entrenament , mentre que els aliments amb una proporció més alta de carbohidrats a proteïnes, com ara un bol de civada, són ideals per a l’entrenament posterior.
Per aquest motiu, els experts en salut us aconsellen seguir la dieta 16: 8 sobre 5: 2 i altres mètodes de dejuni intermitents si sou molt actius.